Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:
– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.
– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.
– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?
Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Возможные побочные эффекты
Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?
- Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
- Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
- Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
- Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.
Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
23 октября 2019, 18:00
Добавить отзыв
Различные схемы приёма и их длительность
На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.
Загрузка
Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день
Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки
Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.
Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.
Плюсы загрузки:
- есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
- стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
Минусы загрузки:
высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).
В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.
Стандартная схема приёма
Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:
- отсутствие перегрузки мышц;
- меньший расход добавки;
- снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).
Креатин: вопросы и ответы
14 Октябрь, 2014
Несмотря на свою популярность среди спортивных добавок, и огромную доказательную базу эффективности креатина, в самом начале его употребления возникает множество вопросов: как принимать, когда, сколько, с чем и как долго? Приведенные ниже ответы на эти вопросы основаны на тщательном изучении многочисленных исследований.
Как?
Имеется три варианта приема креатина: с загрузкой, без загрузки, циклами.
1 вариант. 5-7 дней препарат принимается 4 раза в день по 5-6г. Если есть тренировка, то один прием должен быть после нее. Затем 3-4 недели принимать по 2г один раз в день (утром или после тренировки). Перерыв около месяца.
2 вариант. На протяжении двух месяцев по 5-6г в сутки утром или после тренировки. Перерыв — месяц. Эта схема наиболее предпочтительна.
3 вариант. 3 дня прием креатина, 3 дня — перерыв. Признан нецелесообразным.
Когда?
Наиболее предпочтительным является прием добавки после тренировки. В дни, свободные от тренировок, лучше всего принимать креатин утром.
Сколько?
Последние исследования показали, что занижение дозы креатина не приводит к нужным результатам. Кроме этого схема приема по 3-5г в день (без загрузки) дает такой же эффект, как и вариант с загрузкой (сначала по 20г, затем по 2г в сутки).
С чем?
Значительная часть креатина не доходит до мышечных клеток. Для того, чтобы оптимизировать этот процесс, необходима стимуляция выработки инсулина. Поэтому креатин нужно запивать (или смешивать) сладким соком, гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Жидкой составляющей должно быть достаточно много, во избежание обезвоживания организма.
Как долго?
Курс состоит из приема препарата в течение 1,5 мес. и перерыва 3-4 недели.
Какой выбрать?
Сегодня на полках магазинов спортивного питания представлено огромное количество креатина от различных производителей. Новичку бывает сложно определиться с выбором
Если не знаете что выбрать, то в первую очередь обратите внимание на креатин моногидрат — это чистый креатин без всяких добавок. Желательно чтобы креатин был микронизированным, то есть обладал микроизмельченной структурой, в таком виде он быстрее усвоится
Так же обратите внимание на форму выпуска, она бывает двух видов: порошок и порошок в капсулах. Разница между ними только в том, что капсулы принимать более удобно, но если вы планируете принимать креатин совместно с гейнером, то вам больше подойдет порошок. Кроме моногидрата креатина существуют креатины с транспортной системой, добавками, которые помогают усвоить максимальное количество креатина за минимальное время.
Виды креатина в спортивном питании и фармакологии
В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.
Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, – именно это и сделало креалкалайн популярным.
Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.
Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).
Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.
Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.
Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.
Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.
Тренировки и креатин
Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.
Как креатин влияет на мышцы?
Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.
Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.
Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает. Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.
Положительное влияние
Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин — непосредственный участник производства АТФ. Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:
- Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
- Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
- Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
- Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина — анаболических гормонов.
- Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
- Противовоспалительное действие при артрите.
- Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.
Побочные эффекты креатина моногидрат
Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.
Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные. К побочным действиям креатина относятся:
- Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
- Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
- Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
- Судороги (возникают очень редко).
Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.
при острых заболеваниях ЖКТ креатин противопоказан
Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.
несовершеннолетние подростки часто злоупотребляют добавками в ущерб своему природному физическому развитию
Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Что такое креатин?
Креатин был обнаружен учёными в скелетных мышцах ещё в 1832 году. Это азотосодержащая карбокислота, которая помогает поддерживать необходимый уровень АТФ и АДФ там, где нужна высокая концентрация АТФ в определённый момент. То есть, это не химия, а натуральное органическое вещество. Наш организм сам синтезирует креатин из трёх аминокислот (аргинин, метионин, глицин). Но при тяжёлых физических нагрузках потребность в креатине возрастает, и та часть креатина, что находится в мясе, в рыбе, не удовлетворяет суточные потребности в нём. На помощь приходят креатиновые добавки для обеспечения клеточного энергообмена, повышения силовых показателей и увеличения мышечного объёма. Они имеют всевозможные формы выпуска и пользуются популярностью как у профессиональных бодибилдеров, так и у новичков, а также в других видах спорта, где спортсмену необходима силовая выносливость и мышечная сила.
Креатин содержится в мясе и рыбе
Креатиновые добавки имеют много преимуществ:
- обеспечивают повышение силы и выносливости;
- способствуют снижению холестерина;
- оказывают противовоспалительное действие;
- применяются при лечении атрофии мышц, нейромышечных патологий;
- востребованы в кардиологии;
- влияют напрямую на рост мышечной массы и увеличению объёма;
- незаменимы для атлетов-вегетарианцев.
План приёма
Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.
При любом способе приёма креатин должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.
- Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
- С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.
Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии
креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Как тренироваться на креатине?
Прежде чем поведать вам, как строить тренировки при приеме креатина, обозначим два момента, которые вы должны четко осознавать.
Во-первых, это не чудо порошок, от которого растет сила и мышечная масса, это добавка, которая предназначена дополнить рацион питания спортсмена (вы же не хотите употреблять в пищу 2-3 кг мяса, чтобы восполнить свои потребности в креатине, особенно это касается бодибилдеров).
Во вторых, креатин поможет вам восстановить быстрее затраченные силы на тренировки, а также «аккумулировать» взрывную энергию. Исходя из перечисленного, следует, что ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, не стоит «жалеть» себя, проявлять слабость, тренироваться по принципу «и так сойдёт» нельзя, толку от такого тренинга не будет, а вот жесткий, отказной тренинг в самый раз подойдет для вас, со временем вы должны увидеть изменения, рост мышечной массы и силы.
Силовые тренировки на креатине
Каких либо других рекомендаций по тренировкам пр приеме креатина нет. Таким образом, если вы хотите увидеть результат его приема, то выстроите свои силовые тренировки грамотно, это можно сделать двумя способами, воспользоваться универсальными программами тренировок, либо заказать их у нас индивидуально.
В чем содержится
Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:
- тунец;
- сельдь;
- лосось;
- треска;
- говядина;
- свинина;
- молоко;
- клюква.
Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.
Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.
Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Идеальное время приёма
Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.
Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.
Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.
В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.
Что такое креатин?
Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.
Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?
В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.
Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса
Намного проще получать это важное вещество из добавок
Как совмещать с едой?
Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей
Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:
Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым
И неважно будет это день отдыха или день занятий.
Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина
Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.
