Саркомеры и филаменты
Саркомеры представляют собой сегменты волокон, которые отделяются так называемыми Z-пластинами, содержащими бета-актинин. От каждой пластины отходят актиновые филаменты, а промежутки заполняются толстыми миозиновыми аналогами. Актиновые элементы, в свою очередь, похожи на ниточки бус, закрученных в двойную спираль. В этой структуре каждая бусинка является молекулой актина, а в участках с углублениями в спирали находятся молекулы тропонина. Каждая из этих структурных единиц формирует механизм сокращения и расслабления мышечного волокна, связываясь друг с другом. Ключевую роль в возбуждении волокон играет клеточная мембрана. В ней заключены поперечные трубочки-инвагинации, которые активизируют функцию саркоплазматического ретикулума – это и будет возбуждающий эффект для мышечной ткани.
Ионы кальция
Для лучшего понимания процесса активации волокна ионами кальция удобно рассмотреть структуру актиновой нити. Длина ее составляет порядка 1 мкм, толщина — от 5 до 7 нм. Это пара закрученных ниток, которые напоминают мономер актина. Примерно через каждые 40 нм здесь находятся сферические тропониновые молекулы, а между цепями — тропомиозиновые.
Когда ионы кальция отсутствуют, то есть миофибриллы расслабляются, длинные тропомиозиновые молекулы блокируют крепление актиновых цепей и мостиков миозина. Но при активизации ионов кальция тропомиозиновые молекулы опускаются глубже, и участки открываются.
Тогда миозиновые мостики прикрепляются к актиновым нитям, а АТФ расщепляется, и сила мышц развивается. Это становится возможным за счет воздействия кальция на тропонин. При этом молекула последнего деформируется, проталкивая тем самым тропомиозин.
Когда мышца расслаблена, в ней на 1 грамм сырого веса содержится больше 1 мкмоль кальция. Соли кальция изолированы и находятся в особых хранилищах. В противном случае мышцы бы все время сокращались.
Хранение кальция происходит следующим образом. На разных участках мембраны клетки мышцы внутри волокна имеются трубки, через которые происходит соединение со средой вне клеток. Это система поперечных трубочек. А перпендикулярно ей находится система продольных, на концах которых — пузырьки (терминальные цистерны), расположенные в непосредственной близости к мембранам поперечной системы. Вместе получается триада. Именно в пузырьках хранится кальций.
Так ПД распространяется внутрь клетки, и происходит электромеханическое сопряжение. Возбуждение проникает в волокно, переходит в продольную систему, высвобождает кальций. Таким образом осуществляется механизм сокращения мышечного волокна.
Общие правила и принципа изометрической тренировки
Изометрия основана на особом способе сокращения мышц, при котором не происходит их растяжение и движение суставов. Такой эффект достигается за счет кратковременно статического напряжения мышечных волокон.
Суть изотонического тренинга – приложить максимум усилий, направленных на выполнение действия, которое превышает возможности. Ярким примером является попытка сдвинуть стену или поднять заведомо неподъемный груз.
Приступать к тренингу следует после выполнения легкой разминки. Это позволит размять мышцы и разработать суставы, что снизит риск получения травмы.
Если вы только осваиваете изометрию, начинайте с минимального времени. Постепенно продлевайте его, увеличивая длительность напряжения мышцы. Общая продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.
Проводить занятия можно несколькими способами. Вы можете сделать весь комплекс упражнений, а затем повторить их по кругу еще один или два раза. Также можно выполнять сразу по 3 подхода и после небольшого отдыха приступать к следующему заданию.
Мышцам обязательно требуется некоторое время на восстановление, поэтому давайте им отдых между подходами или кругами. Продолжительность не должна превышать1-1,5 минуты.
Изометрия – это разновидность статических упражнений. Однако она имеет ряд специфических особенностей, из-за чего занятия выделены в отдельную группу. В чем же отличие? Статика предусматривает длительное напряжение мышц, а изометрия – кратковременное с приложением максимума усилий. Изометрический тренинг развивает силу, выносливость и повышает общий тонус. Статические нагрузки способствуют укреплению мышц и проработке связок и сухожилий.
Описание и принцип действия тренажера
Итак, Долинов утверждает, что с его творением, занимаясь по 6-10 минут в день, можно уже за месяц сбросить 4-10 кг
. Результаты очень даже неплохие, все весьма заманчиво, а потому многие желающие избавиться от лишнего веса уже успели испытать веревочный тренажер, о чем можно судить по многочисленным отзывам. И в этом нет ничего удивительного, ведь чтобы получить стройное тело, нужно всего лечь на спину, комфортно расположившись, и несколько минут выполнять требуемые упражнения. Все.
Преимущества Веревочного Тренажера «Похудей»
Начать следует с того, что сам Долинов некогда весил порядка 90 кг и, чтобы похудеть, создал специальный тренажер, благодаря которому сбросил 20 кг всего за пару месяцев. Трудно сказать, правда ли это. А потому мы можем лишь разобраться в сведениях, которые касаются непосредственно этого чудо-изобретения.
Николай Долинов И Его Тренажер «Похудей»
По сути, тренажер «Похудей», который своими руками изготовить несложно, представляет собой пару веревок с 4 петлями. Эти веревки фиксируются на специальный крюк в дверях либо стене, а человек вставляет ноги/руки в петли и начинает выполнять различные упражнения. В чем же секрет?
- Когда человек занимается, в процесс вовлекаются все большие группы мышц (так же, как во время плавания или бега), но вследствие того, что почти все тело как бы на весу, при этом не требуются особые усилия
- Мышцы начинают работать (в том числе груди, живота, ног и рук), когда занимающийся лежит, а потому тренировки разрешены для людей с травмами, не позволяющими полноценно заниматься, или с неудовлетворительной физической подготовкой.
- Когда человек занимается, то метаболические процессы, как уверяет сам Долинов, заметно ускоряются, что способствует более интенсивному сжиганию жировых тканей.
Пример изометрических упражнений
Вот список изометрических упражнений:
Доска
Планка.
Опираясь на предплечья и кончики стоп, бюст должен быть хорошо выровнен с остальной частью тела. Последние должны образовывать прямую линию. Это упражнение по обшивке, которое в основном задействует мышцы живота, особенно глубокие мышцы, такие как поперечные .
Ложка
Ложка упражнение.
Ложка имеет основополагающее значение для работы поперечной мышцы . Это состоит в том, чтобы опустить поясницу на землю, сгибая ноги, затем выпрямить руки и оторвать плечи от земли. Затем нужно поднять ноги на угол 90 ° и сохранить положение.
Луч
Луч упражнение.
Тело расположено боком, опираясь на одно предплечье, а также на две скрещенные ступни. Эта поза нижних конечностей обеспечивает трехточечную опору на земле. Основная цель этого упражнения – проработать мышцы живота, особенно косые.
Штаб-квартира
Сиденье упражнение.
Это упражнение включает в себя прислонение к стене и принятие сидячего положения, как если бы вы сидели на стуле. Тогда вы должны сохранить позицию. Это упражнение укрепляет все мышцы бедра, особенно четырехглавую мышцу .
Перевернутая доска
Упражнение «обратная планка».
Это предполагает выпрямление таза за счет выравнивания груди и ног. Вы можете отдыхать на руках или предплечьях.
Человеческий флаг
Упражнение с человеческим флагом.
Это фигура из области уличных тренировок . Способы выполнения этого рисунка разнообразны.
Положение всадника (китайские боевые искусства)
Положение называется всадником, потому что оно имитирует положение человека верхом на лошади. Следует отметить, что нигде в китайских иероглифах нет ссылки на всадника, а только на лошадь (Ма). Возможно, мы можем представить себе лошадь в профиль, единственная возможность которой – двигаться вперед или назад.
Это открытое положение внизу живота, поэтому его можно рассматривать только сбоку . Он слабый спереди, но очень силен на флангах. Чем более параллельны ступни, тем статичнее положение.
На каждую ногу приходится 50% веса тела.
Положение может быть выше или ниже в зависимости от школы, колени более или менее вытянуты или втянуты, таз находится в антеверсии или ретроверсии.
Спина прямая, даже если ее можно наклонить.
Будьте осторожны, это положение может нанести вред коленям, если оно слишком низкое, ступни параллельны, а колени вытянуты наружу (проблема распределения веса тела).
НАСА исследования
NASA провело исследование по использованию изометрической , чтобы предотвратить атрофию мышц испытываемые космонавтами из – за их жизни в невесомости. Были изучены и сопоставлены изометрические упражнения, упражнения на удлинение и укорачивание мышц. Результаты показали, что хотя эти три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, присутствующих в мышечной ткани. Это привело к разрушению мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическую силу, НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань. .
Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть
Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.
Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.
Что это такое и как работает
Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.
Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках
Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского
Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.
Преимущества выполнения изометрических упражнений
У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?
- Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
- Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
- Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
- Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
- Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.
Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.
Исторический
В 1950-х годах немецкие ученые Эрих Альберт Мюллер и Теодор Хеттингер наблюдали, «что сокращения, составляющие менее трети максимальной силы, не приводят к развитию мышц. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, ее масса увеличивается и, следовательно, также его сила ». Вместе они опубликовали несколько исследований и разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях, и один из них, Теодор Хеттингер, опубликовал книгу « Физиология силы» .
В 1960-х годах профессор Джеймс Бейли проверил эффективность изометрических упражнений в эксперименте с участием 104 студентов Университета Коннектикута. Тесты должны были измерить увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Это исследование показало значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений.
Режимы работы мышц
Преодолевающий
Это работа мышц при подъёме веса. Мышцы, сокращаясь, поднимают вес. Длина мышц при этом уменьшается. Пример: выжимание штанги лёжа от груди до положения с выпрямленными руками.
Изометрический
Это работа мышц, при которой есть напряжение, но нет изменения длины мышцы. Например, при удержании рук с гантелями в согнутом положении. Наиболее важные закономерности работы мышц в таком режиме я описал в посте статические упражнения.
Уступающий
Это работа мышц при опускании веса. Мышцы не дают весу падать вниз, замедляя его движение. При этом режиме длина мышцы постепенно увеличивается. Пример: при жиме лёжа, опускание штанги из положения с выпрямленными руками до положения, когда гриф касается груди.
Каждый из этих режимов по-разному воздействует на мышцы. Это связано с тем, что усилие, развиваемое мышцами при разных режимах не одинаково.
Посмотрите на этот простой график, иллюстрирующий сказанное.
Как видно, наибольшую силу тяги мышцы развивают при работе в уступающем режиме. (Сразу же вспомните о принципе негативных повторений Вейдера).
Как это ни странно на первый взгляд, но при изометрической работе (неподвижное удержание веса), мышцы развивают лишь немного меньшую силу, чем при работе в уступающем режиме.
Наименьшую силу тяги мышцы проявляют при работе в преодолевающем режиме, то есть при подъёме веса. Причём, чем быстрее скорость подъёма веса, тем меньшую силу развивают мышцы.
Изометрическая гимнастика Борщенко
Доктор Борщенко создал специальный комплекс изометрической гимнастики, целью которой является борьба с заболеваниями спины, характеризующаяся дистрофией и дегенерацией мышц. Методику применяют для лечения позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Методики Борщенко сосредоточены на отделах позвоночника поясничной области.
Преимуществом системы является безопасность и доступность. Гимнастика подходит людям с разной подготовкой разного возраста. Гимнастика эффективна как профилактическая мера или сопутствующая комплексная мера при лечении заболеваний спины. Ее целью является увеличение выносливости корсета мышц спины.
При выполнении гимнастики Борщенко рекомендуют придерживаться основных рекомендаций:
очередность выполнения упражнений не имеет значения;
перед занятиями обязательна растяжка;
для правильного выполнения упражнений и увеличения эффективности важно соблюдать систему, тренировки должны быть регулярными.
Несмотря на то, что гимнастика доступна большинству людей разной степени физической подготовки и разного возраста, перед ее началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Изометрические тренажеры, упражнения и правила тренировки
Что такое изометрические тренажерыПравила выполнения упражнений на изометрических тренажерах
Тренажер для изометрических упражнений предназначен для того, чтобы с его помощью локально развивать силу отдельных мышечных групп. Изометрические тренажеры обеспечивают программированные тренировки в изометрическом режиме
Важно знать, что проявления силы ограничивают не столько мышцы, сколько прочность связок и сухожилий. И именно изометрические упражнения, при правильном их использовании, наиболее эффективны не только для развития силы мышц, но также и для укрепления связок и сухожилий
Суть системы изометрических упражнений
Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.
Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту
В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела
Преимущества и недостатки изометрии
Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:
Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:
- способствует укорачиванию мускулатуры;
- вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
- не развивают координацию.
По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.
Обратная планка на прямых руках
Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:
- тяга в 3-х положениях;
- жим в 3-х положениях;
- приседания в 3-х положениях;
- поднимание на носках;
- поднимание плеч и другие активности.
В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических
В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.
В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.
Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).
Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.
Двигательная единица
Теперь стоит отойти от углубленной структуры мышцы и рассмотреть двигательную единицу в общей конфигурации скелетной мышцы. Это будет совокупность мышечных волокон, иннервируемых отростками мотонейрона. Работа ткани мышцы независимо от характера действия будет обеспечиваться волокнами, включенными в состав одной двигательной единицы. То есть при возбуждении мотонейрона срабатывает механизм мышечных сокращений в рамках одного комплекса с иннервируемыми отростками. Такое разделение на мотонейроны позволяет целенаправленно задействовать конкретные мышцы, не возбуждая без надобности соседние двигательные единицы. По сути, вся мышечная группа одного организма делится на сегменты мотонейронов, которые могут объединяться в работе над сокращением или расслаблением, а могут действовать разнопланово или поочередно. Главное, что они независимы друг от друга и работают только с сигналами своей группы волокон.
Что представляет собой система Засса
Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.
Важные аспекты изометрических упражнений
Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
– полноценное питание и сон;
– смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
– коллаген;
– глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
– хондроитин.
Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.
Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Особенности тренировок по круговому методу
- Особенности тренировок с суперсетами
- Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
- Работает ли метод Майка Ментцера?
- Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
Режимы мышечного сокращения
Работа при одиночном сокращении была рассмотрена как пример «чистой» механики мышечных волокон. Однако в естественных условиях такая работа не совершается, поскольку волокна находятся в постоянном отклике на сигналы двигательных нервов. Другое дело, что в зависимости от характера этого отклика может происходить работа в следующих режимах:
- Сокращения возникают при пониженной частоте импульсов. Если электрический импульс распространяется после завершения расслабления, то следует серия одиночных актов сокращения.
- Высокая частота импульсных сигналов может совпадать с расслабляющей фазой предшествующего цикла. В этом случае амплитуда, в которой работал механизм сокращения мышечной ткани, будет суммироваться, что обеспечит длительное сокращение с неполными актами расслабления.
- В условиях повышения частоты импульсов новые сигналы будут действовать в периоды укорочения, что спровоцирует длительное сокращение, которое не будет прерываться расслаблениями.
Как выполнять статические упражнения для силы
Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:
Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам
Биохимические механизмы мышечной работы
В работе мышц участвует целая группа химических элементов, среди которых кальций и сократительные белки наподобие тропонина и тропомиозина. На базе этого энергетического обеспечения и выполняются рассмотренные выше физиологические процессы. Источником же этих элементов выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), а также ее гидролиз. При этом запас АТФ в мышце способен обеспечивать сокращение мышцы лишь в течение доли секунды. Несмотря на это, волокна могут отвечать на нервные импульсы в постоянном режиме.
Дело в том, что биохимические механизмы мышечного сокращения и расслабления с поддержкой АТФ связаны с процессом выработки резервного запаса макроэрга в виде креатинфосфата. Объем этого резерва в несколько раз превышает запас АТФ и в то же время способствует его генерации. Также помимо АТФ энергетическим источником для мышцы может выступать гликоген. К слову, на мышечные волокна приходится около 75% всего запаса данного вещества в организме.
Виды работы скелетной мышцы
Мышечные волокна могут осуществлять работу динамически, статически и динамически-уступающе. Стандартная динамическая работа является преодолевающей – то есть мышца в момент сокращения перемещает объекты или его составные части в пространстве. Статическое действие мышцы в некотором роде избавлено от нагрузок, поскольку в этом случае не предусматривается изменение его состояния. Динамически-уступающий механизм мышечного сокращения скелетной мышцы срабатывает, когда волокна функционируют в условиях растяжения. Потребность в параллельном растяжении также может быть обусловлена тем, что работа волокон предполагает выполнение операций со сторонними телами.
Важные выводы
Не случайно одним из самых эффективных средств воздействия на мышечные волокна и на выброс анаболических гормонов является принцип негативных повторений. Теперь вы знаете почему.
Многие пренебрегают изометрическими упражнениями, считая их неполноценными. У таких упражнений есть свои минусы (например, снижение гибкости), но, тем не менее, такие упражнения воздействуют на мышцы гораздо сильнее, чем обычные подъёмы веса.
Вы уже, вероятно, заметили, что для разных целей в упражнениях используют различное время для подъёма и опускания снаряда. Это не случайно, как вы понимаете. В общем случае, чтобы сильнее воздействовать на мышечные волокна, следует выполнять довольно замедленные подъёмы веса и ещё более медленные опускания. Это нужно для увеличения времени под нагрузкой.
Для развития взрывной силы, львиная доля которой зависит от силы нервного импульса, используют очень быстрые подъёмы веса (см. плиометрическая тренировка).
