Приседания для похудения – программа тренировок

Приседания для похудения живота

Обратите внимание!

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

По теме: Как убрать растяжки на животе у мужчин

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот.

Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно.

Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание.

Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот.

Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц.

Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий.

Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Обратите внимание!

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Важно!

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

По теме: Можно ли убрать живот без физических упражнений

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Приседания для девушек на месяц. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам

Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
«Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны

Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.

В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Внимание!

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании — расслаблять.

Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать.

Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Полезные рекомендации

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
День 1	40	30	День 16	110	100
День 2	55	45	День 17	90	80
День 3	65	55	День 18	120	110
День 4	отдых	отдых	День 19	130	120
День 5	85	75	День 20	130	120
День 6	95	85	День 21	100	90
День 7	105	95	День 22	120	110
День 8	105	115	День 23	120	110
День 9	125	115	День 24	140	130
День 10	100	90	День 25	105	95
День 11	120	110	День 26	отдых	отдых
День 12	150	140	День 27	140	130
День 13	105	95	День 28	110	100
День 14	110	100	День 29	140	130
День 15	отдых	отдых	День 30	155	145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант — первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число

При этом стоит помнить, что самое важное — не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.