Техника приседаний плие с гантелью или другим весом

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

  • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
  • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
  • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

  • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
  • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
  • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

  • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
  • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
  • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
  • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

  • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
  • На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
  • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
  • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
  • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
  • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

  • Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
  • Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
  • На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
  • Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

  1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
  3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
  4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
  5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох

После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

Рекомендации по выполнению

Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз

А в верх возвращаться как можно быстрее

Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь

Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. Держите спину ровной

Избегайте наклона туловища вперед. Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими.

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.
  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.
  • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
  • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
  • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
  • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Разбор упражнения

  • приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

  • Для плие держите корпус вертикальным все время.
  • Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

  • Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
  • Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
  • В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
  • Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
  • Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
  • Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на плечи на скамье с гантелями Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

  1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
  2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
  3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
  4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия

Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

С гантелей

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

  1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
  2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
  3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
  4. В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
  5. Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
  6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

С гирей

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.

Со штангой

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

  1. Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
  2. Сделать классический глубокий присед.
  3. Руки остаются неподвижными.
  4. Выпрямиться.
  5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

  1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
  2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
  3. Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
  4. Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

  • первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
  • вторая — по 10;
  • третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий