Приседания сумо: техника выполнения для девушек и мужчин, какие мышцы работают

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Видео об Омега 3

Техника жима штанги из-за головы стоя

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку

Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
Взгляд во время выполнения движения направлен вперед

Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Преимущества и недостатки таких приседаний

Ниже мы рассмотрим технику и программу приседаний с гантелями для мужчин и женщин, а сейчас поговорим об их плюсах и минусах. Начнем с преимуществ:

1. Гантели позволяют контролировать равновесие в сложных приседах, так как вес, в каком-то смысле, выступает точкой опоры;
2. С помощью таких снарядов можно регулировать направленность нагрузки, ведь ими легко маневрировать: поднять над головой, держать в опущенных руках, поместить перед грудью или завести назад за спину. Если взять любой другой снаряд, например, гирю или штангу, аналогичные действия дадутся вам гораздо труднее;
3. Приседание с гантелями в руках для девушек способствует более глубокому выполнению приседов, при этом, снаряд помогает удерживать позвоночник прямо;
4. Это отличный способ разнообразить тренировку. Причем, многие атлеты на психологическом уровне считают, что упражнения с гантелями легче, чем со штангой, а значит, относятся к занятию, как к облегченному. Если человек постоянно работает с экстремальными нагрузками, ему обязательно нужны «разгрузочные дни»;
5. Еще один плюс – возможность упражняться в домашних условиях. Достаточно лишь хорошенько изучить, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, бицепса, квадрицепса и икроножных мышц, а также купить пару комплектов снарядов.

Далее, кратко пробежимся по минусам:

1. Если у вас больные колени, приседания с гантелями, вам запрещены, иначе можно усугубить состояние суставов и связок. Поэтому если вы почувствовали боль в коленях после тренировки, будь осторожнее;
2. Если вы планируете часто и много приседать с данным типом снаряда (да и с любым другим утяжелителем), придется приобрести специальные коленные бинты;
3. Существует много противопоказаний.

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. 
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения. 
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника. 
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят. 
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела. 
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки. 
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом. 

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой. 

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена. Подготовительный этап:

Подготовительный этап:

Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться

Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
Гриф можно брать любым удобным хватом.
Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

• Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
• Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
• Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
• Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:

• Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
• Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
• Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
• Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Страницы

Одноногие упражнения – удвоенные результаты

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

1. Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
2. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
3. Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
4. Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
5. Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

• Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
• Таз опускается вслед за движением в коленях;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
• Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
• Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
• Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

О боли в мышцах

Польза

Чем хороши приседания с гантелями? Упражнения такого типа отлично прорабатывают мышцы бедер, ног, спины и ягодиц. К тому же у подобных занятий есть еще масса преимуществ:

• Минимальное давление на позвоночник. В отличие от приседа со штангой, где большая часть давления ложится на спину, при работе с гантелями нагрузка распределяется по всему телу. А это уменьшает риск травм позвоночника.
• Энергия тратится с большей силой. Во время подобных приседаний работают все группы мышц. Вместе с правильным питанием такие упражнения быстро сжигают жир.
• Улучшение координации. Во время занятий активно работают и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движения становятся увереннее, походка приобретает легкость и исчезает напряжение ног при ходьбе.

Приседания с гантелями улучшают осанку, гибкость суставов, нормализуют гормональный фон, уменьшают целлюлит. К тому же, у подобных упражнений практически нет противопоказаний. Их можно выполнять спортсменам с больной спиной.

Техника выполнения:

1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение  в бицепсах.
4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
5. Сделайте 3 — 4  подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

• Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
• Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
• Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
• Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
• Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.

• Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при  его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
• Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад
• Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Приседание с гантелей на плечах

Такое упражнение помогает проработать все мышцы ног. К тому же во время приседаний с гантелями для мужчин и женщин нагрузка распределяется на спину и плечи, что улучшает их состояние. Главное, следить за техникой выполнения занятия:

1. Положите гантели на плечи и зафиксируйте руки в таком положении. Следите, чтобы локти и корпус составляли прямой угол.
2. Ноги разведите на ширину плеч, а носки слегка поверните в разные стороны. Так, вы усилите свою устойчивость.
3. Медленно вдыхая, плавно опустите туловище вниз. Бедра должны стать параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, после чего выдохните, обопритесь на пятки и вернитесь в исходное положение.

За одно занятие сделайте 10-12 подходов. По мере укрепления мышц, увеличивайте число повторений. Если хотите усилить эффект от упражнения, и одновременно прокачивать руки, то во время возвращения в исходную позицию, поднимайте их верх. Но следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

“Сумо” с другими снарядами

Вариантом упражнения считается присед “сумо” с гантелей. Его выполняют тогда, когда штанга слишком тяжела для человека. Гантель можно выбрать от 1 кг, постепенно увеличивая ее вес. При такой разновидности приседаний немного больше осуществляется нагрузка на ягодицы, но целом механизм воздействия на тело совпадает с классическим вариантом “сумо”. Поэтому если целью спортсмена считается проработка средних или больших ягодичных мышц, то ему следует отдавать предпочтение именно этому варианту упражнения.

Техника приседания “сумо” с гантелей/гирей:

С ровной спиной стать прямо, расставив ноги гораздо шире плеч. Носки и колени должны быть направлены в стороны. Голова не должна опускаться вниз. Взять двумя руками гантель или гирю, опустить руки вниз, чтобы они были прямыми, а снаряд располагался между бедер. Еще утяжелитель можно держать перед грудью, если так удобнее. Не спеша присесть как можно ниже, отводя таз назад, а спину слегка наклоняя вперед. Если снаряд касается пола, а человек еще может опуститься ниже, то гантель можно приподнять для полной амплитуды движения

Но при этом важно сохранять равновесие и не отрывать пятки от пола. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды

Достаточно быстро, но без рывка вернуться в исходное положение, не выпрямляя коленей полностью.

Выглядит присед “сумо” с гантелей/гирей практически так же, как присед со штангой.

Когда техника выполнения выработается и человек будет способен приседать еще глубже, то ему можно ставить ноги на степ-площадки или другие возвышенности и приседать максимально низко. В этом случае расстояние между снарядом, удерживаемым на вытянутых руках, и полом будет больше, как и амплитуда движения. Особенно эффективна такая нагрузка для девушек – она помогает сформировать красивые круглые ягодицы и соблазнительную линию задней части бедра.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

Программа тренировок для эктоморфа

использованная литература

Приседания плие: техника выполнения

Как правильно делать приседания плие, видео и фото в нашей статье продемонстрируют во всех деталях. Давайте рассмотрим, как это делается и каких ошибок нужно избегать. Для примера возьмем упражнение с гантелью.

Несмотря на кажущуюся простоту, неправильная техника может свести на нет пользу от его выполнения, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться рекомендаций.

Итак, как делать приседания плие?

• Исходное положение: ноги шире плеч, корпус прямой, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу под углом 45° (если такой разворот для вас неудобен, установите стопы так, чтобы вам было комфортно, а они обеспечивали надежную опору). Гантель берем хватом сверху у основания за блин (она должна находиться между ног) и при выполнении упражнения не меняем положения рук. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед.
• Делая вдох, медленно сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не выходят за пределы ступней, а должны разойтись в стороны. Приводящие мышцы должны быть чувствительно растянуты. Гантель расположена близко к телу. Корпус прямой, иначе на поясницу придется излишняя нагрузка.
• Делая выдох, отталкиваемся пятками от пола (но ни в коем случае не отрываем их!) и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, каждый подъем можно завершить подъемом на носки.

Такие глубокие приседания плие рекомендуется делать 10-15 раз в одном сете, лучше в начале тренировки, после 5-10-минутной разминки, предназначенной для разогревания суставов и более активного поступления крови к ногам.

Если координация движений еще недостаточно отработана, и плохо удается удерживать равновесие, можно прислониться спиной к стенке.

Если на внутренней поверхности бедер, ягодицах и в квадрицепсе возникло ощущение жжения, то на вопрос, эффективны ли приседания плие для развития мускулатуры и формирования эстетичной фигуры, можно ответить положительно.

Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Сочетая широкие приседания плие с сумо, можно эффективно проработать и ягодицы, и внутреннюю поверхность бедра, а в итоге добиться того, что ваши стройные, крепкие ноги и красивая круглая попка будут притягивать взоры всех.

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

• Комбинированное/ многосуставное
• Жимовое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения.

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.

Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.

Грудь расправлена, не округляйте плечи.

Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.

Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.

Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».

Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Анализ движения

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание, абдукция Вверх — разгибание, аддукция

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Какие мышцы работают при приседаниях

Рекомендации

Приседания с гантелями – безопасная альтернатива упражнений со штангой. Но неправильное выполнение занятий приводит к травмам и растяжениям. Чтобы избежать проблем, не используйте слишком тяжелые снаряды. На начальных тренировках выбирайте гантели с минимальным весом или обходитесь без инвентаря. Кроме того, во время тренинга придерживайтесь таких правил:

• Начинайте занятия с разминки и растяжки. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам, что снизит риск растяжения.
• Во время приседания опирайтесь на пятки и внешнюю часть стопы и не переносите вес тела на носки. Иначе вы потеряете равновесие.
• Опускаясь, следите, чтобы колени не выпирали дальше носков стопы. Иначе возрастет нагрузка на суставы. А это чревато истиранием хрящевой ткани.
• Чтобы не повредить позвоночник держите спину прямой, не сутультесь. Допускается естественный прогиб в пояснице.
• Выполняйте приседы плавно, без резких движений. Рывки приводят к растяжениям, а в некоторых случаях и разрывам связок.
• Чтобы не увеличивать нагрузку на шею, держите голову прямо или немного задерите ее вверх. Это также поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• Во время тренировок напрягайте мышцы кора. Так, усилится ваша устойчивость, к тому же снизится нагрузка на позвоночный столб.

Чтобы добиться быстрых и заметных результатов, обязательно добавьте в свою спортивную программу приседания с гантелей. Упражнения отлично прорабатывают все группы мышц. К тому ж они безопасны и подходят для начинающих бодибилдеров. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и чередовать разные типы приседа между собой.