Спортивные добавки
В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.
Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.
Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков
Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Сейтан
Сейтан очень распространен среди вегетарианцев и веганов, так как хорошо насыщает и содержит много белков. Создается такой продукт из клейковины, он очень напоминает мясную продукцию по внешнему облику. В 100 граммах сейтана очень много белка – 25 граммов.
Сейтан – продукт, содержащий белок. Вегетарианцам его нужно употреблять, если есть желание сохранить хорошее состояние организма, а также ускорить метаболические процессы.
При некоторых заболеваниях продукт противопоказан, поэтому прежде, чем начать его потребление, не лишним будет посоветоваться с врачом или диетологом.
Сейтан готовить легко, его можно обжарить или сварить, есть можно продукт сам по себе, а также с различными кашами или овощами. Белки для вегетарианцев, содержащиеся в сейтане, незаменимы для тех, кто не употребляет мясо, так как являются прекрасным источником энергии.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.
Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.
В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка ().
При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 ().
Продолжительность жизни вегетарианца
Многие люди переходят на такой рацион из-за того, что вегетарианцы живут дольше мясоедов. Такую информацию подтвердили американские ученые клиники Майо. Они обнаружили, что вегетарианское питание положительно сказывается на жизнедеятельности человека. Статистика продолжительности жизни вегетарианцев и мясоедов немного отличается.
Учеными отмечено, что при правильном питании смертность от раковых заболеваний уменьшается на 18%. Сердечно-сосудистые болезни у вегетарианцев встречаются на 29% реже, чем у мясоедов.
Статистика вегетарианцев показывает, что возникновение рака груди у женщины-мясоеда встречается в 4 раза чаще, чем у той, что отказалась от него или употребляет очень редко. Риск заболеть раком возрастает в 3 раза также при частом употреблении яиц и молочных продуктов. Это касается не только женщин, но и мужчин.
Необходимость сбалансированного питания
При рассмотрении того, что такое вегетарианство, какие есть за и против, каковы плюсы и минусы вегетарианства, мы так или иначе приходим к вопросу сбалансированности питания. Наиболее распространенная ошибка, допускаемая тем, кто переходит к вегетарианскому питанию – это употребление в пищу прежнего рациона продуктов, за вычетом мяса.
Для организма это может обернуться недостатком ряда важных компонентов, о чем он не применет напомнить. На этом в основном построена аргументация тех, кто любит говорить о вреде вегетарианства. Что ж, отсутствие необходимых витаминов, минералов и других элементов действительно опасно для здоровья, равно как и их избыток. Правильная идея здесь в том, чтобы позаботиться не только об исключении из меню мяса. Необходимо включить в него такие продукты, которые обеспечат наличие в рационе всех необходимых питательных веществ, причем в нужном количестве, ни больше ни меньше.
А что там на Окинаве?
Не секрет, что большинство долгожителей на нашей планете проживают на японском острове Окинава.
Чем питаются эти люди и что позволяет им бить рекорды долгожительства?
Традиционная окинавская диета, включает в себя 85% растительной пищи, еженедельное употребление морской рыбы и морепродуктов, а также употребление свинины, не чаще одного раза в месяц.
Но что еще интереснее, даже в глубокой старости жители Окинавы остаются чрезвычайно подвижными личностями.
Они занимаются спортом, много времени проводят за пешими прогулками, постоянно общаются, а потому практически не страдают от одиночества.
Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки ().
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Амарант
Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка ().
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.
Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.
При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.
В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа ().
Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (, ).
Молочные продукты
Включают в себя собственно молоко и пищевые продукты, на его основе изготавливаемые. Сюда относятся сыры, сметана, творог, йогурты, сливки и продукты, которые делают из них, в том числе масло и мороженое, а также молочные и кисломолочные напитки. Одни из этих продуктов высококалорийные, содержат в большом количестве молочный жир, другие низкокалорийные, как, например кефир. Выпускаются также различные виды молока с малой жирностью. Натуральность выпускаемого сейчас молока вызывает, конечно, большие споры, но низкокалорийность, если таковое указано на упаковке – нет. Молочные продукты имеют, кроме питательных, еще другие свойства, например:
- Кефир, имеет успокаивающее охлаждающее действие;
- Сметана, способствует нормализации деятельности гормональной системы, зимой, (но не летом), действует на организм согревающе;
- Творог, придает силы нервной системе, творог = кальций тоже общеизвестный момент;
- Сыры, твердые — хорошие активизаторы мышечной ткани, плавленые нормализуют работу слизистых желез.
При выборе вегетарианских молочных продуктов, особенно сыров и йогуртов нужно обращать внимание на то, что при их производстве могут использоваться сычужные ферменты животного происхождения,- это вытяжка из желудков тилят. Лучше искать продукты с ферментами растительного происхождения
Как здесь быть? Изучить названия ферментов животного и растительно происхождения и внимательно читать, что именно написано на упаковке.
Сыроедение
Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.
С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.
Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.
Фасоль
Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.
Кешью
Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.
Темпе
Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.
Киноа
Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.
Греча
По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.
Брокколи
В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.
Сколько же белка нужно организму?
Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! Я объясню почему.
Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки. Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Об этом исследовании я писала тут.
Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.
Еще один весомый для меня фактор — материнское молоко, которое содержит 6% калорий из белков! И это для ребенка, который растет бешеными темпами каждый день! Факт, что младенцы обладают максимальной потребностью в белках среди людей. Вдумайтесь, пожалуйста, в эту информацию! Если этого количества белка (6%) достаточно ребенку для интенсивного роста, то почему же вы так переживаете, что вам его не хватит!
Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта
Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален! То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации
Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 40 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:
- Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, какашки, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
- К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
- Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.
То есть в 0,8 граммов даже погрешность включена! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит об этом же — нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.
В общем, 10% калорий из белков — это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и своему организму, а не к рекламе.
А как же спортсмены?
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Соль, специи и пряности
Они не только придают еде многочисленные оттенки ароматов и вкусов, но, при правильном применении, помогают излечиться от многих болезней.
Несомненная польза вегетарианства в том, что оно естественным образом ограничивает использование соли (одна из главных причин появления которой в рационе – улучшить вкус мяса). Для улучшения вкуса в вегетарианской кухне больше используются специи и пряности. В качестве пряностей используют кору, корни и семена некоторых растений, используемые чаще в измельченном виде, а также в виде порошка. Умелый подбор специй выявляет дополнительные вкусовые оттенки привычных продуктов, придает любому блюду бесконечное вкусовое разнообразие. Особое искусство в применении специй – умение делать смеси. В индийской кухне это называется масала, что означает именно это – смесь специй. Некоторые смеси можно готовить впрок, они храниться несколько недель или месяцев.
Наиболее распространенные виды специй: перец, имбирь, корица, куркума, фенхель, кориандр (кинза), кардамон, зира, ваниль, анис, орегано, базилик, майоран, барбарис, горчица, мускатный орех, карри и гвоздика. Все они обладают также лечебными свойствами, их использованию в лечебных целях учит, в частности, Аюрведа.
Тофу, темпе и эдамамэ
Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка ().
Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.
85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа ().
Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.
Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.
В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций ().
В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C ().
Почему белок – это важно
Отказаться от употребления протеина нельзя. Именно белок является настоящим «строительным материалом» для мышц и других тканей организма. Эта аминокислота содержится в костях и хрящах, суставах и связках, волосах и ногтях. Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма, общей слабости и сонливости. Без протеина невозможны нормальные тренировки и рост мышц. Кроме того, именно белок помогает организму похудеть во время диеты. Вот почему в основу программы снижения веса входит продукт «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Это не только ценный белок для вегетарианцев, но и оптимальное решение для женщин и мужчин, стремящихся похудеть или добиться красивого рельефа мышц. В результате употребления продуктов с высоким содержанием протеина вы сможете быстрее достичь результатов в снижении веса или повысить свои силовые навыки в профессиональном спорте.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
**** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
16 июня 2020, 11:00
Добавить отзыв
Самые частые погрешности при планировании рациона
Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».
Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.
Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.
Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.
Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!
На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.
