Программа тренировок для эндоморфа

Операция открытым доступом

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

 Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом. Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Ссылки RM

Лучшие программы тренировок для эндоморфа на массу и рельеф

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий

В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

а

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Жим штанги лёжа

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

а

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Становая тяга

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле

а

Техника выполнения:

  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Преимущества и недостатки медленного метаболизма

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка. С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Подъём EZ штанги на бицепс

Тренировки для женщин-эндоморфов

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например, в параметрах выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Источник

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Тяга верхнего блока широким хватом4х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12
Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12
Становая тяга на прямых ногах4х10-12
Выпады с гантелями3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа3х15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15
Скручивания на скамье3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк с гантелями3х10-12
Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6
Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15

Makatserchyk — stock.adobe.com

Горизонтальная тяга блока3х10
tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12
Жим ногами в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах4х12
Выпады в Смите3х10
Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15
Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа3х10-12
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи гантелей в стороны стоя4х12-15
Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя3х12
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 секунд
Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга гантелей к подбородку4х12-15
ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com

Кикбэк3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10
Пуловер с гантелью лежа4х12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12
Выпады с гантелями4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на полу3х12-15
Планка на локтях3х40-60 сек

Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга. Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Программа на массу

Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по
больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

Первый день: силовая

Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

  • 15 минут на беговой дорожке;
  • жим штанги лежа;
  • приседания традиционным способом;
  • становая «румынская» или «мертвая»;
  • 15 минут на дорожке.

День второй: изоляция

По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

  • 15 минут на степпере;
  • жим штанги стоя;
  • бицепс штангой стоя;
  • тяга блока сверху параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
  • шраги для трапециевидных мышц.

Третий день отдыхаем. Четвертый день: кардионагрузка

  • 15 минут на велотренажере;
  • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
  • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
  • 20 минут на беговой.

Пятый день: силовой тренинг

Все в четыре подхода по 10 раз:

  • Классические приседания;
  • жим гантелей на развитие грудных;
  • штанга лежа на трицепс;
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий