Упражнения, как накачать передние дельты
Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук
Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц
Программа тренировки передней дельты плеча
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Жим гантелей стоя | 4 | 10 |
| Жим гантелей на скамье угол 65 градусов | 4 | 10 |
| Жим в тренажере перед собой для плеч | 4 | 10 |
| Тяга нижнего блока к подбородку | 3 | 15 |
| Подъемы гантелей вперед попеременно | 3 | 15 |
| Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя | 3 | 15 |
Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч
Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.
- Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
- Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.
- Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
- Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
- Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
- Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.
Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.
Жим в тренажере перед собой
Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.
- Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
- Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
- Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.
Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту
Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.
- Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
- Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
- Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.
Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.
Подъемы гантелей вперед попеременно
Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.
- Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
- Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
- Потом опустите, выдохните.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.
- Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
- Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
- Затем, выдохнув, опускайте.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.
Строение плеча
Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.
Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.
Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.
В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:
- Самой актуальной научной литературы.
- Анатомического строения плечевых мышц.
Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.
То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …
- Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
- При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
- Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
- Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
- Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.
3D Дельты
Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.
Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.
Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.
Такое возможно, если:
- вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
- вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале
Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.
Оценивайте ваши селфи
Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.
Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.
Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо
Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов
С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.
Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.
Двойной бицепс сзади
Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.
Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя
Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя
Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
- Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
- Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
- На секунду задерживаемся в самом верху.
- В нижней позиции также следует задержаться на секунду.
Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.
Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.
Программа тренировок дельт
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг 10
На последок
Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.
К наиболее опасным упражнениям относятся:
- жим гантелями сидя
- жим стоя из-за головы
Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.
Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.
Функции 3 пучков
1. Передний пучок дельты. Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.
2. Средняя часть дельт. Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.
3. Задняя часть дельт. Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.
Базовые упражнения
Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность – они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.
Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:
- тяга штанги к подбородку;
- жим штанги над головой;
- жим штанги из-за головы.
Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.
Упражнение Группа мышц Описание Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени)
Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. – Штангу берут хватом несколько уже плеч.- Руки несколько согнуты в локтях.- Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса
Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс. Жим штанги над головой
Боковые, передние пучки дельт Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт
Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой – в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед. – Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.- Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.- Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.- Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим. Жим штанги из-за головы Боковые и передние дельты Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. – Исходное положение – сидя, штанга на плечах.- Лопатки сведены.- Хват чуть шире плеч.- Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.- Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.
Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Как увеличить плечи упражнениями
В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.
Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.
Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.
Нужно всегда помнить следующее:
Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.
Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.
Вот эти упражнения:
Армейский жим сидя или стоя
армейский жим
В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.
Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.
Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.
Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.
Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.
Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.
Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:
- Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
- Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.
поясницу
К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.
Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.
Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.
Махи (подъем) гантелями вперед
Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».
Махи гантелями в стороны
Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону
Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.
И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.
Кубинский жим гантелей
вращательной манжеты
Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.
Основной принцип — прогрессия нагрузки
Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.
Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.
Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.
А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
7998 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
8282 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
44995 0 3
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
5561 1 1
Как укрепить плечи в домашних условиях
Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.
Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.
Отжимайтесь!
Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.
Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.
Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.
Отжимания обратным хватом
Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.
Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.
Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.
Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.
Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.
Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.
Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:
- Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
- Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
- Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.
Эластичная лента
Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.
Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:
- Переднюю;
- Заднюю;
- Медиальную.
Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.
- Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
- Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.
Подъем рук перед собой с эластичной лентой
Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне
Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.
На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
- Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
- Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.
