Как создать красивый рельеф
Современные бодибилдеры достигают желаемого результата с помощью разных программ и методов. Однако всех их объединяет строгое соблюдение диеты и регулярность тренировок. 
Помимо того, гарантией успеха станут нижеприведённые рекомендации:
Независимо от степени своей подготовки планируйте занятия не менее 3—4 раз в неделю.
Тренинги для конкретной группы мышц осуществляйте раз в 7 дней. Это нужно для того, чтобы тело восстановилось после полученной нагрузки.
Делайте для каждой мускульной группы не менее 3—5 упражнений.
В каждом подходе, зависимо от степени подготовки, используйте около 6—15 повторений.
В процессе выполнения упражнений не нужно спешить
Тут важно качество, а не количество.
Тренируясь, используйте среднее отягощение. Избегайте максимальных весовых нагрузок даже при хорошей физической подготовке.
Между каждым упражнением делайте пятиминутную паузу и отдыхайте после подходов не более 2 минут.
Осуществляйте план тренировок с помощью 3—4 суперсетов
Это непрерывное выполнение нескольких упражнений в рамках одного подхода. Такая техника позволит за одно занятия качественно проработать определённую группу мышц.
В первые 3 дня тренинга полностью исключите из своего меню углеводы. Помимо того, пища должна быть низкокалорийной.
Силовые нагрузки осуществляйте в первой половине понедельника, используя физические ресурсы организма, скопленные на прошлой неделе.
С четверга можно совмещать повышенную калорийность пищи и базовые тренировки, что позволит сохранить нормальные метаболические процессы организма. Учитывайте, что при схеме: лёгкий четверговый тренинг — пятничная углеводная загрузка — субботние интенсивные занятия, запустится белковый синтез и активизируется рост мышечной массы.
После каждой тренировки обеспечьте своему организму полноценный отдых и сон, а также одно- либо двухдневный перерыв в неделю.
Важно! При строгом соблюдении всех правил бодибилдинга, добиться желаемого результата от программы на рельефность тела можно через месяц. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, её эффективность может быть ощутима не раньше 9 недель
На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания
Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам
Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже
При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.
Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:
- На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
- На межсесознье (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
- Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
- Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)
Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:
- Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.
На сколько подходов выполнять упражнения
Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.
Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).
Теперь о диете для рельефа
Мы уже разобрались, что ограничение приема пищи заставляет организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира, и это происходит при недостатке углеводов.
Но! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток.
В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами — на 10-15%, с углеводами — на 40-50%. Во время последнего приема пищи не употребляйте жиры, ведь в вечернее время пища плохо усваивается и все, что вы съели, организм может отложить про запас, процесс избавления от жиров увеличится. Углеводов (особенно простых) перед сном также должно быть как можно меньше, ведь они так любят превращаться в жиры. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 грамм белков, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.
Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Получится — все, что вы делали для увеличения мышц, было зря.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 |  |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум |  |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 |  |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 |  |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Дополнительные методы для большей эффективности
О рельефности тела можно смело говорить, когда у человека на руках отчётливо проступают вены, явно выражены изгибы бицепсов, грудные и дельтовидные мускулы, а также чётко прорисовываются кубики пресса и ягодичные мышцы. 
Именно такая фигура считается эталоном красоты. Развить нужный рельеф намного проще, чем нарастить мускулатуру. В этом, кроме упомянутых упражнений и диеты, помогут следующие советы:
Во время занятий пользуйтесь методом пампинга
Он предусматривает максимальное количество повторений с небольшим весом, что важно для полной закачки мышц кровью. За счёт повышения кровяного давления в сосудах в мускулатуру приходит приток полезных веществ, а вот дальнейшая стимуляция клеток приводит к образованию микротравм
Таким образом происходит рост мышечной массы. К тому же частые повторы одного и того же упражнения стимулируют продуцирование анаболических гормонов.
Не зацикливайтесь подолгу на одних и тех же программах. Эксперты советуют прокачивать рельеф поочерёдными месячными курсами трёх- и четырёхдневных сплитов. Ведь мускулатуру нужно постоянно «удивлять».
Метод сушки предусматривает полное исключение из питательного рациона жирной пищи, изобилие овощей, фруктов и не менее 2 литров воды в сутки.
Важно! Время тренировок на рельеф не должно превышать 1 час. Лучший вариант — 40 минут
В противном случае в организме выделится кортизон, препятствующий развитию мускулатуры.
С чего стоит начинать
Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры. В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка
И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?
В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?
Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.
Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.
Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание
Первое что нам необходимо это правильное питание
Какие продукты нужно употреблять
Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.
Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.
Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.
Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.
Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!
Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.
Сколько подходов и повторений для набора массы?
Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».
Что нужно учитывать для определения количества сетов:
- Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
- При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
- Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
- Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).
Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.
Разберем каждый в отдельности.
Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие
Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.
Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.
Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.
Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:
- Прогрессия нагрузки.
- Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
- Повреждение мышц (крепатура — DOMs).
А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.
Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.
90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц
Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.
К примеру:
- 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
- 2 сет — 110 кг.
- 3 сет — 120 кг.
- 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).
Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.
Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.
Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу
Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.
Например, суперсеты для мышц рук.
Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.
Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.
Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.
Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы
Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу
Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.
Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц
Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.
Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:
Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.
Правила тренировки
Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:
- Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
- Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
- Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
- Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).
В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования, исключаются следующие продукты:
- Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты, жирные сорта мяса (свинина), продукция фастфуда, мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало).
- Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад), молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты.
- Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка, каши быстрого приготовления, вафли, торты, пряники.
- Сладкие фрукты (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) и соки из них.
- Кофеин содержащие и газированные напитки, алкоголь.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| ряженка 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| корейка свиная сырокопченая | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
| котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Питание для рельефа
Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.
Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.
Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.
Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):
88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.
Где коэффициенты активности:1.2 — никакой активности1.375 – тренировки около двух раз в неделю1.55 – тренировки около четырех раз в неделю1.725 – тренировки около шести раз в неделю1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.
Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.
Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».
Жиросжигатели для рельефа мышц
Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.
Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.
Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ – это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.
При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.
Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.
В домашних условиях
Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Женские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность средняя. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.
Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.
Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.
4 тренировки в неделю
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.
Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 4-х занятий Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.
Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.
Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.
Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.
Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.
Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.
Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.
В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.
Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.
Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.
Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.
Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.
Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.
Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.
Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.
Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:
- Жимовые упражнения
- Растяжка
- Приседания
- Становая тяга
Как добиться рельефа мышц
Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.
Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона
Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.
