Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

30 самых красивых мест ночью в Москве НАСТЕННЫЕ ТУРНИКИ Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

andy_gin — stock.adobe.com

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам

После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса

Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

valyalkin — stock.adobe.com

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Советы при выполнении упражнений на силу

• Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
• Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
• На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
• Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
• Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
• Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса

Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

• омега 3 жирные кислоты
• качественный протеин
• BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.

Преимущества:

o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.

o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.

Как тренировать:

Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.

Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.

Подходы: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 45 секунд до 3 минут.

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.