Программа тренировок после 12-ти недель

Третья неделя (суперсеты)

id=»trening»>

Тренировка 1 (ноги и плечи)

1. 2228000

4х10-12

200012,294

4х10-15

17,332

4×8-10

90,261

4х10-12

10002,340

4×8-12

200039,231

4х10-15

9,232

3х10-12

200016,78

3×10-15

200040,233

2229000

Общее видео

Общая нагрузка

CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

1. 2228001

3х10-12

200023,275

3х10-15

400010,1073

4×8-12

96,263

4х10-15

1000150,985

4х10-15

21,228

4×10-15

100080,222

3х10-12

82,31

3х8-12

31,259

2229001

Общее видео

Общая нагрузка

1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

1. 2228002

4х8-12

200026,262

4х10-15

200075,252

4х10-12

200025,240

4х10-15

100067,311

3х10-15

78,244

3х10-15

106,250

3х10-15

88,247

3х10-15

87,248

2229002

Общее видео

Общая нагрузка

sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче	Средняя	Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть	Рельеф	Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	РаздельноСуперсеты	По кругуКомбинир.	Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН   МестоВ залеДома	Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 — 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально

И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения. Лучше уменьшить вес в последнем подходе

Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

• Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
• Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
• Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
• Как недосып влияет на падение результативности тренировок
• Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
• Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
• Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
• Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
• Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
• Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
• Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
• Комплекс упражнений на массу с упором на спину
• Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

Программа тренировки во время недели шока для трицепсов

Как работают напитки для сжигания жира

Схема подтягиваний на турнике за 30 недель

Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель —  более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.

Таблица программы тренировок

Неделя	Количество подходов/повторов в тренировке	Всего повторов
1	1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3	23
2	1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4	26
3	1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4	28
4	1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5	30
5	1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	32
6	1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	34
7	1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6	36
8	1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6	38
9	1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6	40
10	1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7	42
11	1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7	44
12	1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7	46
13	1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8	48
14	1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8	50
15	1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8	52
16	1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9	54
17	1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9	56
18	1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9	58
19	1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10	60
20	1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10	62
21	1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10	64
22	1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11	66
23	1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11	68
24	1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11	70
25	1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12	72
26	1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12	74
27	1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12	76
28	1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13	78
29	1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13	80
30	1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13	82

В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.

• система прогрессивных сверхнагрузок;
• грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
• реальная конечная цель.

Минусы:

• после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
• без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
• нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм

Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен

Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме

И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

• Smart Training
• GymFit Info

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Первая неделя: программа тренировок для увеличения силы

Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.

Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.

Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.

Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе – это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.

Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Железо

Железодефицитная анемия в той или иной степени присутствует у 40–60 % женщин детородного возраста по всему миру . И это при том, что железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования биологических систем организма. Оно требуется для осуществления функции дыхания, кроветворения, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях.

Причины дефицита железа:

• недостаточное поступление в организм железа из-за нарушения режима питания (например, при вегетарианской диете);
• снижение всасываемости железа в кишечнике (рис. 3);
• нарушение регуляции обмена витамина С;
• избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е;
• поступление в организм железосвязывающих веществ;
• усиленное расходование железа (в периоды интенсивного роста и беременности);
• потери железа, связанные с травмами, кровопотерями во время операций, обильными менструациями, язвенными болезнями, донорством, занятиями спортом;
• нарушение функции щитовидной железы;
• различные системные и опухолевые заболевания .

Учитывая высокую распространенность дефицита железа в популяции, сложно говорить о нормальном синтезе коллагена при таких состояниях.

Тренировка в зале каждый день

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• жим ногами
• подъёмы на носки
• румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

• понедельник – ноги;
• вторник – грудь;
• среда, четверг – отдых;
• пятница – спина;
• суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать – перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы – есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор – интенсивность ваших подходов. Когда я говорю “интенсивность”, то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) – это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент – это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие – регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Что ещё можно добавить в тренинг?

• Что это? Ответ здесь: «Типы мышечных волокон».
• Для чего их тренировать? Ответ здесь: «Зачем тренировать медленные мышечные волокна».
• Как их тренировать? Ответ здесь: «Тренировка медленных мышечных волокон».

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15
• ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Вт. Спина

• Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
• Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
• ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
• Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
• Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
• ММВ: Тяга штанги к подбородку

Пт. Руки

• Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
• ММВ: подъем штанги на бицепс
• ММВ: разгибания рук у верхнего блока

Вторник, 17 Сентября 2019

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями — лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Как посчитать калории: формула расчета

Подсчет при помощи калькулятора начинается с вычисления базовой (в состоянии покоя) потребности организма в калорийности пищи по следующей формуле:

P basal = (9.99 × m + 6.25 × h + 4.92 × a + s); (ккал/день)

Где:

• m – масса тела (кг);
• h – рост (см);
• a – возраст;
• s – для мужчин значение +5 и для женщин -161.

Полученный результат умножают на коэффициент физической активности.

Он индивидуален и соответствует:

• 1,1 – при сидячем образе жизни;
• 1,2 – при легкой активности;
• 1,4 – при средней;
• 1,5 – при высокой;
• 1,8 – при экстремальной активности.

Полученный результат показывает необходимую калорийность суточного рациона питания для поддержания имеющегося веса и (при правильном подборе БЖУ) здорового обмена веществ.

Пример применения формулы

Исходные данные:

• мужчина;
• 35 лет;
• офисный работник, два раза в неделю посещает спортзал, три дня — пробежка;
• рост – 180 см;
• вес – 77 кг.

Эти значения подставляются в формулу.

Порядок:

1. P basal = (9.99 × 77 + 6.25 × 180 + 4.92 × 35 + 5) = 769.23 + 1125 + 172.2 + 5 = 2071 (расход ккал/день).
2. Степень активности соответствует средней – коэффициент 1,4.
3. Необходимая калорийность составит: 2071 × 1,4 = 2900 (ккал/день).

Далее пример расчета для женщины.

Исходные данные:

• 32 года;
• менеджер в декретном отпуске (6 месяц беременности);
• рост — 172;
• вес — 60.

Эти значения подставляются в формулу.

Порядок:

1. P basal = (9.99 × 60 + 6.25 × 172 + 4.92 × 32 — 161) = 1670 (ккал/день)
2. Степень активности соответствует легкой – коэффициент 1,2.
3. Промежуточный результат: 1670 × 1,2 = 2040 (ккал/день).
4. Рекомендуемая добавка на беременность: + 300.
5. Необходимая калорийность составит: 2040 + 300 = 2340 (ккал/день).

Если надо конвертировать суточную калорийность в джоули (или наоборот), то используется соответствующие соотношения.

Килокалорий	1	10	50	100
Килоджоуль (кДж)	4.187	41.868	20.54	418.68

Карьера на телевидении

Плитт добился огромного успеха и в качестве предпринимателя. Грег запустил несколько успешных проектов, которые принесли многомиллионную прибыль, среди которых Whey Up (протеиновая добавка) и Metaball (многофункциональный тренажер). Успех Плитта не ограничивался достижениями на спортивном и модельном поприще. Он запомнился многим и по ролям в таких фильмах, как «Забойный реванш», «Ложное искушение», а также «Терминатор: Да придет спаситель». Грега приглашали во множество популярных телевизионных шоу.

В 2014 году Плитт вошел в список двадцати пяти самых влиятельных мужчин Соединенных Штатов Америки. Данный рейтинг был составлен авторитетным журналом «Fitness Magazine». Он составил конкуренцию даже президенту Обаме и такому культовому актеру, как Уилл Смит. В телешоу EXTRA Плитта назвали самым завидным холостяком США. Согласно рейтингу от издательства DNA, Грег вошел в список шестьдесят самых сексуальных мужчин в истории человечества.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro. Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц

Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.