Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью

Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.

Отдых

Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.

Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать. Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

• план тренировок по группам мышц — как составить?
• базовая программа на массу
• как быстро можно накачаться?

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

• гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц
• типы телосложения и тренировки
• как растут мышцы — простыми словами

Недельный сплит тренировочный процесс

Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.

Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.

Вот собственно и сам сплит на массу:

НОГИ

Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 разМертвая тяга – 10 разРазгибание ног в тренажере – 20 разСгибание ног в тренажере – 10 раз

Рекомендации для тренировки ног:

• Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха.
• Суперсет на массу выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд между ними.

СПИНА

Тяга вертикального блока – 4*8-12 разТяга штанги в наклоне – 4*8-12 разТяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 разТяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз

Советы для тренинга спины по недельной программе:

• В качестве разминки перед тренингом можно выполнить подтягивания на турнике.
• Перед основной работой выполните 1 разминочный сет.
• Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 90.
• В последних сетах на массу можно использовать читинг. 

ГРУДЬ

Разведение гантелей лежа – 2*12-15 разЖим гантелей лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*10-20 разЖим лежа – 3*5-15 разСведение рук в кроссовере – 2*20 раз

Рекомендации для проработки грудных:

В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники

ПЛЕЧИ

ПЛЕЧИ

Жим штанги из-за головы – 4*8-12 разЖим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сетПодъем штанги к подбородку – 3*8-12 разМахи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз

Советы для сплита дельт по недельной схеме:

• Используйте супер- и дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, в общем все, что поможет достичь мышечного отказа. При жимах такими техниками лучше не пользоваться – это травмоопасно для суставов.
• Между подходами обязательно разминайте дельтовидные мышцы

РУКИ

Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 разКонцентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 разФранцузский жим лежа – 4*6-12 разОжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа

Рекомендации для прокачки рук:

Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.

Программа на массу для опытных спортсменов

• Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
• Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
• Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
• А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
• Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Тренировки 2 раза за недельный срок

Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.

Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Первый день:

• Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
• Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
• Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32×10.
• Тяга любой тяжести под наклоном 36×10.

На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:

• Жим железа на специальной скамейке 20×8.
• Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
• Отжимания от пола – максимально.

Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.

Что вы получите от тренировки 1 раз в неделю

Занимаясь в таком режиме, не следует ожидать значительных подвижек в улучшении формы тела. В этом случае силовая тренировка поможет вам сохранить умения и возможности, если вы занимались ранее.

Кому действительно принесут пользу тренировки в таком режиме, так это новичкам. Для них даже одна тренировка в неделю станет отличной возможностью сделать тело сильнее и выносливее, улучшить форму тела и даже похудеть. Но все это при условии регулярности и грамотно составленного плана тренировок. В клубе «Мультиспорт» вам разработают индивидуальный план занятий, который будет оптимальным именно для вас.

Давайте рассмотрим преимущества тренировок раз в неделю:

• Развитие силы, выносливости и гибкости тела для новичков;
• Поддержание веса и формы тела на любом уровне подготовки;
• Сохранение спортивных результатов для опытных спортсменов;
• Активация защитных сил организма, укрепление иммунитета;
• Нормализация работы нервной системы и повышение настроения.

Если вас интересует, сколько раз в неделю минимум нужно тренироваться, то это зависит от целей. Но не рекомендуется заниматься реже, чем один раз в 7 дней, так как через 10 дней организм теряет тренированность. Это значит, что ваш спортивные результаты значительно снизятся, если вы будете заниматься реже, чем один раз в неделю.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса)

По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня

День 1

Упражнения на грудныемышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут

Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Общие рекомендации[править | править код]

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин

Основные моменты:

№1. Уровень подготовки – новичок / средний

№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка

№3. Отдых между подходами в упражнениях:

• низ тела – 90 секунд
• верх тела – 60 секунд

№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:

• понедельник – тренировки (день №1)
• вторник – отдых
• среда – отдых
• четверг – тренировки (день №2)
• пятница – отдых
• суббота – отдых
• воскресенье – отдых

День №1

1)   Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

2)   Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)

3)   Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)

4)   Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12

6)   Махи гантелями в стороны стоя – 3*15

День №2

1)   Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

2)   Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12

3)   Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15

4)   Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12

5)   Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12

6)   Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15

7)   Махи гантелями в наклоне – 3*15

Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

1. Правильное питание для набора мышечной массы

2. Питание для набора мышечной массы для девушки

3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

4. Почему болят мышцы после тренировок?

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

1. Дельта-машина 3 х 10-12.

1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

1. Пресс: .

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

• Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
• Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
• Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Стоит ли тренироваться по 2 раза в день?

Понятно, что за две тренировки в день сжигается в два раза больше калорий. Только в такой нагрузке есть свои плюсы и минусы. Каждый должен их знать.

Преимущества фитнеса дважды в день

Выполнять две полноценные тренировки за сутки весьма сложно, не каждая девушка на это способна, особенно если у нее полноценный 8-часовой рабочий день.

Хотя у такого способа есть свои преимущества:

• После утренней разминочной тренировки во время второй можно получить эффект «второго дыхания». Тело способно адаптироваться к любому типу нагрузок, выработается выносливость, что очень полезно будет при соревнованиях;
• Если вы предпочитаете силовые занятия, то их можно разделить: на первой делать больше акцент на одной группе мышц, а на второй – на другие зоны. В итоге во время силовой нагрузки к мышцам увеличивается приток крови, который насыщает их необходимыми веществами. При смене работы с мышцами происходит отток уже к другим зонам. А при разделенных нагрузках каждая мышца получает достаточный уровень необходимых веществ.
• Организм становится намного выносливее, при этом двойная нагрузка работает и с психологией, человек становится и эмоционально сильнее.
• Разделение тренировок – отличный способ, чтобы провести грань между изолирующей нагрузкой и базовыми упражнениями.
• Если у вас сложная программа, которая включает кардио и силовые занятия, то можно их разделить. На утро оставьте пробежку на свежем воздухе в парке, а на вечер – занятие фитнесом или в спорт-зале.
• Программа с тренировками 2 раза в день должна быть правильно составленной, тогда в этом случае потеря веса будет намного эффективнее. При этом следите за своим рационом и высыпайтесь.
• Силовые показатели могут вырасти в несколько раз, но только при грамотной программе тренировок.

Недостатки тренировок дважды в день

Несмотря на все существующие достоинства, в такой нагрузке есть и свои недостатки:

главный недостаток– повышенная утомляемость, это особенно касается новичков: поначалу даже может показаться, что вы справляетесь, но со временем вы начнете испытывать упадок сил и слабость;
2 тренировки в день могут вызывать сложности при желании нарастить мышцы: если расход энергии будет превышать ее поступление, то мышцы просто не смогут увеличиться;
даже с похудением могут возникнуть свои сложности: двойная нагрузка истощает тело, из-за чего оно начинает требовать больше калорий, и аппетит растет, а это грозит несоблюдением правильного рациона и в конечном итоге набором веса;
второе занятие должно быть более продолжительным, поэтому важно распланировать свой график: ненормированная нагрузка вызывает стресс в организме, что тоже пагубно сказывается на общем состоянии.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Почему не стоит тренировать каждую мышцу лишь раз в неделю

Техника упражнений

В любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка определенных двигательных навыков – техники упражнения. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща

Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день

Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.

Сохранение техники и восстановление мышц

Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.

Но в случае силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах силового спорта многие упражнения не стоит выполнять ежедневно. Потому что необходимо время для восстановления мышечной ткани.