Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована;
• Лопатки сведены;
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Спина ровная;
• В пояснице зафиксирован прогиб;
• Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
• Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
• Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон	Выполнить 5 раундов на время 200 метров прогулка с гантелями 20 кг; 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Выполнить 5 раундов на время Толчок 5 повторов, 43 кг Колени к локтям на перекладине, 15 повторов Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай	8 раундов на время Выход силой на кольцах, 8 повторов Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Какие мышцы работают во время «прогулки фермера»

Упражнение «прогулка фермера» тренирует всё тело, развивая мышечную силу и выносливость. И всё же некоторые мышцы задействуются в большей степени, а именно:

• квадрицепсы включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав;
• бицепсы бедра тоже работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы;
• ягодичные мышцы — большая, малая и средняя — работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав;
• икроножные мышцы во время «прогулки фермера» стабилизируют голеностопный сустав;
• широчайшие мышцы спины помогают держать спину прямо;
• верх спины и трапеции отвечают за осанку;
• мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы пресса стабилизируют кор;
• бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав;
• трицепсы помогает выпрямлять руки;  
• предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения. 

Фото: shutterstock.com

Взялся и тащи Что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

По материалам: www.sovsport.ru

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

ПÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂüÃÂø ÃÂú ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂòÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ:

• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂøÃÂõ ÃÂ÷ÃÂôÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂûÃÂð ÃÂø ÃÂÿÃÂõÃÂÃÂÃÂõÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂúÃÂð ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþÃÂ÷ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂù. ÃÂÃÂÃÂõ ÃÂýÃÂÃÂÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ÃÂàÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂàÃÂàÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂø ÃÂÿÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂùÃÂÃÂÃÂø ÃÂôÃÂûÃÂøÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂø ÃÂòÃÂðÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂõÃÂýÃÂýÃÂþÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂöÃÂõÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂûÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂøÃÂúÃÂø (ÃÂþÃÂñ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂôÃÂðÃÂûÃÂõÃÂõ).
• ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂõÃÂü, ÃÂàÃÂúÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂðÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂøÃÂýÃÂð, ÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂþÃÂ÷ ÃÂø ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂúÃÂø. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂàÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂþÃÂüÃÂõÃÂýÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂúÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ, ÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂñÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂðÃÂý ÃÂúÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂúÃÂøÃÂù ÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂù ÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂÃÂ.
• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂôÃÂøÃÂø ÃÂþÃÂñÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂàÃÂ÷ÃÂðÃÂñÃÂþÃÂûÃÂõÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂù.
• ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø, ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂýÃÂõ ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂÃÂÃÂàÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð, ÃÂúÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð ÃÂþÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂýÃÂøÃÂ÷ÃÂü ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂûÃÂõÃÂý. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂþÃÂöÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂôÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂ.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

Сила	100%	15
Гипертрофия	75%	45
Выносливость	50%	90

* % от твоего собственного веса

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Мышечный атлас

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка – подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем , пальцы – сгибание.

Шаг №0.

Шаг №1.

Секреты и тонкости

Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Овсяные хлопья польза и вред БЖУ состав и калорийность

Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают

Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

Мышцы ног	ягодичные мышцы голени задняя поверхность бедра квадрицепс
Мышцы рук	мышцы предплечья передние и задние группы мышц плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом плевой пояс трапециевидные мышцы
Мышцы пресса

При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:

• Бедро и колено, которые работают на разгибание;
• Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
• Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.

Мышцы ног	ягодичные мышцы голени задняя поверхность бедра квадрицепс
Мышцы рук	мышцы предплечья передние и задние группы мышц плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом плевой пояс трапециевидные мышцы
Мышцы пресса

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга

После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
Увеличивать дельтовидные мышцы.
Эффективно развивать координацию движений.
Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию

В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен

Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения “Прогулка фермера” обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение “Прогулка фермера”. Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения “Прогулка фермера” нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

• Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
• Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
• Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.