Пропуск тренировки: последствия

Что будет, если пропустить одну тренировку?

Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?

Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.

Результаты

Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.

Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR. 

Критерии включения

Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:

  • они проводились на людях;

  • возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;

  • испытуемые выполняли силовые тренировки;

  • испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
    осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
    до отказа и работавших без отказа;

  • в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
    или вторичный.

Критерии исключения

Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:

  • исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
    болезни или тематические случаи;

  • рассматривалось менее 10
    участников;

  • экспериментальные исследования, в
    которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.

Включение
исследование и вычленение данных

Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.

В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.

В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.

Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.

As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”

Подберите свой вид спорта

Иногда оказывается, что подобрать подходящий вид физической нагрузки не получается с первого раза. Это вовсе не означает, что конкретному человеку спорт противопоказан, просто нужно попробовать другие виды нагрузки — плавание, бокс, йогу, бег или боевые искусства. А может быть, танцы на шесте или спортивный хип-хоп?

Одним больше подходят групповые энергичные занятия, другим — вдумчивая работа с персональным тренером на тренажерах с “железом”. Главное — не отчаиваться и не стесняться пробовать разное, рано или поздно найдется вариант фитнеса, от которого вы будете получать искреннее удовольствие, так что заставлять себя не придется и каждую тренировку вы будете ждать с нетерпением.

Что делать если пришлось пропустить тренировки?

Это может произойти с каждым. Вы хорошо тренируетесь, последовательно движетесь к своим результатам и можете наглядно убедиться в повышении степени своей физической подготовки. Затем происходит нечто, что нарушает привычной ход вещей и заставляет делать перерыв в тренировках. Завал на работе. Болезнь. А может быть, у вас началось воспаление в коленном суставе, и доктор запрещает вам бегать или кататься на велосипеде на протяжении двух недель. В конце концов, вы просто устали от тренировок и хотите отдохнуть лишний денек. Что делать в подобных случаях?

Стоит ли пытаться наверстать упущенное и вставить пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или продолжать тренировки в обычном режиме? Как это повлияет на вашу подготовку к соревнованиям? Джо Фрил дает следующие рекомендации:

Пропуск трех дней и менее.

Если вы пропустили всего несколько дней, продолжайте тренировки в прежнем режиме. Худшее, что вы можете сделать, – попытаться наверстать упущенное, повышая нагрузку в последующие дни. Это не только приведет к снижению качества тренировок за счет более быстрого накопления усталости, но и повысит вероятность получить травму вследствие перенапряжения, болезни или перетренированности.

Пропуск от четырех до семи дней.

Если вы пропустили более трех тренировочных дней, необходимо внести коррективы в расписание на две последующие недели. В любом случае вы не сможете включить все пропущенные упражнения в сверстанный план – вам придется сделать определенный выбор. В первую очередь необходимо сохранить упражнения, связанные с вашими ограничителями. Измените свое расписание, чтобы по максимуму проделать эти упражнения, и при необходимости откажитесь от упражнений, поддерживающих ваши сильные стороны. Не забудьте включить в новый план дни с небольшой нагрузкой, как при формировании обычного плана тренировок. Не пытайтесь справиться с тяжелой тренировкой одним махом за меньшее количество дней.

Пропуск одной-двух недель.

Если вы были вынуждены пропустить одну или две недели тренировок, сделайте шаг назад на один мезоцикл. К примеру, вы пропустили две недели в периоде Строительства 2. Вернитесь на две недели назад, к периоду Строительства 1, а чтобы уравновесить потерю времени, исключите из плана две недели, запланированные на более позднее время. Один из способов – сократить период Строительства 2 с четырех до трех недель и исключить период Пиковый 1.

Пропуск более чем двух недель.

Пропуск значительного времени (двух недель и более) заставляет вас вернуться к Базовому периоду – столь длительный перерыв способен привести к частичной утрате одной или нескольких базовых способностей (выносливости, силы или скорости). Если вы пропустили две недели в Базовом периоде, вернитесь на один мезоцикл назад. Предположим, вы находились в периоде Базовый 3 и пропустили три недели тренировок. Вернитесь к периоду Базовый 2. Если же вы находились в периоде Строительства 2, вернитесь к периоду Базовый 3. Эти изменения потребуют внесения корректив в годовой план тренировок. Вам следует пожертвовать некоторой частью периода Строительства 2 и, возможно, уменьшить продолжительность Пикового периода с двух недель до одной.

В любом случае вы придете ко дню гонки подготовленными хуже, чем рассчитывали изначально

Вот почему так важно избегать рискованных действий в процессе тренировок. Если вы получите травму, то будете вынуждены прервать тренировки

Это потерянное время может оказаться критически важным для будущего успеха. Но в любом случае помните: пропуск тренировок – не ужасное бедствие. Это ситуация, корой можно управлять. Скорректируйте свой план и продолжайте движение вперед.

Мазь при спортивных травмах

Частью комплексного лечения спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата в центре реабилитации Юсуповской больницы является медикаментозная терапия с применением различных мазей, кремов и гелей.

Возникновение при спортивных травмах болей и отеков связано с поражением мелких сосудов, гипоксией тканей и увеличением проницаемости капилляров на фоне ухудшения кровообращения. Мазь от спортивных травм и растяжений обладает анальгезирующим эффектом, способна уменьшать раздражение тканей и снижать воспалительный процесс, ускорять резорбцию, устранять отеки и гематомы, улучшать микроциркуляцию крови, стимулировать регенерацию тканей.

Практически любая мазь при спортивных травмах обладает обезболивающим и противовоспалительным действием. Подобные мази могут быть разогревающими или охлаждающими:

  • разогревающая мазь от спортивных травм и растяжений способствует локальному увеличению кровенаполнения тканей, увеличению теплообмена. Подобные мази применяются в период восстановительного лечения, через несколько суток после острой травмы, а также при миозитах, радикулитах, невритах, бурситах, люмбаго, бронхитах, хронических заболеваниях суставов, сухожилий и связок;
  • охлаждающая мазь при спортивных травмах может применяться непосредственно после получения повреждения. Благодаря анальгетикам, антикоагулянтам, ментолу, эфирным маслам, спирту, входящим в состав данных препаратов, охлаждающие мази и гели обладают обезболивающим эффектом, успокаивая место повреждения.

В нашем медицинском центре Вы можете получить следующие услуги,которые помогут вам быстро восстановиться после травмы:1.Спортивный массаж,кинезиологический массаж(способствуют быстрому восстановлению мышц)2. Тейпирование3. Составление индивидуального ЛФК

Записаться на прием к врачу Вы можете заполнив форму записи или позвонив по тел:

 +7 (812) 644-9-644+7 (911) 929-9-644

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

  1. Серьезная болезнь.
  2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Причины спортивных травм

Среди причин спортивных повреждений самые разные

От банальной неосторожности и неопытности до исполнения сложных трюков в профессиональном спорте. Самые травмоопасные виды:

  • футбол;
  • хоккей;
  • регби;
  • все виды боевых искусств;
  • гимнастика.

Меньше всего травмируются волейболисты, теннисисты и пловцы. Ну а самым безопасным видом спорта считаются шахматы.

Если конкретизировать, «поломки» возникают по следующим причинам:

  • столкновение в регби;
  • прямые удары в боксе, боевых искусствах, борьбе;
  • нагрузка на суставы и мышцы в гимнастике и велоспорте;
  • падение и удары становятся причинами переломов и черепно-мозговых травм.

Статистика смертности среди спортсменов говорит о том, что чаще умирают альпинисты, парашютисты, боксеры и прыгуны с большой высоты. Первое место в этом рейтинге достается дельтапланеристам: среди них погибает каждый тысячный спортсмен.

Причины спортивных травм имеют свою классификацию¹:

  1.     Плохие условия при проведении тренировок, в том числе погодные;
  2.     Нарушение рекомендаций врача для спортсменов;
  3.     Нарушение дисциплины и правил спортсменами;
  4.     Недостаточная организация занятий и соревнований;
  5.   Ненадежное место тренировок, оборудование, спортивный инвентарь, форма одежды и обувь.

1 Вы не выспались

Если за ночь удалось поспать пару часов вместо рекомендованных восьми, то это не показатель для пропуска тренировки. Но если не удалось поспать или вы не высыпаетесь уже несколько дней, то посещать занятие не стоит. Процесс тренировки не придаст бодрости и может негативно сказаться на организме.

Из-за этого повышается возможный риск повреждений, особенно при выполнении сложных комплексов упражнений. Необходимо отказаться от привычки пропускать сон в пользу тренировок. Достаточно известные спортсмены позволяют себе не явиться на запланированную тренировку, чтобы иметь достаточно времени для восстановления сил.

Во течение сна организм вырабатывает мелатонин – гормон, помогающий организму противостоять стрессу. С его помощью стимулируются функции иммунной системы. А недосыпания в большей части способствуют снижению выработки данного гормона.

Сделайте спорт ритуалом

Наши тело и мозг устроены таким образом, что практически любая привычка рано или поздно оказывается потребностью на физиологическом и химическом уровнях. Проконтролировав себя в течение какого-то месяца, вы можете в один прекрасный день обнаружить, что ваши мышцы сами просят привычной нагрузки, а без тренировки вы ощущаете апатию и вялость.

Гормоны радости, которые будут приносить вам чувство настоящей эйфории после каждого занятия, начинают вырабатываться в организме уже после двух недель регулярных занятий — и это вместе с ощущением свободы движения более здорового и гибкого тела очень мощная стимуляция к тому, чтобы подружиться со спортом надолго.

Назад Далее

Основные виды травм.

Медицина выделяет несколько типов травм:

  • Первичные (возникают у спортсмена впервые);
  • Повторные (случаются во второй, третий и последующие разы – как правило, вызваны именно чрезмерно быстрым возвращением к тренировкам);
  • Профессиональные – вызванные перенапряжением, наличием износа элементов организма, постепенным смещением позвонков.

Кроме того, существует и другая классификация – по локации поражения:

Травмы плечевого сустава.

Чаще всего такие повреждения сопряжены с неправильной техникой выполнения упражнений или неверно разработанной тренировочной программой. Если ваши занятия связаны с частым сгибанием-разгибанием локтей, подниманием рук наверх, нужно с особой тщательностью подходить к выбору экипировки. Наиболее распространены травмы плеча, сопряжённые с перегрузом суставной сумки, перенапряжением мышечного корсета, надрывом хрящевого кольца, перерастяжением связок.

Травмирование коленного сустава.

Согласно статистике, травмы колена занимают лидирующие позиции среди всех типов повреждений в спорте. Иногда проблемы с этой частью тела даже становятся причиной завершения карьеры некоторых спортсменов.

Повреждение и разрыв мениска – одна из самых распространенных травм коленного сустава.

Различают:

  • Ушиб колена (возникает вследствие прямого удара или при падении);
  • Растяжение связок коленного сустава (также появляется при ударе, сопровождается болями и отёчностью);
  • Разрыв мениска (происходит после подворачивания конечности в момент, когда голень находится в фиксированном состоянии);
  • Разрыв связок (происходит при ударе по ноге, чаще страдает передняя крестообразная связка, задняя – гораздо реже);
  • Вывих надколенника (занимает второе по частоте место среди нарушений работы колена, встречается в самых разных видах спорта – обычно в командных).

Тазобедренного сустава.

Довольно сложно встретить травму этого сустава в спорте – как правило, ей предшествует врождённая недоразвитость костной системы. Однако, если она всё же происходит, говорят о весьма остром состоянии, сопровождающимся повреждениями нервных окончаний, обездвиживанием всей конечности, иногда – потерей чувствительности. Из всех видов повреждений бедра самой частой является растяжение приводящей мышцы.

Голеностоп.

Голеностопный сустав чаще повреждается в легкой атлетике, контактных видах спорта, лыжном спорте и др.

На голеностопный сустав приходится довольно большая нагрузка, в особенности, когда человек активно занимается спортом. К распространённым травмам относят разрыв, растяжение (обычно этим термином просто обозначают комплекс небольших надрывов) и надрыв связок. В зависимости от сложности проблемы может наблюдаться как полная потери функциональности, так и частичная потеря функций стопы.

Травмы сухожилий.

Потеря целостности сухожилий, как правило, проистекает из-за получения открытых и, несколько реже, закрытых травм. У спортсменов имеется склонность к травматизму сухожилий мышц плеча, бедра, связки надколенника, разгибателей пальцев, а также ахиллова сухожилия. Если имеет место подобное нарушение, то при открытой ране видны разорванные концы сухожилий.

Разрыв связок.

Порой наблюдается частичное или полное нарушение их целостности, причина – острая спортивная травма. Сопровождается сильными болями, ощущением нестабильности, постепенно увеличивающейся отёчностью.

По статистике больше всего травм приходится на тазобедренный и коленный суставы, а именно на разрывы связок.

Хрящи.

Тяжёлые тренировки способны вызывать микронадрывы хрящевых тканей – и если в момент травмирования это не кажется серьёзным, то в будущем это может обернуться глобальными патологиями суставов опорного аппарата. Так как хрящи имеют довольно слабый потенциал с точки зрения регенерации, восстановление происходит благодаря поступлениям крови, полезных веществ из кости

Очень важно вовремя диагностировать проблему, чтобы избежать осложнений

Вывихи суставов.

Представляют собой смещение концов сустава касательно друг друга. При вывихах движения блокируются, пострадавший ощущает резкую мучительную боль, иногда повреждаются также и мягкие ткани.

Переломы.

Существует большое количество разновидностей переломов, которые встречаются среди людей, ведущих активный образ жизни. Есть отрывные переломы, их причина – резкое движение (например, при метании ядра, копья). Иногда мышцы отрываются от кости вместе с её небольшой частью при непопадании по мячу (у футболистов). Периодически кость ломается в ослабленном месте, там, где уже есть крохотные разрывы мышечной системы, где образовались микротрещины.

Нагрузки и отделы нервной системы

Интенсивные и расслабляющие тренировки — это работа в разных пульсовых зонах, с разной частотой сердечных сокращений. Нервная система, соответственно, реагирует на такие виды активности по-разному. От характера тренировки зависит, какой именно отдел нервной системы будет регулировать функционирование организма в условиях, которые создает та или иная нагрузка.

Симпатический отдел

Он отвечает за реакцию на стресс: усиливает сердечную деятельность, вентиляцию легких, ускоряет обменные процессы. «Когда тело интенсивно работает и организм находится в стрессовой ситуации, именно симпатическая нервная система стимулирует запасы энергии, — говорит Марина Макшанцева. — Она усиливает работу сердца (учащает пульс), ускоряет дыхание и поднимает давление».

Парасимпатический отдел

«Он, напротив, ослабляет работу сердца — частота сокращений снижается». Кроме того, уменьшаются давление, уровень глюкозы в крови, менее интенсивной становится вентиляция легких. Этот отдел включается в работу во время мягких, расслабляющих тренировок.

Безопасный план тренировок

«Если ваш тренировочный план выстроен неправильно (например, в нем недостаточно отдыха, тренировок на восстановление) или системы нет вообще — вы тренируетесь “редко, но метко”, это сильно перегружает нервную систему. В таком состоянии вы чувствуете недостаток энергии, сложно концентрироваться, отсутствует мотивация, появляется головная боль и другие недомогания. Слишком тяжелые тренировки могут перегрузить гормональную систему увеличением продукции кортизола, который усилит уровень воспаления в организме и снизит уровень тестостерона

Поэтому важно дозировать нагрузки, уметь слышать себя и позволять себе отдыхать. Именно это научит вашу нервную систему реагировать правильно на движение и прогрессировать

Чтобы план тренировок был безопасен для нервной системы, человеку, который тренируется циклично (по четкому графику, без пропусков) нужно обязательно добавлять к тяжелым тренировкам занятия со сниженной интенсивностью. Также дополнением плана могут стать тренировки на восстановление организма: на увеличение мобильности суставов, улучшение гибкости. Между циклами тренировок должно быть один-два дня, когда человек вообще не приходит в спортзал. С точки зрения психоэмоциональной составляющей нужно, чтобы он “переключался”, смещал фокус внимания с двигательной активности на другие занятия. Так отдыхать от фитнеса будет не только тело, но и нервная система, иначе истощение может получить и она».

Как быстро вы потеряете форму, если пропустить не одну тренировку?

Это зависит не только от количества пропущенных тренировок, но также от того, какой тип тренинга вы практикуете и в какой форме находитесь.

Как правило, чем в более хорошей физической форме вы пребываете, тем больше времени пройдет прежде, чем вы ее потеряете. Вашему телу не нравятся перемены, оно стремится к гомеостазу. Поэтому чем выше ваш тренировочный стаж и чем лучше ваша физическая форма, тем больше времени пройдет прежде, чем ваше тело скажет: «Что ж, полагаю, эти мышцы мне больше не нужны».

Если вы пропустили всего неделю, не напрягайтесь. Определенно, потребуется больше недели, чтобы вы размякли. А что если две недели? Вот это уже не сойдет вам с рук так легко. Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге на 14 дней грозит значительным снижением выносливости сердечнососудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. На то, чтобы полностью растерять форму, может уйти два и более месяцев.

Возвращение к тренировкам

Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.

Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.

Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.

Этапы растренированности

Что будет, если не тренироваться неделю или больше? Думаем, с этим вопросом все понятно. Теперь же давайте более подробно рассмотрим стадии растренированности, с которыми сталкиваются многие атлеты.

Поначалу происходит спад сердечно-сосудистой и энергетической систем. Затем наступает атрофия мышечных волокон и истощение внутримышечных энергетических запасов (гликогена). И только через 1-3 месяца у спортсмена начинают падать силовые показатели.

  1. В течение первого месяца резко упадет уровень выносливости спортсмена. Количество повторений в упражнениях постепенно начнет снижаться, а сам атлет будет быстрее уставать. Такие процессы будут происходить из-за снижения кровообращения и истощения запасов гликогена в мышцах.
  2. Следующая стадия характерна сильными переменами во внешнем виде, поскольку у спортсмена заметно уменьшатся объемы мышц. Это также обусловлено недостаточным использованием внутреннего источника энергии – гликогена. С прекращением занятий фитнесом количество гликогена также уменьшается, в результате чего мускулы визуально теряют объем.
  3. Финальным этапом растренированности является потеря силы. Несмотря на быстрое снижение уровня выносливости и уменьшение мышечной массы, силовые показатели способны сохраняться еще на протяжении 1-3 месяцев. Мышечные волокна требует большего срока для восстановления, а потому и деградируют они гораздо медленнее других систем.

Есть три ситуации, когда непродолжительный или длительный отдых от тренировок необходим: перетренированность, болезнь и специальная тренировочная программа. О них мы подробно расскажем чуть ниже.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале?

Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.

  1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Хорошо разогрев все мышцы и суставы, вы сможете избежать нежелательных травм.
  2. Не забывайте пить во время занятий. От вашего водного баланса зависит и ваша эффективность.
  3. Помните о правильном питании. Если вы хотите сбросить вес или набрать мышечную массу, вам необходим грамотно составленный рацион, включающий достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  4. Тренируйтесь по программе. Не нужно заниматься абы как, тренируя, например, один бицепс и пресс, и совершенно забывая про другие мышечные группы. Чтобы добиться больших успехов, нужна четкая схема и грамотный план.
  5. Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, а не резкой, чтобы, опять-таки, не травмировать суставы или сухожилия.

И конечно же, не забывайте, что регулярность тренировок – залог успеха!

Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

  • Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
  • Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
  • При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
  • Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
  • В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

Купите себе качественную форму

И дело вовсе не в том, что вам будет жаль потраченных денег в случае желания прогулять. Действительно хорошая одежда для занятий фитнесом облегчает и упрощает процесс тренировок — комфорт во время спорта очень важен, поэтому не стоит экономить на себе и своем теле. Кроме того, довольно скоро вы обнаружите, что ладная фигура в красивой одежде в зеркале принадлежит именно вам: качественные ткань и лекала быстрее покажут вам новые объемы и рельеф, поэтому и удовольствия от спорта вы получите куда больше, чем если будете заниматься в старой растянутой майке с непонятным рисунком на животе.

Что будет, если не тренироваться неделю?

Тут все зависит от того, каким физическим занятиям спортсмен отдает предпочтение. Если он занимается силовыми тренировками, тогда неделя пропуска практически никак не отразится на его физической форме. Как правило, достаточно будет буквально одного или двух занятий, чтобы вернуться к прежнему ритму тренировок.

Немного по-другому обстоит дело с людьми, практикующими анаэробные нагрузки. Аэробная растренированность наступает очень быстро. Зачастую хватает даже одной недели, чтобы значительно снизить свои показатели. Это происходит из-за того, что с прекращением анаэробных тренировок резко снижается и потребление кислорода. При частых нагрузках такого типа улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, прокачиваемой сердечной мышцей, а также происходит увеличение внутримышечной капилляризации, которая запускает процесс доставки кислорода в мышечные ткани. Стоит также сказать про оксидативные энзимы, которые способствуют разложению жировых тканей на энергетические ресурсы. Поэтому, если полноценно потренироваться никак не получается, лучше заменить стандартные анаэробные нагрузки на более легкие (езда на велосипеде/роликах, прыжки на скакалке, ходьба в быстром темпе).

Причина № 1 — простуда

Первый тревожный сигнал — легкое недомогание. Оно может проявляться лишь небольшой слабостью, но организм уже атакован инфекцией. В такой ситуации лучше остаться дома и принять меры для выздоровления. Нагрузки противопоказаны при:

  • повышенной температуре тела;

  • насморке;

  • кашле;

  • боли в горле;

  • лихорадке.

Геройствовать не стоит, даже если желание тренироваться не пропало. Вы лишь сделаете хуже. Вы время занятий вы неизбежно потеете. Так тело борется с перегревом. В таком состоянии легко переохладиться. Организм ослабнет и станет легкой мишенью для патогенных бактерий и вирусов. Результатом тренировки станут не новые достижения, а осложнения банальной простуды. 

Пересмотрите свой график

При плотном рабочем графике иногда можно впасть в полное отчаяние — даже на сон времени остается не так много, что уж говорить о тренировках? Но может оказаться, что вы просто усложняете себе жизнь. Совершенно не обязательно тратить полтора часа по пробкам для того, чтобы добраться до престижного фитнес-центра на тренировку, проклиная все на свете и страдая от нехватки времени на отдых.

Может быть, разумнее подыскать зал попроще, но поближе — или вовсе рассмотреть формат пробежек в ближайшем к дому парке с любимой музыкой в наушниках? Наверняка существует возможность, которая позволит вам минимизировать временные затраты без ущерба для занятий спортом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий