Протеин из тыквенных семечек
Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.
28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (, ).
Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().
Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (, , ).
Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).
Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().
Штанга
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков
Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.
Семена чиа
Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.
Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (, ).
Минусы протеина для вегетарианцев
Как ни крути, но растительный протеин содержит неполноценный аминокислотный профиль. И это главный и самый весомый минус.
Чтобы компенсировать этот недостаток, производители спортпита выпускают многокомпонентные растительные протеины. В их состав входят несколько источников белка растительного происхождения, что дополняет аминокислотный профиль.
Но вот практическое применение любых растительных протеинов в бодибилдинге все же проигрывает.
Если содержание белка такое же, как и в концентратах животного происхождения, то вот с усвоением есть вопросы.
Молочный протеин усваивается практически полностью, соя и рис на 80%, а остальные растительные белки ограничены диапазоном в 50-70%. Все зависит от организма конкретного человека.
Скорость усвоения также не самая высокая. Добавим к этому еще и специфический привкус некоторых видов. Например, горохового.
К тому же имидж растительных протеинов пострадал в результате исследования, в котором утверждалось, что соевый белок в больших количествах подавляет производство собственного тестостерона у мужчин. Параллельно с этим повышая выработку женских половых гормонов — эстрогенов.
Другие ученые в своих экспериментах не получили таких результатов, но и опровергнуть сенсационное заявление тоже не получилось.
Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения
Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм
Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:
- Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
- Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.
В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.
Вегетарианский борщ
- Время: 90 минут.
- Количество порций: 10 персон.
- Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.
Ингредиенты:
- красная свекла – 450 г;
- морковь – 120 г;
- белокочанная капуста – 700 г;
- картофель – 200 г;
- лук – 100 г;
- томатная паста – 25 г;
- зелень – 20 г;
- растительное масло – 35 мл;
- лавровый лист – 1 шт.;
- соль – 5 г;
- перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
- вода – 3 л.
Способ приготовления:
- Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
- Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
- Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
- На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
- Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
- Высыпать к полуготовому картофелю.
- Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
- Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.
Котлеты
- Время: 30 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:
- грибы;
- овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
- крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
- орех;
- тофу.
Ингредиенты:
- красная чечевица – 250 г;
- пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
- картофельный крахмал – 2 ст. л.;
- панировочные сухари – 30 г;
- растительное масло для жарки;
- соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
- Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
- Добавить крахмал и специи.
- Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
- Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.
Вегетарианская колбаса
- Время: 60 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
- Кухня: вегетарианская.
- Сложность: средняя.
Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.
Ингредиенты:
- семечки – 270 г;
- вода – 1 ст.;
- агар-агар – 1 ч. л.;
- чеснок – 1 зуб.;
- свекольный сок – 20 мл;
- специи – по вкусу;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
- Семечки предварительно замочить на 6 часов.
- Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
- Перемолоть блендером.
- Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
- Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
- Убрать в холодильник до застывания.
Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца
Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.
Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:
- Тофу
- Чечевица
- Греческий йогурт
- Яйца
- Орехи и семечки
- Бурый рис
- Фасоль
- Кешью
- Темпе
- Киноа
- Греча
- Брокколи
Тофу
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.
Чечевица
Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.
Греческий йогурт
Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.
Яйца
Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.
Орехи и семечки
Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Бурый рис
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Хумус
Необычный вариант для добавления к обычной пище, помогает улучшить и разнообразить ее вкус. В одной чайной ложке хумуса есть 1,1 грамма белка.
Производится он из нута, поэтому содержит в себе все его полезные и питательные вещества. В сочетании с тахини обеспечивает человека целым комплексом белка, аминокислотами.
Лучше всего тахини с хумусом готовить самостоятельно, потому что магазинный хумус, как правило, не содержит тахини и вследствие приносит мало белка организму для нормального функционирования.
Продукт можно употреблять в качестве соуса к блюдами, как горчицу или майонез.
Важные моменты в вегетарианстве
Вегетарианцы – это люди, которые потребляют растительную и молочную пищу. Такие люди наотрез отказываются от мясной и рыбной продукции. Этот факт заставляет думать о том, что белка в меню вегетарианца нет, поэтому такой способ питания не является правильным, он вредит здоровью.
Почитатели такого стиля питания, а также знающие люди понимают, что прекрасной альтернативой является растительный белок в списке продуктов ежедневного потребления. Главное отличие в дозировке вещества, потому что она должна составлять около 1 грамма на 1 килограмм веса. Такой принцип не повлияет на метаболические процессы в организме. Растительный белок в овощах и фруктах для вегетарианцев содержится в оптимальном количестве
Важно правильно соотнести с общим количеством калорий в сутки, чтобы избежать ухудшения состояния
Пита и хумус
Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (, ).
Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (, ).
В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.
Сейтан
Сейтан очень распространен среди вегетарианцев и веганов, так как хорошо насыщает и содержит много белков. Создается такой продукт из клейковины, он очень напоминает мясную продукцию по внешнему облику. В 100 граммах сейтана очень много белка – 25 граммов.
Сейтан – продукт, содержащий белок. Вегетарианцам его нужно употреблять, если есть желание сохранить хорошее состояние организма, а также ускорить метаболические процессы.
При некоторых заболеваниях продукт противопоказан, поэтому прежде, чем начать его потребление, не лишним будет посоветоваться с врачом или диетологом.
Сейтан готовить легко, его можно обжарить или сварить, есть можно продукт сам по себе, а также с различными кашами или овощами. Белки для вегетарианцев, содержащиеся в сейтане, незаменимы для тех, кто не употребляет мясо, так как являются прекрасным источником энергии.
Чечевица
Чечевица может быть различной – красной, зеленой или коричневой. Некоторые продукты представляют собой смесь различных видов. Независимо от предпочитаемого варианта, в любой чечевице содержится около 25 граммов белка для вегетарианцев.
К ней близки по количеству белка нутовые продукты или иные бобовые сорта, которые имеют порядка 19 граммов белка. Блюда из нута очень сытные и вкусные, причем содержат много сложных углеводов, которые не несут пустых калорий. Также это не только источник белка для вегетарианцев, но и клетчатки, железа.
Меню с использованием нутовых продуктов – это отличный вариант для похудения или при борьбе с ожирением.
Плюсы вегетарианства и минусы мяса
Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).
Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.
Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.
Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.
Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:
- Яйца
- Молоко
- Творог
- Йогурт
- Сыр
А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.
Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.
Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.
В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:
- Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
- Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме
Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.
Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).
Когда употреблять и в каких дозировках
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА.
Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально!
Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам.
Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Аминокислоты BCAA оказывают анаболическое действие на мышечную ткань, увеличивают выработку инсулина, что в дальнейшем позволит улучшить усвоение всех принятых питательных веществ мышечной тканью.
Мнения о разовой дозировке ВСАА расходятся. Многие специалисты рекомендуют принимать от 4 до 12 граммов. Но у людей с различным весом, различной продолжительностью тренировки, и различными типами выполняемых упражнений потребность в незаменимых аминокислотах также различная. По этой причине средняя рекомендуемая одноразовая дозировка в 5 граммов ВСАА подходит для спортсмена массой 70 – 80 килограммов, который занимается около 30 минут (не считая разминку и заминку).
Если вы весите не больше 80 килограммов, при этом интенсивно занимаетесь не дольше получаса, то принимайте ВСАА по пять граммов сначала перед тренировкой, после чего сразу после нее. Если длительность тренировочного процесса больше 30 минут, то прямо в течение занятий примите еще одну 5-граммовую порцию аминокислот.
Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.
В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:
- Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
- Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.
Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:
- в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
- в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.
Виды растительного белка
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).
Гороховый протеин
Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.
Конопляный белок
Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.
Протеин из тыквенных семечек
Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.
Протеин из коричневого риса
Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.
Соевый протеин
Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.
Протеин из семян подсолнуха
Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.
Протеин из семян Инка Инчи
Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.
Протеин из семян чиа
На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.
Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:
;
;
Sun Warrior Raw Protein.
Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.
Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.
Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.
Рацион вегана-спортсмена: обязательные продукты и добавки
В спортивном мире много чемпионов, которые отказались от мяса. Вот лишь несколько имен:
Майк Тайсон
Серена Уильямс
Фрэнк Медрано
Кэйт Холмс
Брюс Ли
Би Джей Армстронг
Также стоит упомянуть Майка Малера — всемирно известного тренера по гиревому спорту, он придерживается веганской диеты.
Рацион вегана-спортсмена должен быть обогащен белком. Норма для взрослого — его вес, умноженный на коэффициент 0,8. При интенсивных нагрузках может увеличиваться до 1-2 г на 1 кг.
Т.к. веганы не употребляют яйца и молоко, то приходится искать белок в других продуктах. Им не подходят традиционные белковые коктейли и большинство готовых смесей. В последних есть следы животного происхождения.
Но это не означает, что растительный протеин для веганов получают только из овощей, фруктов и злаков
Спортсменам стоит обратить внимание на аналоговые продукты, сделанные специально для вегетарианцев и веганов
Растительное молоко. Его делают из соевых бобов, кокоса, орехов (миндаль). На этой базе делают йогурты, сыр. Почти в каждом супермаркете получится найти овсяное, гречневое молоко — оно дешевле, чем миндальное и соевое.
Специальные добавки (аналоги готовых белковых смесей). У них есть маркировка vegan, не содержат следов лактозы и глютена. Соответственно там есть жиры, минимум углеводов и сахара.
Витамины. Их разрабатывают без компонентов животного происхождения, желатина, железа. Последний элемент в фармпромышленности получают из гемоглобина животных, что недопустимо. Пет-френдли продукция есть у многих известных брендов.
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.
Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.
