20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Содержание материала

Содержание:

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц

Протеиновый коктейль для мышц

Ни для кого не секрет, для того, чтобы иметь красивое тело, необходимо придерживаться правильного рациона питания, который включал бы в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Протеиновый коктейль не только легко усваивается и является источником питательных веществ, но и способствует увеличению мышц. Протеиновые напитки состоят преимущественно из молока и творога. На первый взгляд кажется, что эти продукты очень питательны, но на самом деле они низкокалорийные, что и помогает нарастить мышцы, а не «заплыть» жиром. Требуемое количество протеинов подбирается индивидуально, ведь многое зависит от физических нагрузок, от тех или иных особенностей организма и, конечно же, от веса.

Прием протеина не должен превышать 4 г на 1 кг веса. А обычное время приема такого напитка — после физических нагрузок. Так мышцы быстрее восстановятся, и, соответственно, начнут быстрее расти. Но можно принимать и за полчаса до начала занятий. Чтобы коктейль нормально усвоился, его температура должна составлять от 35° до 37°, так как именно при такой температуре ускоряется процесс пищеварения.

Польза белковых коктейлей для мышц

Переоценить важность белка в работе организма просто невозможно. Самый большой из белков, известных науке, называется титин. Он состоит из более чем 38 000 аминокислот и выступает важнейшим структурным компонентом мышечных волокон

Титин входит в их базовую единицу − саркомер

Он состоит из более чем 38 000 аминокислот и выступает важнейшим структурным компонентом мышечных волокон. Титин входит в их базовую единицу − саркомер.

Именно благодаря белкам происходит «зарастание» мышечной тканью микроразрывов, которые мышца получает при тренировке. Это и приводит к увеличению ее объёма. Но протеин связан не только с ростом мышц.

Вот некоторые из его функций:

каталитическая, ускоряющая различные биохимические процессы, в том числе – питания, синтеза и регенерации;
защитная, обеспечивающая многоуровневую защиту организма, в том числе – после изнуряющих физических тренировок;
сигнальная, позволяющая клеткам и тканям взаимодействовать друг с другом;
транспортная, которая связана с доставкой кислорода к органам и тканям и отводом от них углекислого газа;
моторная, обеспечивающая движение мышц, клеток и их структурных единиц.

Протеиновые коктейли для похудения

Эти напитки принципиально отличаются по своей цели от тех, что принимают для набора мышечной массы. И вкус, как я уже говорил выше — будет не такой праздничный.

При приготовлении этих специфических смесей нужно помнить о таких принципах:

Нужно исключать сладкие составляющие, т.е. быстрые углеводы. Это фрукты, сиропы, мёд, сахар и т.д.
Калорийность должна быть низкой. Уменьшаем углеводы, увеличиваем концентрацию протеина.
Усиливать эффект от этих коктейлей можно путём добавления в них различных БАДов и добавок из ряда спортпита. Это может быть стандартный протеин, L-carnitine, ВСАА, кофеин. Многие ещё используют такие добавки, как йохимбина гидрохлорид (более мягкого действия) и кленбутерол (более жесткий жиросжигатель). О них я напишу отдельные статьи. Их можно назвать аптечными жиросжигателями.

В принципе всё, остальное — дело техники. Ничего сложного! Главное — понимание того, что и с какой целью ты пьешь. А теперь давайте рассмотрим рецепты.

2 крутых рецепта жиросжигающего коктейля

РЕЦЕПТ 1. «ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ»

Давайте прокомментирую вам составляющие для лучшего осознания их необходимости в период похудения:

Сывороточный протеин и ВСАА отлично усваиваются. ВСАА усиливает жиросжигающий эффект, что доказано научными экспериментами. Более того — эти 2 составляющие помогают сберечь мышцы от разрушения в период сушки. То есть мы стараемся максимально их сохранить, чтобы с потерей лишнего жира мы не слили и часть мышечной массы. БЦА также напрямую влияют на выработку лептина — гормона сытости, а именно — повышает выработку. Это даёт возможность сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Прочитайте об этом подробнее в отдельной статье про лептин (подзаголовок про влияние BCAA на секрецию лептина и похудение).
Настойка женьшеня или элеутерококка — эти настойки вы можете купить в аптеке. Они на спирту, поэтому 15 капель в одну порцию будет достаточно. Что это даёт нам? Стабилизация нервной системы, которая на сушке может «шалить», ведь человек не добирает необходимые калории, находится в постоянном их дефиците, исключает всё сладкое (лишает себя удовольствия) — сами понимаете. На кого-то это может сильно давить психологически. Но даже не это главное. Настойки дают ускорение обмена веществ и как следствие — ускорение процесса окисления жира (его расщепление).
Кофейные кубики тоже стимулируют похудение, ведь также доказано что кофе обладает жиросжигающим эффектом.

РЕЦЕПТ 2. «УНИЧТОЖИТЕЛЬ ЖИРА»

Это более жесткий рецепт, и более эффективный. От прошлого «Энергетического» он отличается лишь 2-мя особенностями:

Сюда мы добавляем L-carnitine, который помогает тратить больше жиров нашему организму во время физических нагрузок. Это вещество направляет жирные кислоты в «топку» наших митохондрий — энергетических станций, где они и «горят».
Добавляем также йохимбина гидрохлорид — мягкий по действию жиросжигатель

Я лишь вскольз о нём писал в статье про жиросжигатели для женщин. Обратите внимание на этот препарат, который можно купить в аптеке. Он блокирует альфа-2 адренорецепторы, учавствующие в процессе набора веса

Сами таблетки лучше не добавляйте в коктейль, а запивайте их напитком.

Вот и всё, друзья. Как видите — в нише похудения нет такого разнообразия коктейлей, которое мы наблюдали в нише набора массы. Здесь всё очень просто. А это тоже плюс. Когда рецептов много — это тоже не хорошо, глаза разбегаются и в голове каша.

Но не забывайте, друзья, что для похудения нужно нечто большее, чем просто напитки. Нужно прежде всего организовать нормальное питание, тренировки, а уже потом думать о дополнительных стимуляторах. Об этом я писал в статье про самую верную схему похудения.

Клубничный белковый коктейль

Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. “Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией” – говорит она. “Это – идеальный летний шейк”.

Ингредиенты:

1 скуп клубничного протеина
10 ягод клубники
пригоршня льда
230 мл миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.

На 1 коктейль: 190 ккал, 3 г жира, 17 г углеводов, 24 г белка.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

пол-литра 1% кефира;
180 г сырковой массы;
2 банана;
200 мороженого;
100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

меланж Grovo – 50 мл;
пару ложек сухого молока;
банан;
ложка желатиновых гранул;
мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

50 г тертого грецкого ореха;
40 мл сиропа;
200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

3 деревенских яйца;
20 г сухого молока;
банан;
12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

25 г сывороточного изолята с запахом какао;
300 мл молока;
120 г измельченного в пыль миндаля;
половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
300 мл молока;
50 г «Нествика»;
около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Что такое силиконовые приманки для форели и в чём их преимущества?

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

https://youtube.com/watch?v=9QTGlNVsKyI

5 рецептов с концентратом протеина

Теперь рассмотрим способы приготовления коктейля с использованием спортивного питания — обычного протеинового порошка.

РЕЦЕПТ 1. «ШОКОЛАДНЫЙ СОН»

Лучше пить его на ночь. Творог в сочетании с белком сыворотки будут подпитывать мышцы на протяжении всего сна.

РЕЦЕПТ 2. «ШОКОЛАД И ОРЕХИ»

Этот вариант можно пить до похода в спортзал. Можно регулировать густоту. Кто-то любит есть его ложкой.

РЕЦЕПТ 3. «МОККО»

Этот простой напиток пейте либо утром, либо днём. На ночь его пить не стоит.

РЕЦЕПТ 4. «ПЕРСИКОВЫЙ САД»

Данный коктейль отлично употреблять утром перед тренировкой. В нем достаточное количество углеводов. Персики можете взять консервированные и желательно не сильно сладкие.

РЕЦЕПТ 5. «АРОМАТ ВАНИЛИ»

В этом коктейле используется особый протеин, казеиновый. Он довольно долго усваивается, поэтому данный коктейль можно пить на ночь.

Протеиновый коктейль на завтрак

Последний отзыв

Правила приема протеиновых коктейлей

Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.

Шоколадно-ореховый коктейль с добавлением сухого молока

Шоколадный и ореховый вкусы – отличное сочетание. Между тем, и шоколад, и орехи очень калорийны. Поэтому такой коктейль следует принимать только в период массонабора, ведь калорийность одной порции составляет около 450 ккал.

Потребуются следующие ингредиенты:

шоколад молочный – несколько кубиков (около 15 граммов);
дробленный арахис и миндаль – по 20 граммов;
пару столовых ложек шоколадного сывороточного протеина;
150 мл молока с низким процентом жирности;
разведенное сухое молоко 20% – около 50 мл.

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции, затем взбить до образования легкой пены. Коктейль получается очень вкусный, сладкий, с характерным шоколадно-ореховым привкусом. Подходит больше мужчинам, так как для женского организма такой коктейль все же довольно калориен.