Разминка перед прыжками
Как и в других гимнастических (и не только) дисциплинах, разминка необходима для разогрева мышц, связок и подготовки суставов для последующих нагрузок.
Для начала следует просто сосредоточиться, подготовить дыхание, походить. Меняйте скорость ходьбы, периодически переходя на бег; следите за правильным дыханием. Разомните разные части ступни: носки, внешнюю сторону, пяточную область. Хорошо подойдут для разминки прыжки и приседания.
Важно! Начинать разбег лучше коротким шагом, при этом шаг должен быть максимально быстрым. Малая длина шага нужна для подбора ног: толчковая нога должна оказаться перед мостиком в нужной точке.. Потяните мышцы
Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.
Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.
После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут
Потяните мышцы. Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.
Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.
После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут.
Фазы выполнения прыжка
В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд. Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.
Стандартная техника прыжка через коня имеет несколько этапов:
- Разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик).
- Наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность).
- Отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение).
- Полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры).
- Касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда).
- Полёт после толчка (завершающая фаза прыжка).
- Приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).
На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной. В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую
Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение
Прыжки через гимнастический снаряд (коня или козла) практически не различаются по технике для мужчин и для женщин. Опорные прыжки требуют предварительной подготовки в виде активной разминки и разогрева мышц и суставов. Несоблюдение этого правила может стать причиной травм и сильной боли в мышцах.
Виды прыжков
В гимнастике существует два вида прыжков: простые (или безопорные) и опорные. Несколько слов об их отличительных особенностях.
Безопорные
К безопорным прыжкам относятся те, в которых препятствие (в данном случае козёл) преодолевается без опоры на снаряд руками. При этом мостик может быть использован, а могут быть прыжки и без него. То есть атлет делает разбег и преодолевает препятствие таким образом: прыгает через него, не касаясь руками.
Опорные
В данном случае спортсмен перепрыгивает через снаряд, используя его в качестве опоры для рук. Но существуют варианты данного типа прыжка, когда в качестве опоры используется не само препятствие, которое следует преодолеть, а находящаяся перед ним опора.
Подготовка к прыжкам
Техника выполнения прыжка через козла достаточно проста, но для того чтобы почувствовать себе уверенно, в идеале хорошо бы попрактиковаться в упражнениях на матах или мягких пуфах высотой до линии таза.
Не забывайте, что все прыжки поначалу необходимо страховать – поддерживать за руку и туловище. Самая опасная возможная ситуация, когда человек заваливается назад. Сбоку также должны быть постелены маты для подстраховки.
Итак, начинаем от простого и продвигаемся к сложному так, чтобы сам прыжок через козла стал всего лишь одним из этапов цикла упражнений.
Во-первых, попробуйте несколько раз запрыгнуть на маты коленями, стоя рядом с ними и упираясь руками. Далее совершаем прыжки вверх и приземляемся с согнутыми коленями уже на стопы.
Во-вторых, повторяем эти два упражнения, но с небольшого разбега. Техника прыжка через козла предполагает, что перед отталкиванием от мостика, нужно приземлиться на две ноги. С каждым разом старайтесь приземлиться чуть дальше, чем в предыдущий раз. Еще сложнее, но также максимально безопасно, так как мы имеем дело с мягкими матами, проносить ноги под собой и садиться. Если это упражнение не удается выполнить – пробуем прыгать с разведенными ногами, но успевайте при этом убирать руки, чтобы не приземляться на них.
Когда все предыдущие действия с матами освоены, пробуйте перескочить их и приземлиться на ноги, разбегаемся немного сильнее. Вначале, возможно, вам удастся лишь сесть на маты с другой стороны, свесив ноги – ничего страшного, — это еще один промежуточный вариант подготовки к прыжкам через козла.
Далее ставим перед матами мостик. Опираясь руками, попрыгайте на нем несколько раз, отталкиваясь ногами, чтобы привыкнуть. Затем начинайте приземляться на маты коленями, а затем стопами.
Следующим этапом тренируем напрыгивание, т. е. разбег и приземление двумя ногами на мостик. На мостик забегать не нужно, он служит лишь трамплином для совершения прыжка. Начинайте с двух-трех шагов для разбега. Но можно и с одного.
После вышеописанных действий на матах совершаем прыжки через гимнастического козла. Чтобы преодолеть страх прыжков, также начинаем с простых упражнений. Опираясь на козла, ставьте руки сверху, а не сбоку, плотно прижимайте их и хорошо распрыгивайтесь на мостике. Для приземления коленями на тренажер, ставьте руки чуть дальше. Повторите такие прыжки несколько раз. Если они получаются хорошо, пытайтесь вставать на козла ногами, хорошо оттолкнувшись от мостика: запрыгнули – вытянулись в полный рост – прошли по тренажеру и спрыгнули. Так вы привыкаете ко всем действиям, которые можно выполнять со снарядом.
Теперь необходимо запрыгнуть на козла ногами с небольшого разбега, пройтись по нему и спрыгнуть. Если хорошо получается — тренируйтесь садиться на козла, также оттолкнувшись ногами от моста. Руки должны чувствовать упор, для этого нужно ими отталкиваться от тренажера.
Техника прыжка через козла предполагает, что его можно совершить двумя способами: когда ноги согнуты и подтянуты к груди и когда они разведены в стороны. Есть также третий вариант – прыжок — переворот, когда гимнаст опирается руками на снаряд и совершает кувырок в воздухе и также приземляется на ноги. Но этот вариант наиболее сложный и не очень распространен. Рассмотрим два первых варианта.
Техника выполнения опорного прыжка ноги врозь через козла
Техника выполнения опорных прыжков «ноги врозь в длину и ширину» схожа в большинстве компонентов: разбеге, отталкивании, приземлении. Однако они различаются в главном — отталкивании от опоры и способе её преодоления (в положении ног). Несколько слов об этом подробнее.
Знаете ли вы? Опорные прыжки на Олимпийских играх впервые были введены в программу игр на Олимпиаде 1952 года в Хельсинки. Первым Олимпийским чемпионом стал уроженец Донецкой области Виктор Чукарин. В данной дисциплине чемпионом Олимпиад вообще чаще всех становились представители СССР.
В длину
Снаряд устанавливается на высоту 120-135 см, дистанция между снарядом и мостиком выбирается произвольно. Сам прыжок выполняется в такой последовательности:
- Берёте разбег таким образом, чтобы на максимальной скорости носками обеих ног попасть на мостик. Ноги в момент касания наряжены.
- Резко оттолкнитесь от мостика, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
- При контакте рук с опорой слегка согните локтевые суставы и моментально распрямите их, отталкиваясь таким образом от снаряда.Одновременно разведите в стороны прямые ноги, старясь поднять их таким образом, чтобы они не задели снаряд.
- После отталкивания от козла руки разведите в стороны и вверх. Поясница в прогибе.
- Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
- Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.
В ширину
- Разбег и отталкивание от мостика ничем не отличаются от прыжка «ноги врозь».
- Оттолкнитесь от мостика вперёд и вверх, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
- После сильного отталкивания руками моментально распрямите сложенные вместе ноги, направляя их вниз.
- Руки разведены в стороны и вверх, поясница в прогибе.
- Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
- Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.
Опорные прыжки являются одним из основных элементов спортивной гимнастики. Помимо развития нескольких групп мышц (ног, рук, мышц кора и спины), прыжки развивают ещё два важнейших качества: смелость и решительность.
Ознакомтесь с комплексом упражнений на развитие координации движений.
Даже при наличии хорошего наставника преодолеть себя достаточно сложно:поначалу прыгать через козла довольно страшно. Но тем и хорош этот снаряд: укрепляя физически, он воспитывает настоящие бойцовские качества.
Как правильно приседать в гакк-машине
Киви
Можно ли есть сырую свеклу, и чем она полезна для организма
Чем полезны яблоки для организма, лечебные свойства и противопоказания
Основные правила гигиены зрения
Мега-витаминный овощной сок (морковь, огурцы, сельдерей, яблоки, лимон)
Хватает ли олова вашему организму: в чем польза микроэлемента, как выявить нехватку или переизбыток
Лучшие упражнения для прокачки плеч с гантелями
28 сентября, 2019 —
Гиперэкстензия – техника выполнения
Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост
Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:
Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:
Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение
Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой
Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.
- Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
- Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
- Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.
Техника выполнения упражнения
Далее будут подробно разобраны все стадии, которые включает прыжок через козла или коня.
Разбег
Разбег должен проводиться с постепенным ускорением. Резкие изменения скорости могут негативно сказаться на качестве прыжка. В профессиональной гимнастике скорость разбега может достигать 8 м/с.
Займите исходное положение, из которого вы обычно начинаете бег. Не стоит стартовать слишком резко. Ваши движения должны быть плавными и естественными. Длина дистанции зависит от ряда факторов, включая:
- тип снаряда;
- вид прыжка;
- уровень спортивной подготовки.
Для новичков расстояние разбега составляет примерно 10 м. Техника бега такая же, как при беге на короткие дистанции.
Наскок на мостик
Наскок необходимо делать при достижении максимального разгона. Многие новички совершают ошибку, притормаживая прямо перед запрыгиванием на мостик. Это автоматически ухудшает технику и портит конечный результат.
Обычно снаряд и мостик стоят в 1 метре друг от друга. Это расстояние может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от скорости разбега. При наскоке на мостик тело должно быть немного наклонено вперёд. Обе ноги нужно вынести за линию туловища, соединить вместе. Затем необходимо оттолкнуться и коснуться мостика. В этот момент руки должны находиться внизу.
Отталкивание ногами
Важное значение имеет приземление на мостик. Необходимо приземлиться на носки, при этом ноги должны быть практически ровными и напряжёнными. Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу
Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу.
После приземления начинается новая фаза — толчок ногами. Ноги нужно выпрямить в коленях, а тело немного наклонить вперёд, округлив спину.
Полёт и касание снаряда руками
В фазе полёта спортсмен совершает мах ногами назад и разгибает туловище. Это подготавливает суставы таза к быстрому сгибанию при последующем толчке.
Толчок включает в себя 3 стадии:
- Установка рук на опору (поверхность коня или козла).
- Приём удара со сгибанием локтевых суставов и проседанием в плечах.
- Активный толчок, во время которого плечи перемещаются вверх, руки выпрямляются, а запястья сгибаются.
Важно совместить толчок руками с рывком туловища. Это приведёт к подъёму таза и остановке ног, что позволит взлететь более высоко
Полёт после толчка
Стадия полёта является одной из важнейших для гимнаста, так как она во многом влияет на окончательную оценку выступления судьями. Положение тела в полёте зависит исключительно от того, какой вид прыжка вы совершаете. Непосредственно перед приземлением следует выпрямить тело и максимально напрячь ноги.
Приземление производится на носки, при этом необходимо сразу же встать на стопу. Если не сделать этого, то можно потерять равновесие и упасть. Чтобы смягчить удар, можно попробовать слегка согнуть ноги. Жёсткое приземление может привести к болезненным ощущениям и травмам.
Прыжки через гимнастический снаряд — это классическое упражнение из спортивной гимнастики. Оно равномерно развивает всё тело, улучшая пластичность и чувство равновесия. Если выполнять прыжки регулярно и грамотно сочетать их с силовой нагрузкой, можно достичь хороших спортивных показателей и гармонично развить своё тело.
Эффективные упражнения:
Приседания с прыжком
Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.
Подготовка перед выполнением: разминка
Подготовка делится на два типа – непосредственное освоение техники выполнения опорного прыжка, а также разминка перед выполнением движения.
Для улучшения и освоения техники выполняется ряд упражнений:
- Освоение разбега – атлет учиться выполнять разбег. Для этого выполняются такие элементы, как бег на месте (с высоким подниманием бедра), без с переменным ускорением, имитация движения рук и прочие.
- Наскок на мостик – выполняется серия запрыгиваний с удержанием снаряда, в высоту, на одной ноге.
- Освоение полета после отталкивания – выполняется с партнером или приземлением на маты.
- Толчок – выпрыгивания с места, с небольшим разбегом, соскок назад, отталкивание руками с упором стоя у стены.
- Освоение полета и приземления – используются серии прыжков на разную высоту, полуприседы и прочие упражнения.
Непосредственная разминка перед выполнением упражнения включает полный комплекс движений. Начинается с кистей рук, шеи и плеч с постепенным снижением до разминки стоп. Подробнее о разминке →
Растяжка на этой стадии исключается, так как может негативно повлиять не только на результативность, но и риски травмироваться.
Полет после фазы толчка и приземление
От вида прыжка зависит положение тела спортсмена в полете. Качество выполнения данной фазы упражнения влияет на общую оценку. Зафиксировав требуемое для конкретного вида прыжка положение, перед приземлением гимнаст выпрямляется.
Приземление происходит на носки выпрямленных напряженных ног, при этом требуется сразу опуститься полностью на стопу и усилить давление на нужную ее сторону, чтобы не потерять равновесие, для чего тело спортсмена вынуждено совершить волнообразное движение. Для смягчения удара об опору необходимо, приземляясь, упруго согнуть ноги. Жесткое приземление, как правило, ведет к потере равновесия и зачастую к травмам.
Существуют различные виды прикладных опорных прыжков.
Обучение выполнению упражнения №15 “Прыжок ноги врозь через козла в длину”
Процесс обучения прыжку ноги врозь через козла в длину делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).
Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.
Для ознакомления необходимо:
назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину»;
образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.
Упражнение выполняется в комплексе со всеми командами и докладами.
Во время показа упражнения обучаемые должны находится сбоку от снаряда, чтобы видеть показ упражнения в профиль.
В случае личного показа руководитель командует сам себе;
объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей
Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения – развитие у обучаемых ловкости и бесстрашия. Кроме того выполнение этого упражнения для курсантов военно-учебных заведений может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения «Прыжок ноги врозь через коня в длину» и упражнения «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину».
Руководитель доводит, что упражнение 15 «Прыжок ноги врозь через козла в длину» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на ловкость;
показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в положениях отталкивания от мостика и после приземления. Целесообразно показать обучаемым место опоры руками о гимнастический снаряд и попутно объяснить технику выполнения каждого элемента.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.
Вследствие того, что прыжок ноги врозь через козла в длину представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.
Если при проверке выполнения упражнения (при первом прыжке) отдельные обучаемые допускают ошибки, то несколько следующих прыжков необходимо выполнить через козла высотой 100 сантиметров; затем поэтапно следует увеличивать высоту до 110, 120 и наконец – до 135 сантиметров.
Помощь при разучивании упражнения оказывается только тем обучаемым, кто испытывает трудности в выполнении упражнения
Умеющим выполнять прыжок через козла помощь не оказывается, внимание руководителя в этом случае направляется на контроль правильности выполнения упражнения.. Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, постановку рук на опору, положение ног в полете и приземление.
Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, постановку рук на опору, положение ног в полете и приземление.
Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки прыжков ноги врозь через козла в длину является повторный метод.
Он характеризуется многократным выполнением прыжка через козла в соответствие с описанием техники его выполнения. Продолжительность отдыха между подходами к снаряду в этом случае должна составлять 1-2 мин.
Способ организации военнослужащих при выполнении прыжков ноги врозь через козла в длину на всех этапах обучения – поточный по одному человеку на снаряде.
Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.
Техника прыжка в длину с места
Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.
Подготовка перед отталкиванием
Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.
То есть необходимо:
- расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
- отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
- согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
- зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.
Отталкивание
Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.
При этом в период толчка нужно успеть:
- сделать резкий выпад руками впереди себя;
- подтянуть суставы тазобедренной части;
- разогнуть в суставах ноги (колени);
- резко оторваться от земли.
Полет и приземление
Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.
Во время полета надо:
- вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
- перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.
Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.
Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:
- тело должно находиться под углом 45 градусов;
- нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.
