Введение пуловера в тренировочную программу
Для начала стоит определить к какой группе вы относитесь. Их всего 3:
- Силовые атлеты. Вводить пуловер можно с первых дней. Лучше всего использовать штангу.
- Спортсмены по кроссфиту и фитнесу. Вводить пуловер можно с первых дней, но только вариацию с тренажёром.
- Любители и новички. Вводить пуловер можно только через несколько месяцев занятий. Лучше всего подойдет вариация с гантелей.
После определения группы можно перейти к выбору сета, повторений и т.п. Здесь также существует 3 вида:
- Для поддержания силы. Начать нужно с легкого веса. Нужно выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Со временем можно переходить на более тяжелый вес, но делать это нужно постепенно. При этом, чем больше вес, тем меньше повторений нужно делать.
- Для наращивания мышечной массы. При выборе такой программы следует сначала посоветоваться с тренером, чтобы определить тип мышечных волокон. Обычно начинать нужно со среднего веса. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выполнять упражнение нужно до полного растяжения мышц, поэтому не рекомендуется брать такую программу новичкам.
- Для улучшения мышечной выносливости. Обязательно легкий вес. 2-4 подхода по 15-20 повторений. Обязательно держите лопатки в стабильном состоянии, так как усталость приведет к неправильной постановке и нагрузке на плечевые и локтевые суставы.
Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!
Руки прямые или согнутые
Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание. Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается. При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.
Важно! Перед выполнением «дыхательного» пуловера обязательно проконсультируйтесь с тренером, так как большая нагрузка на легкие может привести к гипервентиляции, и вы можете потерять сознание
Чуть-чуть истории
Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.
А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.
Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.
Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.
Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.
В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.
На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.
После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.
Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами
Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.
Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.
Такое упражнение, как “Пуловер”, является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит “Полувер” сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что “Пуловер” является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.
Техника выполнения
Классическая техника – пуловер с гантелью, выполняемый на горизонтальной скамье. Не самое легкое упражнение требует строгого соблюдения всех нюансов, что и обеспечивает превосходный результат проработки мышц груди.
Полностью ложимся на горизонтальную скамью. Ноги сгибаем в коленях. Жестко упираемся ступнями в пол.
При выполнении варианта с поперечным положением, на скамье располагается только верхняя часть корпуса. Ноги также упираются в пол и согнуты под углом, немного превышающим прямой.
Двумя руками берем гантель. Хватаем «ключом», непосредственно под диском
В правильном положении ладони должны смотреть вверх, а гриф располагаться вертикально.
Поднимаем гантель выпрямленными руками над головой (важно соблюдать минимальный, еле заметный угол в локтях, чтобы избежать травм и растяжений). Это исходная позиция.
Делаем глубокий вдох, и заводим инвентарь за голову, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах
В процессе выполнения важно постоянно ощущать чувство напряжения и максимального растяжения в области грудной клетки, при достижении низшей точки.
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение требуемое количество раз.
Преимущества
При освоении техники атлет получает массу преимуществ:
- Эффективное развитие силовых показателей.
- Качественная проработка грудной мускулатуры с максимальным растяжением всех ее участков. Особенно полезно упражнение атлетам, у которых есть проблемы с осанкой, позвоночником.
- Одновременная прокачка широчайшей мышцы спины.
- Обеспечение нагрузки на длинную голову трехглавой мышцы.
- Работа с большими весами с минимальными рисками травмирования.
Недостатки
Основной недостаток упражнения – сложная в освоении техника, что во многом стало причиной низкой популярности пуловера в тренажерных залах. При неправильном выполнении теряется весь положительный эффект, и в несколько раз повышается травмоопасность.
Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров
Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности
Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения
Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.
Распространенные ошибки новичков
Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.
- Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
- Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
- Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
- Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.
остеохондрозпроблемы со спиной,
Тонкости и фишки по выполнению
Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.
- Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
- Руки держите всегда слегка согнутыми.
- Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
- При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
- Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
- Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
- Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
- Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
- Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.
Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели. реклама не отображается
реклама не отображается
Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.
На какие мышцы рассчитаны упражнения?
Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:
- Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
- Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
- Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
- Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.
Варианты пуловера
Помимо классической техники, есть несколько других вариантов, которые обладают определенными особенностями и часто становятся оптимальной альтернативой традиционному пуловеру:
- Со штангой. По технике этот вариант не сильно отличается от классического пуловера с гантелью. Основное различие – хват. Штангу берем двумя руками, прямым способом. Ширина хвата зависит от личных предпочтений и индивидуальных особенностей тела. В идеале расстояние между ладонями должно быть примерно равно уровню плеч. Более широкая постановка чревата снижением эффективности. Пуловер со штангой делают исключительно в положении, вдоль горизонтальной скамьи. Ноги должны быть максимально жестко уперты в пол. Гриф опускаем плавно, без рывкоподобных движений.
- В тренажере. В этом случае упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Используют тренажеры «Кроссовер» или «Наутилус». Такой вариант пуловера легок в освоении, поэтому его часто рекомендуют новичкам. В тренажере тело максимально фиксируется, вероятность совершения ошибок сводится к нулю. Спину плотно прижимаем к сидению. Перекладину опускаем до уровня грудной клетки (в этом положении делаем выдох). Глубокий вдох совершаем в верхней точке.
Выбор нагрузки
Какой вес считается оптимальным? Каких-то формул для расчета нет. В идеале брать такие гантели и штанги, с которыми комфортно работать и не возникает чувства усталости после выполнения первых повторений.
Основная задача принимаемой нагрузки – совершение движений с одновременным контролем техники. Постоянные мысли о том, как тяжело выжимать, приводят к низкой эффективности и даже травмам.
В среднем для мужчин-новичков идеальный вес инвентаря – 8-10 килограммов. Для женщин – 6-8. Нагрузку увеличиваем постепенно, примерно через 5-7 занятий. Никуда спешить не нужно.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.
А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.
Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.
Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.
На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.
В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.
“Арнольдовский” вариант исполнения
Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.
Особенности выполнения
Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:
- Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
- Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
- После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.
Задействованные мышцы
Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.
| Работающая группа | Фаза | Акцентирование |
| Поясница | Отклонение корпуса назад | Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс |
| Ромбовидная мышца спины | Рывковый подъем | Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая |
| Двуглавая мышца плеча | Все этапы | На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса |
| Ноги | Рывок | Низкое. |
За и против “Арнольдовского” варианта
А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.
Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».
Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.
Что такое пулловер (pullover)?
Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.
Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.
Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:
Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост
Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.
Техника выполнения
Трастеры со штангой сложное упражнение, поэтому его освоение лучше начать с пустого грифа или бодибара. Далее стоит определиться как вы будете брать штангу. В кроссфите принято поднимать ее с пола с помощью закидывания, билдеры предпочитают использовать для этого стойки.
Исходное положение:
- При подъеме штанги с пола, нам нужно принять положение как при КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Подходим к грифу, так чтобы передняя часть голени практически прикасалась к нему. Расставляем ноги на ширину плеч. Приседаем за счет отведения таза назад. Беремся ладонями за гриф. На выдохе начинаем разгибать ноги в коленях тем самым отрывая штангу от пола. Дойдя грифом практически до пояса выполните подсед и рывком закиньте штангу на плечи(движение напоминает ТЯГУ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, с разворотом плеч наружу.
- Если планируете брать вес со стоек, то тут все гораздо проще. Устанавливаем их на нужную высоту(чуть ниже дельт). Подходим к грифу, ноги ставим на ширину плеч. Подлезаем под штангу, за счет небольшого подседа. Укладываем гриф себе на дельты и ключицы. Выставляем локти вперед фиксируя штангу и беремся за нее открытым хватом снизу. Далее выпрямляем ноги и снимаем ее со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
Выполнение:
- Делаем вдох и напрягаем мышцы живота, переведя позвоночник в нейтральное положение.
- Далее начинаем сгибать ноги в коленях. Опускаемся до момента пока таз не станет параллелен полу. Если вы занимаетесь кроссфитом, тогда нужно выполнять глубокие приседания, то есть бедра будут ниже колен, при этом пятки не отрываются от пола.
- Далее на выдохе смещаем все напряжение на пятки. За счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц выталкиваем себя вверх разгибая ноги в коленных, и тазобедренных суставах. Одновременно с этим разгибаем локти и выжимаем штангу вверх на полностью прямые руки.
- Фаза выхода из седа создает начальный импульс который передается в штангу придавая ей ускорение
- Далее повторяем все то же самое в обратном направлении.
- Опускаем штангу вниз, как только она коснется плеч уходим в присед.
- Повторяем данные движения на заданное количество раз.
Минусы упражнения
Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:
- Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
- Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
- Возможны растяжения связок.
- Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.
В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.
Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге
Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «. самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.
Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко.» Серьезно!
В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.
Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.
Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».
В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.
К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров»
Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье
В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения) и все большего наплыва в залы слабаков.
К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.
Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.
Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.
Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.
со втянутым животом
В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.
