для беговых тренировок
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун. Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо! Да вы — сверхчеловек! К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами
Возраст: 10 — 90 лет, Пульс: 20 — 180 уд/мин
| Зона пульса (в % от максимального) | Воздействите на организм | по формуле «220 — возраст» (ударов/минуту) | по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту) |
|---|---|---|---|
| 100%максимальный пульс | |||
| 90% — 100%зона VO2 | максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость | ||
| 80% — 90%анаэробная зона | улучшает физическую выносливость | ||
| 70% — 80%аэробная зона | высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости | ||
| 60% — 70%начало жиросжигающей зоны | средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории | ||
| 50% — 60%зона легкой активности | низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться |
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Нормы пульса
В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.
На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:
- 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм;
- 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями;
- 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость;
- до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.
До 130 ударов
Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:
- вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок;
- укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов;
- похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.
Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.
До 145 ударов
Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.
Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.
До 165 ударов
При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.
Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.
До 180 ударов
Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.
За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани
Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем
Какой пульс у спортсменов?
Простой пример вычисления:
- для мужчин: вычесть текущий возраст из числа 214 и умножить на 0,8;
- для женщин: вычесть текущий возраст из числа 209 и умножить на 0,7.
Образец для расчета максимальной ЧСС по весу:
- для женщин: ЧСС = 210 – ½ возраста – 5% от веса тела;
- для мужчин: ЧСС = 210 – ½ возраста – 5% от веса тела 4;
- сердечный ритм для сжигания жира: ЧСС = 60–80% от максимальной ЧСС (предпочтительно 70%).
Если для обычного взрослого человека частота сердечных сокращений от 60 до 90 ударов в минуту считается нормой, то для спортсменов эти показатели могут быть несколько другими. Это в первую очередь зависит от вида спорта, а также иных факторов.
От чего зависит пульс спортсмена:
У человека, который занимается скоростно-силовыми видами спорта, отмечается более высокий показатель частоты сердечных сокращений. У тех спортсменов, род деятельности которых направлен на развитие выносливости, пульс несколько снижен или равняется ЧСС обычного человека. У начинающих спортсменов отмечается более частый пульс, нежели у профессионалов вне зависимости от вида спорта. И также с возрастом ЧСС имеет тенденцию снижаться. Самые высокие показатели у спортсменов до 15 лет, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Для них нормой является до 80 уд./мин. У профессионалов за 30 , которые делают ставку на выносливость норма составляет до 50 уд./мин. У женщин спортсменок частота пульса в среднем на 10 ударов в минуту меньше, чем у спортсменов сильного пола. В положении «лежа» ЧСС также снижается на 10 делений. Брадикардия диагностируется у обычного человека, если у него ЧСС составляет менее 60 уд./мин. У лыжников, марафонцев, велосипедистов пульс в 40–50 ударов в минуту считается нормальным, поскольку сам организм переходит в режим экономии. Однако при показателе менее 40 уд./мин. или более 90 уд./мин. стоит обратиться к врачу, это говорит о патологиях в работе сердечной мышцы. Чтобы обеспечить усиленное кровообращение в организме сердце спортсмена может резко увеличивать количество ударов в минуту. Если ранее считалось, что 180 уд./мин это предельно высокий темп работы сердца, то в наше время у профессиональных спортсменов ЧСС в пределах 200–220 уд./мин. не несет негативных последствий для организма. У обычного человека такое резкое увеличение может привести к перенапряжению
У спортсменов, которые поднимают тяжести, ЧСС может повышаться до 120–135 уд./мин., но здесь важно следить за своим дыханием, поскольку может наблюдаться перенапряжение
Стоит также понимать, что частота пульса у спортсмена зависит не только от физических нагрузок, но и от режима питания, образа жизни и других сопутствующих факторов.
Как вычислить биение пульса
Измерить ритм сердца можно самостоятельно за десять-пятнадцать секунд. Пульс лучше всего прощупывается на артериях бедра, локтя, виска, плеча, под коленом и, конечно, сонной. Если пульс усиленный, то ощущается он фактически на любой части, дотрагиваясь до кровеносных сосудов. Сердечные удары можно прочувствовать даже в таких местах, как пах, верх ступни, висок или под коленкой.
Без приборов измерения
Если частота пульса еле ощутима на запястье, то на крупнейшей сонной артерии его трудно не почувствовать. Главное, во время измерений не переусердствовать с прижиманием артерии, ведь сверхсильный нажим может вызвать головокружение. Чтобы определить местонахождение крупной сосудистой артерии на шее, требуется, откинувшись назад, приложить два расслабленных пальца к кадыку и спуститься чуть ниже до небольшой ямки на шее. Здесь пульсация явно выражена. После определения основной точки биения засечь минутку и внимательно считать ритм пульса.
Невнимательный человек, который постоянно сбивается во время счета, может контролировать частоту ударов в течение любого количества времени, начиная от десяти секунд, а затем умножить число на недостающее время и также получить правильный результат.
Подсчет ударов сердца пульсометром
Пульсометр – медицинский прибор, оказывающий помощь пациенту в подсчете частоты сердечных сокращений и анализе состояния внутренней среды организма. Этот прибор используют не только люди, имеющие проблемы с самочувствием, но и спортсмены во время пробежки, занятий фитнесом, аэробикой и кардионагрузок. При физических нагрузках пульсометр способствует регулированию оптимального тренировочного темпа и наиболее удачного времени отдыха между упражнениями для восстановления дыхания.
В случае, когда человеку не удается измерить собственный пульс «вручную» или же нет ни времени, ни желания, нудно следить за каждым ударом, на подмогу приходит электронный пульсометр. Он дает стопроцентные данные, без малейших отклонений. Приобретая устройство в аптеке или большом супермаркете, необходимо подобрать правильные параметры, а именно:
Ремешок и напульсник
Должны удобно держаться на запястье.
Разрешение дисплея
Экран обязан четко и качественно показывать результаты, особенно актуально проверить перед покупкой оборудование людям, имеющим слабое зрение.
Сравнить цель покупки и ценовой фактор
Сейчас магазины полны новейших дорогостоящих моделей, обладающих сотнями возможностей, но зачем приобретать навороченное устройство, если нужно лишь измерить пульс в состоянии покоя и во время бега.
После предварительной подготовки можно начать измерять частоту сердечных ударов. Изучив инструктаж по применению прибора, следует надеть пульсометр. Он имеет датчик, который нужно закрепить в правильном месте, в основном, на груди, запястье или пальце. Далее – активировать питание и включить датчик. Больше не требуется особых знаний или навыков в использовании пульсометра, так как он самостоятельно выведет данные на экран. Полученные числа следует выписать, чтобы позже определить пульс при беге и другой мышечной активности.
Чтобы узнать ЧСС и пульс при беге, необязательно пользоваться лишь пульсометром. Это устройство вполне может заменить смартфон, если скачать на него приложение для определения пульса.
Какой должен быть пульс
Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:
| МЧП (максимальная частота пульса) | Разминочная | Активная | Аэробная | Область выносливости | Красная зона |
| 220 минус возраст | 45-60% от МЧП | 65-70% | 70-80% | 80-90% | 95-99% |
| Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое | Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются | Сжигание жира протекает медленно, но эффективно | Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы | Высокая степень нагрузки, опасна для сердца | Сердце может не справиться со своей функцией |
Жиросжигающая зона
Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.
Оптимальный пульс
Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.
| Тип физической деятельности | Ходьба | Легкий бег | Бег |
| Скорость, км/ч | 5 | 7.5 | 10 |
| Степень нагрузки | Малая | Средняя | Повышенная |
| Интенсивность (процент от ЧСС) | 50 | 75 | 90 |
| Пульс (уд/мин) | 110 | 140 | 170 |
| Расход калорий | 175 | 410 | 170 |
| Сжигание жира, г | 8 | 15 | 10 |
| Сжигание жира, % | 45 | 33 | 19 |
Пульс при беге
Бег – это определенная нагрузка и встряска для организма, то есть фактически стрессовая ситуация. И в таком случае сердце вполне естественно реагирует на бег повышением частоты ритма. А поскольку бег для многих – это способ натренировать свой организм, то следует контролировать пульс при беге. Именно этот показатель подскажет, когда необходимо снижать интенсивность тренировки, а когда можно и увеличить нагрузку.
Оптимальный пульс
Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.
Начинающим бегунам – умеренная нагрузка
Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:
- Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
- Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.
Когда увеличивать нагрузку
Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.
Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены
Как контролировать пульс
Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.
Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.
Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.
Для чего бегуны контролируют пульс
Зная, какой пульс при беге оптимальный, можно вычислить количество сжигаемых за тренировку калорий. Но самое главное – постепенное повышение порогового значения частоты сердечных сокращений означает улучшение физической формы и состояния здоровья.
Оздоровительный эффект проявляется в укреплении сердца и повышении его работоспособности. Также увеличивается количество кровеносных сосудов, в частности, в мышцах ног. И в целом лучше снабжается кровью весь организм.
Но все важно делать в меру: перетренированность приводит к травмам. Есть даже такое понятие «закачать сердце»
Допускать этого нельзя: ведь увеличивается толщина стенок сердца, а неизменным остается объем его полостей. То есть сердце начинает за одно сокращение перекачивать меньший объем крови. Потому-то специалисты настаивают на постепенном увеличении нагрузки, которую очень легко контролировать, регулярно измеряя пульс при беге.
Как работает сердце во время бега
Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.
Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:
МО = УО х ЧСС
Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.
Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.
ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.
Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.
Как измерить пульс
Измерить частоту ударов сердца можно вручную (пальцами) или при помощи приборов. Лучше всего для измерения пульса приобрести определённые устройства — пульсометры или часы для спорта. Они измеряют частоту сердцебиения без отрыва от занятий бегом. Ведь постоянно останавливаться, чтобы измерить частоту ударов, не совсем удобно. А указанные приспособления способны предупреждать об отклонении от нормы сердечного ритма. При превышении подаётся определённый сигнал, услышав который нужно перейти на шаг или сбросить скорость, чтобы нормализовать сердечный ритм. С таких устройств можно снять показания в период тренировки, а после высчитать средние показатели. Динамика постепенного увеличения пульса сигнализирует о правильно подобранной тренировке для общего здоровья организма.
Важно! Нельзя заниматься бегом при травмах и противопоказаниях. Он даёт большую нагрузку, и игнорировать врачебные запреты нельзя. Лучше заняться пешими прогулками или полезной гимнастикой
Лучше заняться пешими прогулками или полезной гимнастикой.
Зоны для измерения
Часы и пульсометры одевают на левое запястье, где расположена наиболее приемлемая зона для измерения сердечного ритма. Наиболее точными считают такие приборы, которые надевают на плечо, имеющие ремешочек с датчиком, помещаемые на грудь.
Можно подсчитать удары сердца, положив пальцы на сонную артерию на шее или запястье. Следует подсчитать пульс за 15 сек., а затем умножить на 4 — это и будет ваше значение за одну минуту. Такой способ измерения неудобен и не всегда приемлем, да и точность его не самая хорошая.
Калькулятор для расчёта
Как рассчитать допустимые пределы пульса при разных физических нагрузках, можно увидеть из следующей таблицы:
| Зона физической активности | % от max ЧСС | Примечание |
| лёгкая активность | 50–60% | Нагрузка для новичков или после продолжительного перерыва |
| жиросжигающая | 60–70% | Подходит для снижения веса и развития выносливости на начальном этапе |
| аэробная зона | 70–80% | Повышенная нагрузка, способствует снижению веса и хорошо вырабатывает выносливость |
| анаэробная зона | 80–90% | Высокая нагрузка. Тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость |
| максимально допустимая нагрузка | 90–100% | Тренироваться в такой зоне нужно недолго и только при хорошей физической подготовке |
| максимальный пульс | 100% | Заниматься в этой зоне опасно для здоровья |
class=»table-bordered»>
Важно! Не стоит сразу брать сильные нагрузки, если раннее не занимались спортом — это может вызвать нарушения сердечной деятельности. Начинать нужно с небольшой скорости и небольших расстояний, а затем постепенно переходить на большие нагрузки
Норма пульса у взрослого человека: таблица по возрастам
Нормальный пульс взрослого человека по годам (возрастам) приведен в таблице:
| Возраст | Максимальный и минимальный предел | Среднее значение |
|---|---|---|
| 15-50 лет | 60-80 | 70 |
| 50-70 лет | 66-87 | 76 |
| От 70 лет | 72-92 | 81 |
У взрослого человека нормы сердцебиения по возрасту и допустимые пределы пульса у ребенка до 15 лет существенно отличаются, что можно увидеть в следующей таблице:
| Возраст | Максимальный и минимальный предел | Среднее значение |
|---|---|---|
| До 3-4 недель | 115-165 | 135 |
| От 1 до 12 месяцев | 105-160 | 130 |
| 1-3 года | 90-150 | 122 |
| 3-5 лет | 85-135 | 110 |
| 5-7 лет | 80-120 | 100 |
| 7-9 лет | 72-112 | 92 |
| 9-11 лет | 65-105 | 85 |
| 11-15 лет | 58-97 | 77 |
Зная, какой пульс в норме у женщин и мужчин по возрастам, можно избежать многих заболеваний. Проводить замер следует в состоянии покоя. Под влиянием прочих факторов (занятий спортом, беременности) возможны небольшие отклонения.
ЧСС при ходьбе
Во время ходьбы наблюдается незначительный рост пульса. Сколько будет сокращений сердца в минуту, зависит от тренированности человека. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ЧСС может подскочить до 120, а у любителей прогулок останется в рамках 90-100. Для вычисления максимально допустимого предела необходимо из 180 вычесть возраст человека.
При ходьбе допустимая ЧСС выглядит следующим образом:
- 15 лет — 165;
- 35 лет — 145;
- 55 лет — 125;
- 75 лет — 105.
Сердцебиение в состоянии покоя
Пульс в спокойном состоянии определяется в утреннее время. Человеку нужно присесть на стул и посчитать пульс. Менять положения тела или делать замер вечером не рекомендуется, так как исказится итоговый результат.
Общепринятые нормы в состоянии покоя:
- взрослые – 60-80;
- пожилые – 70-90;
- подростки — 70-80;
- малыши до 2 лет — 90-100;
- новорожденные — 130-140.
Пульс во время бега
Во время пробежки на сердце ложится большая нагрузка. Люди, стремящиеся снизить вес, должны следить, чтобы пульс был близок к верхнему пределу. Если цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, то необходимо остановиться на показателе, не превышающем 60-70%. Для подсчета нормы нужно вычесть из 200 свой возраст:
| Возраст | Максимально допустимый пульс | Пульс для снижения веса | Пульс для укрепления сердца и повышения выносливости |
|---|---|---|---|
| 30 | 170 | 155-160 | 110-120 |
| 50 | 150 | 135-140 | 90-110 |
| 70 | 130 | 115-120 | 70-90 |
Если на фоне роста пульса (в рамках допустимых пределов) показатели давления останутся нормальными, то развития патологий не последует. Особо осторожным нужно быть пожилым людям. Их организм неспособен выдерживать тяжелые нагрузки.
Допустимая частота сердцебиения при беременности
У женщины, которая ожидает ребенка, ближе к 5 месяцу учащается сердцебиение. Данное явление связано возрастанием объема циркулирующей крови на фоне развития плода. Обычно повышение несущественное и постепенно показатели возвращаются к допустимому пределу:
- на 14-26 неделе наблюдается рост на 10-15 сокращений от нормы;
- максимальное увеличение наступает в период между 27 и 32 неделями;
- постепенная нормализация происходит ближе к рождению ребенка.
Диапазоны пульса при разных видах бега
- рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
- ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.
Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена
Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался
При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.
Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.
Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.
Очищение и уход. Подходит для нормальной и комбинированной кожи. Способен проникать глубоко в кожные покровы, очищая поры. Благодаря входящей в его состав сыворотке придает коже дополнительную гладкость, одновременно улучшая цвет лица. Содержит в своем составе жидкий коллаген и гиалоурановую кислоту, обладающую омолаживающим эффектом. Не сушит кожу, удерживает влагу в кожных покровах, предотвращая их обезвоживание.
На масляной основе. Благодаря входящим в состав скраба натуральным маслам винограда, персика и оливы он имеет нежную текстуру, которая не оставляет на коже неприятной пленки и деликатно очищает ее, не нанося ущербу защитному слою кожи. Протеины жемчуга способны проникать глубоко в нижние слои кожи, увлажняя ее изнутри. При его использовании вы будете гарантировано избавлены от ощущения сухости.
Морской обновляющий эликсир линии INDILICA, открывающий поры. Очень нежный продукт с кремообразной основой, которая обеспечивает коже не только чистоту, но и сияние. В его составе присутствуют ламинария (морская капуста), обладающая омолаживающим эффектом, протеины жемчуга, устраняющие мелкие морщины и минералы, питающие кожу. Имеет густую консистенцию голубоватого цвета со скрабирующими микрочастичками.
Скраб из серии Био программа. Содержит микрочастицы жожоба, эффективно удаляет грязь из пор, одновременно сужая их. Входящий в состав продукта экстракт камеи – отличный антиоксидант. Камея успокаивает раздражение и оказывает восстанавливающее действие. Подходит для всех типов кожи.
Все скрабы и пилинги Черный жемчуг очень экономны в расходовании, а большой упаковки объемом 80 мл хватает не на один месяц.
