Рационализация режима питания для более эффективного похудения

Правильное питание + физические нагрузки = здоровье и стройная фигура

Здоровое питание – это замечательно, но без физических нагрузок твоя фигура вряд ли будет стройной и подтянутой. Если ты новичок в фитнесе, начинай с невысоких нагрузок – быстрая ходьба, легкий бег, зарядка, несложные упражнения.

На нашем сайте отличная подборка программ для начинающих, составленных топовыми фитнес-тренерами, а также тренинги для тех, у кого есть определенный опыт занятий фитнесом.Есть и эффективные целевые программы, направленные, например, на похудение, на прокачку пресса, гибкость.

Если ты дополнишь здоровый рацион питания фитнес-тренировками, похудеть тебе удастся гораздо быстрее. А мы тебе в этом поможем.

Общие принципы диетического питания и похудения

Идеальный вес — мечта многих девушек

Похудение в своем обычном понятии – это сгонка веса, выражающаяся преимущественно в потери подкожного жира.

Для обыкновенного человека, не занимающегося бодибилдингом или иным видом спорта, в подобной сгонке максимальное сохранение мышц не требуется, поэтому и подход к похудению особой специфики не имеет.

В таком случае потерять лишние килограммы, на самом деле, очень просто. Достижение этой цели лежит через соблюдение базовых принципов похудения, которые заключаются в следующем:

В первую очередь, требуется добиться дефицита калорий. Делается это несложно: достаточно потреблять энергии меньше, чем тратишь. То есть, при ежесуточной трате 2 000 калорий для стабильного похудения необходимо съедать хотя бы 1 900 калорий. Естественно, чем существенней будет разница между «поступающем» и «тратящемся» — тем быстрей будут таить лишние килограммы. Отметим, что с постепенной нормализацией массы тела вес будет уходить все хуже и хуже. Бояться этого не нужно, подобное явление – норма. Рассчитывать потребляемые и уходящие калории также очень просто. Достаточно воспользоваться электронным сервисами или специальными гаджетами. В общем, следует уделить 1-2 дня на изучение сущности и понятий калорийного расхода, после чего все станет предельно просто к пониманию.
Во-вторых, необязательно, но очень желательно начать заниматься каким-либо спортом или по-иному увеличить ежедневную физическую нагрузку. Делается это по двум причинам. С одной стороны физические нагрузки при грамотной диете – это гарантированный дефицит калорий, а с другой – они ускоряют метаболизм, что также способствует усиленному похудению. Оптимальным вариантом в плане занятий спортом станет бег или другой вид кардионагрузки (велосипед, плавание). При желании также можно заниматься в тренажерном зале с «железом»

Главное – наличие физических нагрузок.
И в-третьих, важно подойти к максимально правильному формированию рациона и порядка его потребления. Наряду с созданием дефицита, именно эта мера является важнейшей в успешном похудении

Происходит подобное потому, что грамотная диета и дробное питание (5-7 раз в день) существенно ускоряют метаболизм и, соответственно, потерю веса.

Подытожив вышесказанное, констатируем – для успешного применения описанных ниже диет и быстрого похудения требуется:

Кушать меньше калорий – чем тратится.
Питаться максимально правильно.
Организовать дробный прием пищи.
По желанию – начать заниматься спортом и реализовывать меры, способствующие ускоренной сгонке веса (питье специальных чаев, например).

Не забывайте, что после достижения требуемого результата от принятия описанных выше действий отказывать не нужно. Естественно, их можно смягчить, но отказываться – никогда. В противном случае, потерянные килограммы обязательно вернутся.

Как организуется диета

От общего к частному

Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:

соотношение полезных и питательных веществ

Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта

В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;

выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;

контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;

организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.

Семь самых вредных продуктов

Колбасные изделия

Сардельки и сосиски назвать мясными продуктами можно только условно. Когда у тебя в тарелке благоухает отварная сарделька, знай – сейчас ты будешь есть не мясо. Твой желудок наполнят: белковые стабилизаторы, красители, белково-жировые эмульсии, фосфаты, нитраты.

Это именно они делают колбасу такой вкусной, внешне привлекательной но, увы, вредной. Проблемы с кишечником и почками, кожные заболевания, болезни печени – слишком дорогая цена за сомнительное удовольствие. Выбирая, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть, не забудь исключить колбасные изделия из списка.

Газированные напитки

Диетологи предупреждают – один литр кока-колы содержит 100 г сахара (20 чайных ложек). Это в 2 раза превышает дневную норму для взрослого. Но и покупая сок промышленного производства, не обольщайся – примерно такое же количество сахара, а иногда и больше, содержится в литровой упаковке напитка. А также в швепсе, фанте и прочих лимонадах.

Сахар может стать причиной диабета, кариеса и заболеваний нервной системы. А фосфор, который содержится в газировке, снижает усвоение кальция, что приводит к ослаблению зубов и костей.

Полуфабрикаты – суррогат правильной еды.

Мясные полуфабрикаты, в подавляющем большинстве, содержат мясо низкого качества, кожу, жир, субпродукты. Из-за этого у них очень высокая энергетическая ценность. Лишние калории приводят к появлению жировых отложений, повышению уровня плохого холестерина. Кроме того, в полуфабрикатах много соли, а это дополнительная нагрузка на почки.

Хлебо-булочные изделия из белой муки

Выбирая, от чего отказаться, чтобы похудеть, не забудь про батоны и булочки. Простые углеводы, которые в избытке содержит пышная сдоба, разжигают аппетит и провоцируют резкий подъем инсулина.

Кондитерские изделия

Абсолютно все виды кондитерских изделий содержат кондитерский жир. Под этим безобидным названием скрываются трансжиры. Для организма человека это медленный яд. Жиры с искусственной транс-формой повышают риск ожирения, развития сахарного диабета, способствуют системным воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Маргарин

В составе дешевого аналога сливочного масла трансжиры, консерванты, красители и другие вредные для здоровья добавки. Негативные последствия употребления маргарина в пищу – ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Алкоголь

Бокал сухого вина за ужином вполне можешь себе позволить. Но на пиво, алкогольные коктейли и крепкие спиртные напитки наложи табу. Мало того, что они сами по себе калорийны, их прием снижает самоконтроль и можно “уйти в отрыв” – начать есть, все что захочется. Пострадает не только фигура, но и весь организм.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Мед
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Желе
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Жиры

Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 75 и 70 г. в день. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до трети всех жиров рациона.

Не менее трети жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количества жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г. В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

никаких пустых калорий – всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается дефицита продуктов, богатых животным белком.
Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

21.04.2021

10556

/ Доктор Стимбифид

Способы употребления

Ананас – это один из эффективнейших в похудении продуктов, потому подойдет для разгрузочного дня. Но у монодиеты имеется множество побочных воздействий, поэтому лучше на основе плода приготовить различные блюда и напитки, способствующие сжиганию подкожного жира. Тропическое растение употребляется в различных видах: соке, консервах, экстракте, настойке, смузи, салатах и др.

Сушеный

Сушеная мякоть фрукта подойдет в качестве самостоятельного десерта или для приготовления напитков

Важно учесть, что у сушеного продукта калорийность выше, чем в свежем ананасе, но можно извлечь пользу для организма, зная о полезных свойствах плода и правильно употребляя его в пищу. Имеется 2 метода:

натощак;
за 20-30 минут до основного приема пищи.

Консервированный

Консервированный продукт допускается употреблять, если в составе отсутствует сахар, но в продаже имеется лишь сладкий вариант. Консервы из ананаса можно приготовить самостоятельно, маринуя ананас в собственном соку.

При похудении разрешается употреблять консервированный плод в первой половине дня перед приемом пищи. Его рекомендуется добавлять в блюда из рыбы, мяса и овощей. Заправлять подобные салаты лучше всего нежирной сметаной или йогуртом, а также лимонным соком.

Настойка с водкой

Настойка подойдет для улучшения пищеварения, потому является аперитивом. Готовится следующим образом:

Мякоть 1 спелого плода нарезать кубиками.
Положить в стеклянную емкость и залить 0,5 л водки.
Настаивать в темном месте в течение 2-3 недель.
Готовый напиток процедить.
Мякоть измельчить с помощью блендера и отжать.
Получившийся сок процедить и добавить в настойку.

Чтобы напиток оказал полезное воздействие на организм, необходимо правильно его употреблять:

принимать дважды в сутки по 1 ч. л. за 30 минут до еды;
продолжительность курса – 60 дней;
сохранять настойку в плотно закрытой стеклянной емкости в темном месте;
можно принять дополнительную дозу лекарства после употребления высококалорийных или жирных продуктов, чтобы помочь желудочно-кишечному тракту переработать пищу.

Смузи

Ежедневное употребление смузи из ананаса способствует сжиганию жира и получению дополнительной энергии. Ниже приведены несколько рецептов полезного перекуса:

3-4 ломтика плода, 1 апельсин без цедры, 1 крупная морковь, 0,5 стакана листьев шпината и 4 ст. л. семян тыквы взбить до однородной массы блендером. Добавить теплое молоко, тщательно размешать. 1 стакан смузи подойдет в качестве перекуса.
3 кусочка тропического фрукта, 2 некрупных очищенных грейпфрута и 2 стебля сельдерея измельчить до гомогенного состояния, добавить 1 ч. л. меда и размешать. Данный рецепт смузи способствует выведению из организма излишней жидкости, борется с целлюлитом и улучшает циркуляцию крови.
4 кольца ананаса, 0,5 стакана брусники или черники измельчить блендером. Добавить прохладную воду и 0,5 ч. л. лимонного сока.

Сок

Польза сока зависит от его состава. Например, свежевыжатый содержит полезные вещества в той же пропорции, что и свежий фрукт. Через 25-35 минут концентрация ценных элементов снижается.

Готовые продукты производятся с добавлением сахара, что увеличивает калорийность. Поэтому рекомендуется готовить соки и фреши самостоятельно непосредственно перед употреблением.

БАД

Для эффективного жиросжигания можно применять не только свежие плоды, но и БАД на основе фрукта. Препараты содержат ценные вещества, улучшающие метаболический процесс, восстанавливающие эластичность сосудов и упругость кожных покровов. В экстракте концентрация элементов выше, чем во фруктах.

Препараты, как и свежий плод, рекомендуется запивать теплой водой. Это способствует снижению вероятности побочных явлений и негативного влияния кислот на слизистую оболочку.

Биологически активные добавки имеют некоторые противопоказания:

болезни желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы;
повышенная чувствительность зубов;
повреждение зубной эмали;
индивидуальная непереносимость.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Соль
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Готовим вкусные диетические обеды

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Суп из свежей капусты

250 г капусты;
1 луковица;
2 болгарских перца;
150 г кабачков;
1 небольшая морковь.

Лук режем кубиком, мелкими брусочками нарезаем морковь и отправляем в сковороду. Добавляем 30 мл воды, специи и тушим около 10 минут.
Перец режем тоники брусками, отправляем в сковородку и тушим еще 10 минут.
Капусту мелко рубим, отправляем в кастрюлю с водой и варим 7 минут.
После добавляем тушеные овощи и кабачок, нарезанный крупным кубиком. Варим около 10 минут, проверяя готовность кабачков.

Суп из индейки и помидоров

200 г индейки (филе);
2 средних помидора;
1 средняя луковица;
1 картофелина;
специи (по желанию).

Филе нарезаем кусочками и обжариваем на антипригарной сковородке (без масла) около 5 минут.
Отправляем к мясу мелко нарезанный лук и жарим до полного испарения сока (образуется от жарки мяса).
Режем крупным кубиком помидоры, отправляем к индейке и тушим около 7 минут на среднем огне.
Картофели режем тоники брусками, вместе с овощами и мясом отправляем в кастрюлю. Варим 10 минут.

По теме: Рецепты блюд на каждый день

Овощной суп-пюре с куриной грудкой

230 г куриной грудки;
1 картофелина;
1 большая морковь;
300 г кабачков;
1 луковица;
любимые специи.

Грудинку и овощи режем крупным кубиком и отправляем в кастрюлю.
Добавляем литр воды (необходимо покрыть содержимое кастрюли с «запасом» на полсантиметра).
На среднем огне варим 25 минут.
Превращаем массу в пюре погружным блендером.

Суп из гречки с горбушей

100 г гречки;
200 г филе горбуши;
1 луковица;
любимые специи.

Филе делим на кусочки и варим 10 минут.
Добавляем гречку, варим еще 12 минут.
Незадолго до готовности отправляем в кастрюлю мелко нарезанный лук.

Плов с куриной грудкой

180 г темного риса;
250 г куриной грудки;
1 средняя морковь;
1 большая луковица;
любимые специи.

Обжариваем мясо на антипригарной сковороде до появления сока.
Добавляем с минутным интервалом мелко нарезанный лук, затем мелкими брусочками морковь. Тушим 20 минут (при необходимости долить четверть стакана воды).
Промываем рис, выкладываем поверх мяса и овощей.
Заливаем водой так, чтобы слегка покрыть рис. Варим на медленном огне около 12 минут.

Борщ с фасолью и томатной пастой

150 г фасоли;
80 г свеклы;
1 небольшая морковь;
1 средняя луковица;
150 г капусты;
2 картофелины;
1 ложка томатной пасты;
1 ложка лимонного сока.

Свеклу и морковь режем тонкими брусочками, выкладываем в сотейник, добавляем 50 г воды и тушим 10 минут.
Отправляем к овощам мелко нарезанный лук, добавляем специи, сок лимона и томатную пасту. Продолжаем тушить еще несколько минут.
В кастрюлю отправляем капусту (нарезаем произвольно) и варим 15 минут.
Картофель режем средним бруском и вместе с овощами опускаем в кастрюлю.Варим около 10-15 минут.
В завершение добавляем фасоль и любую зелень.

Рагу из овощей с мясом индейки

300 г филе индейки;
2 болгарских перца;
2 больших помидора;
2 средних луковицы;
1 большая морковь;
150 г брюссельской капусты.

Филе обжариваем без масла (технология описана выше).
Морковь крупно натираем и отправляем к филе.
Следом добавляем мелко нарезанный лук и перец.
Томаты режем крупным кубиком, добавляем к овощам и тушим около 10 минут.
В завершение отправляем в рагу капусту, специи и заливаем водой (примерно 1,5-2 стакана, чтобы покрыть содержимое сотейника).
Тушим 15 минут на среднем огне. Готовое блюдо посыпаем укропом.

Пример диетического стола № 1

В качестве примера лечебной диеты рассмотрим диетический стол № 1. Он разработан для пациентов с заболеваниями органов ЖКТ, его цель – умеренное химическое, механическое и термическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, положительное влияние на воспалительные процессы, заживление язв и т. д.

Общие рекомендации. Диета подразумевает ограничение продуктов, сильно возбуждающих секрецию желудка (выделение желудочного сока), раздражающих слизистую оболочки, а также исключает трудноусвояемую пищу. Недопустимо потребление очень холодных и горячих блюд, поваренная соль разрешена в умеренных количествах. Питание дробное, по 5–6 раз в день. Блюда должны быть вареными, пареными, запеченными. Жесткие продукты необходимо перетирать.

Разрешенные продукты. Подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего сорта, белые сухари, сухой бисквит, несдобное печенье, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша, творожные блюда: запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, супы на слабом овощном бульоне, супы-пюре из овощей (кроме капусты), нежирное мясо (говядина, кролик, индейка и курица), отварные язык и печень, нежирная рыба, некоторые крупы: манка, гречка, овсянка, рис, овощи только в готовом виде: картофель, свекла, цветная капуста, сладкие сорта фруктов и ягод, можно в виде киселей, муссов и желе, напитки: разбавленный (молоком или водой) чай, слабые соки, отвар шиповника.

Запрещенные продукты. Продукты, провоцирующие газообразование и вздутие живота (белокочанная капуста, бобовые), консервы, маринады, копчености, сало, жирное мясо, чеснок, репа, редис, хрен, пряности, соусы и приправы, наваристые мясные, рыбные и грибные бульоны, свежий репчатый и зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, свежая сдоба и выпечка, кислые соки и фрукты, алкоголь, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Грамотное составление и соблюдение здорового и лечебного питания не только привнесет комфорт в жизнь пациента, но и поспособствует скорому выздоровлению и восстановлению организма.

Как снизить калорийность питания

Что нужно перестать есть, чтобы похудеть, мы выяснили. Но снизить калорийность рациона можно еще и другими способами.

Правильно приготавливай блюда. Откажись от жарки. Отваривай, готовь в духовке, мультиварке, на гриле, на пару. Последний способ самый полезный – продукты не подвергаются воздействию высокой температуры, значит, не образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества.
Замени промышленные соусы в салате йогуртом с низким процентом жирности. Исключи из рациона майонез, или сделай его самостоятельно – это несложно. Да, он будет калорийным, но более полезным.
Выбирай низкокалорийные напитки – несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок, кофе без сахара.
Меньше используй приправы, в том числе соль. Она “раскрывает” вкус блюд и усиливает аппетит, а вот несоленую пищу переесть сложно.

Минеральные вещества

В пожилом возрасте возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к остеопорозу.

Потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5 — 0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

Потребность в железе — 10 — 15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Обед*:

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.