Здоровое питание для похудения: 5 советов против жира!

Диета с низким содержанием жира – основные рекомендации

Диета с низким содержанием жиров может принести много пользы организму, при условии ее правильного использования. Основные принципы диеты с низким содержанием жиров включают в себя:

Ограничение потребления жиров, особенно насыщенных, например, сливочного масла, красного мяса, сала, жирных сыров, жирных молочных продуктов;
Включение жиров из растительных или рыбных продуктов в рацион. Рекомендуется использовать растительные масла (для жарки, салатов), есть жирную морскую рыбу и небольшие порции орехов или семян;
Полное исключение или значительное сокращение потребления красного мяса в пользу постного мяса птицы;
Замену жирных молочных продуктов нежирными продуктами, например, нежирным творогом, сыром, молоком, кефиром, йогуртом, пахтой;
Обеспечение умеренного количества углеводов, особенно сложных;
Употребление 4–5 небольших приемов пищи, богатых овощами и фруктами в течение дня

Важно постоянное время и даже интервалы между отдельными приемами пищи;
Использование кулинарных приемов, таких как: кипячение в воде, приготовление на пару, запекание, приготовление на гриле, исключая при этом жарку;

Исключение фаст-фуда, продуктов высокой степени переработки, сладостей и всех видов кондитерских изделий.

Постоянное время между приемами пищи

Исключение фаст-фуда

Как и в любой диете, важно правильно сбалансировать меню, в котором должны содержаться необходимые макро- и микроэлементы. Также важен правильный прием жидкости – около 2 литров в день

Диету необходимо сочетать с физической активностью, адаптированной к состоянию здоровья и возможностям.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

Обед*:

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Сколько жира в вашем рационе?

Диета с низким содержанием жира, как следует из названия, основана на ограничении этого ингредиента в ежедневном меню. Как правило, жиры не должны составлять более 25-30% дневной энергетической потребности организма. В случае диеты с низким содержанием жиров их содержание должен составлять до 20%.

Обезжиренная диета

Также важен тип потребляемого жира. Эта диета предполагает максимальное исключение насыщенных и трансжиров. Основой должны быть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые можно найти, например, в растительных маслах, рыбе, семенах и орехах. 

Но следует помнить, что жир является компонентом, необходимым для правильного функционирования организма. Среди прочего он переносит жирорастворимые витамины: A, D, E, K. Его полное исключение и введение полностью обезжиренной диеты отрицательно повлияет на функционирование организма.

Сбалансированное питание для похудения

Мои диетические советы основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении, что здоровая диета должна выглядеть именно так.

В этой статье речь пойдет про диету, основанную на низкоуглеводной, натуральной пище.

Что значит «низкоуглеводные, натуральные продукты»?

Сначала разберемся в терминологии.

• Низкоуглеводная диета минимизирует сахар и крахмал, заменяя их продуктами, обогащенными белком и полезными жирами.
• «Натуральные продукты», это значит выбор продуктов, к которым человечество имело доступ на протяжении всей эволюции. Обработанных, ненатуральных продуктов с искусственными химикатами следует избегать.

Низкоуглеводное питание – это не «диета». Это способ изменения питания и образа жизни, основанный на неопровержимых научных доказательствах.

Это способ питания, который придает особое значение продуктам, которые человечество употребляло в пищу сотни и тысячи лет, до сельскохозяйственной и промышленной революции.

Этот тип диеты доказано лучше работает, чем низкожировая диета, в настоящее время рекомендуемая органами здравоохранения по всему миру. Рекомендую попробовать белковую диету, она отлично помогает скинуть лишний вес без чувства голода.

Что не следует есть (Продукты, которые делают вас больным и толстым)

Вам следует избегать следующих продуктов так, будто ваша жизнь зависит от этого (а это так).

• Сахар: Добавление сахара вызывает привыкание, чрезмерное отложение в теле и является причиной заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
• Злаки: Избегайте злаков, если необходимо снизить вес, включая хлеб и пасту. Злаки с клейковиной (пшеница, пшеница спельта, ячмень и рожь) являются наиболее нежелательными. Полезные злаки, такие как рис и овес полезны, если у вас нет необходимости снизить вес.
• Масло из семян и овощей: Соевое масло, кукурузное масло и многие другие. Существуют обработанные жиры с большим количеством омега-6 жирных кислот, которые являются вредными при чрезмерном их потреблении.
• Трансгенные жиры: Химически модифицированные жиры, которые являются очень пагубными для организма. Обнаружены в некоторых обработанных продуктах.
• Искусственный заменитель сахара: Несмотря на низкое содержание калорий, обзорные исследования показали, что они сильно связаны ожирением и связанными с ним заболеваниями. Если вы вынуждены использовать заменители сахара, выбирайте заменитель из стевии.
• «Диетические» и «Обезжиренные» продукты: Большинство из этих «здоровых продуктов» вовсе не являются здоровыми. Они сильно обработаны и содержат сахар или искусственные заменители сахара. Сироп Агавы – это так же плохо, как и сахар.
• Чрезмерно обработанные продукты: Продукты, которые слишком обработаны обычно содержат мало питательных элементов, и большое количество нездоровых и ненатуральных химикатов.

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание

Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Правильное питание + физические нагрузки = здоровье и стройная фигура

Здоровое питание – это замечательно, но без физических нагрузок твоя фигура вряд ли будет стройной и подтянутой. Если ты новичок в фитнесе, начинай с невысоких нагрузок – быстрая ходьба, легкий бег, зарядка, несложные упражнения. 

На нашем сайте отличная подборка программ для начинающих, составленных топовыми фитнес-тренерами, а также тренинги для тех, у кого есть определенный опыт занятий фитнесом.Есть и эффективные целевые программы, направленные, например, на похудение, на прокачку пресса, гибкость.

Если ты дополнишь здоровый рацион питания фитнес-тренировками, похудеть тебе удастся гораздо быстрее. А мы тебе в этом поможем.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

• липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
• пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
• жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
• стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
• если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Советы для худеющих

Если вы решили похудеть на правильном питании, то обязательно воспользуйтесь лайфхаками, собранными для вас:

Создайте себе трекер привычек и повесьте на видное место, чтобы вам было легче следить за режимом питания, тренировками и питьевым режимом. Такой способ поможет не только следить за правильными привычками, но и будет мотивировать вас придерживаться поставленной цели — похудеть.
Составьте список любимых продуктов, которые входят в список разрешённых, перед тем как составить меню для похудения в домашних условиях. Опираясь на этот список, составьте себе меню. Так будет легче приучить себя правильно питаться.
Избавьтесь от стресса. Стресс возбуждает сильный аппетит, из-за которого вы будете срываться на вредную еду, что противопоказано при похудении.
Не занижайте окончательные цифры при расчёте калорийности. Иначе вам грозит не только не похудеть, но и набрать лишний вес.
Соблюдайте режим дня. Для организма полезно кушать и пить в одно и то же время. С режимом дня вы начнёте намного больше успевать, у вас останется время на занятия спортом.
Готовьте разнообразно — правильное питание для похудения и рецепты вкусной еды совместимы. Существует множество рецептов десертов, которые не навредят вашей фигуре.
Читайте состав продуктов

При похудении важно питаться здоровой едой, но производители продуктов часто добавляют в молочные продукты, хлеб, сыр различные вредные добавки, которые могут быть причиной лишнего веса.

Правильное питание должно быть в удовольствие. Тогда вам будет легко худеть и оздоравливать свой организм. Начните худеть на здоровом питании уже сегодня.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.	Кефир.	Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
Вторник	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).	Яблоко.	Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
Среда	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
Четверг	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
Пятница	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
Суббота	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).	Кефир.	Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.	Ряженка.	Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Рецепты правильного питания

Эти простые рецепты мы собрали для тех, кто думает, что правильная и здоровая еда невкусная и однообразная. Помимо отварной грудки и сухой гречки можно приготовить оригинальные и вкусные блюда, которые не будут негативно влиять на похудение.

ПП сырники

Ингредиенты:

1. Творога 2–5% жирности — 200 грамм;
2. Яйца — 2 штуки;
3. Ванилин — 2–3 грамма;
4. Кокосовая стружка — 3 столовой ложки;
5. Банан — 1 штука;
6. Мука (рисовая или овсяная) — 2 столовой ложки.

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты и обжарить на антипригарной сковороде. Возможно запечь в духовке, дополнительно положив внутрь массы кусочек шоколада.

Такой вариант можно кушать на завтрак и взять с собой на перекус.

Яблочные оладьи для худеющих

Ингредиенты:

1. Яблоки — 2 штуки;
2. Мука (овсяная, рисовая) — 2 столовых ложки;
3. Ванилин — 2–3 грамма;
4. Корица — по вкусу;
5. Яйца — 2 штуки;
6. Орехи и изюм — небольшая горсть.

Способ приготовления:

Натереть яблоки без кожуры на крупной тёрке, смешать с другими ингредиентами. Получившуюся массу обжарить на сковороде без масла.

Идеальный вариант для завтрака, если хотите похудеть.

Овсяноблин на каждый день

Ингредиенты:

1. Овсяная крупа — 50 грамм;
2. Яйца — 1 штука;
3. Молоко 2,5 % — 2 столовой ложки;
4. Сыр творожный — 2 столовой ложки;
5. Огурец свежий — ½ огурца.

Способ приготовления:

Смешать овсяную крупу, яйцо и молоко, посолить по вкусу. Обжарить блинчик на сковороде без масла с двух сторон, остудить. Намазать на овсяноблин творожный сыр и добавить огурец. Сложить блинчик пополам. Можно кушать на завтрак.

ПП-конфеты

Ингредиенты:

1. Любые любимый сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм);
2. Любые орехи (фундук, грецкий орех,кешью);
3. Кокосовая стружка/ кунжутные семечки для обвалки;
4. Мёд.

Способ приготовления:

Орехи и сухофрукты перекрутить на мясорубке или в блендере. Чем больше этих ингредиентов, тем больше конфет. Полученную смесь скатать в шарики и обвалять в кокосовой стружке или в кунжутных семечках. Убрать в холодильник на 2–3 часа.

При похудении можно съедать в день можно 2–3 штучки, так как они достаточно калорийны. Такие конфеты желательно употреблять в первой половине дня, тогда лишний вес не будет вашей проблемой.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Что можно есть на правильном питании

Если вы встали на путь правильного питания, вы должны знать основные продукты, которые нужно употреблять, чтобы похудеть.

Мясо

Мясо должно быть нежирных сортов. Для похудения выбирайте куриную грудку, индейку, кролика — это самое лучшее диетическое мясо. К тому же оно не так сильно нагружает пищеварительную систему, как, например, свиное мясо.

Рыба

Лучше всего отдавать предпочтение белой рыбе — минтай, сибас, треска, судак. Красную рыбу при похудении добавляют меню 1–2 раза в неделю.

Крупы и макаронные изделия

Это основа питания. Крупы насыщают энергией на весь день. Выбирайте гречку, рис, булгур, чечевицу и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Молочные и кисломолочные продукты

Если хотите похудеть, добавьте в питание творог, кефир, ряженку с жирностью от 2 до 5%. Старайтесь избегать употребления сливок и сметаны.

Овощи и зелень

Они очень полезны для организма. Практически всеми овощами можно питаться без ограничений — морковь, капуста, огурцы, помидоры, брокколи. Ограничивайтесь в потреблении картофеля, так как в нём содержится много крахмала, что негативно влияет на организм в период похудения.

Фрукты

Употребляйте во время первого перекуса. Лучше всего выбирать сезонные фрукты, так как в них содержится максимальное количество полезных витаминов, которые важны при похудении.

Растительные масла

Во время похудения не стоит отказываться от масел. Они важны для правильного функционирования женского и мужского организма. Добавляйте по 5 грамм в овощные салаты масла холодного отжима — оливковое, льняное, кокосовое, масло грецкого ореха. Такое масло не добавит вам лишнего веса.

Как начать правильное питание

На правильное питание чаще всего решают перейти люди, имеющие лишний вес. Если вы новичок в этом деле, советуем вам прибегнуть к поэтапному переходу на здоровое питание, чтобы не вызвать лишний стресс для организма.

В первую очередь нужно избавиться от факторов, мешающих вам начать правильно питаться и худеть:

1. Вредная еда. Постепенно убирайте из рациона сладости, сдобные булки, жареную еду на масле, фастфуд. Эти продукты мгновенно добавят вам лишнего веса в область живота.
2. Напитки. Исключайте из питания сладкие газированные напитки, кофе с молоком, энергетики и алкоголь. Алкоголь провоцирует чувство голода, неконтролируемое поглощение нездоровой еды, которое приведёт к отложению жира. Вместо этих напитков пейте воду. В воде 0 калорий.

После того как вы уберёте всё лишнее из своего питания, добавляйте полезные привычки в свою жизнь:

1. Режим питания. Этот этап является самым сложным и важным при переходе на правильное питание. Чтобы сразу не бросить идею похудения, сначала наладьте режим питания, к которому вы привыкли. Принимать пищу нужно в одно и то же время, например: завтрак в 8:00; перекус №1 в 11:00; обед в 14:00; перекус №2 в 16:00 ; ужин в 19:00; перекус №3 в 21:00. Такой план питания должен быть составлен в соответствии с тем, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь спать. Завтрак должен быть через час после пробуждения, последний перекус — за час до сна.
2. Питьевой режим. Вода ваш главный помощник при похудении — она участвует в процессе расщепления жира. Выпивайте 1,5–2 литра в день. Можете подстроить питьевой режим под режим питания: пейте стакан воды после пробуждения, через полчаса после каждого приёма пищи и за час до сна. Если вы забывайте пить воду, сделайте себе трекер привычек — повесьте на видное место и отслеживайте количество выпитой воды.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
Ставьте полезные продукты на видное место

Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее

Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Что такое правильное питание

Правильное питание в домашних условиях не такой уж и страшный зверь, как о нём кличут. Оно должно стать вашим образом жизни, чтобы ощутить все плюсы похудения на здоровом питании. Главный плюс — вы нормализуете обмен веществ и работу ЖКТ, а также работу сердечно-сосудистой системы, приведёте в норму показатели артериального давления. Вы сможете не только похудеть на здоровом питании, но и улучшить состояние своих волос, кожи и ногтей.

Правильное питание в домашних условиях тоже своего рода «диета», сидя на которой можно потреблять большое количество полезных продуктов. В меню правильного питания входят три полноценных приёма пищи и два перекуса. Благодаря такой «диете» и питанию вы не будете постоянно испытывать чувство голода, а перекусы позволят не срываться на вредную еду и не переедать

Это очень важно при похудении в домашних условиях