Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах
Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:
Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях
При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях
Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.
My sport life
4 октября, 2016
| Комментариев нет
Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.
Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.
СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:
- Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
- Большее задействование мышц кора;
- Меньшая травматичность;
- Большие энергозатраты;
- Возможность выполнять упражнение в любом месте.
Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.
Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..
Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения. Фронтальные приседания с гантелями
Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:
- Классические (штанга на спине);
- Фронтальные (штанга на груди).
С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.
Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.
ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:
- В большей степени задействуют мышцы кора;
- Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
- Можно лучше регулировать вес.
ВАРИАНТ 1.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.
ВАРИАНТ 2.
Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.
ВАЖНО!
Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ
Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.
Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.
В первую очередь, это приседания с гантелями для ягодиц, а лишь потом для квадрицепсов, потому такой вариант предпочтителен для девушек.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Техника выполнения не особо отличается от обычных приседаний, но есть некоторые отличия:
- Нужно поставить ноги шире плеч;
- Носки развернуть в стороны минимум на 45 градусов или больше;
- Гантель держать на вытянутых руках;
- В нижней точке необходимо сделать задержку на 1-1.5 секунды.
- В остальном, все те же правила – ровная спина и медленное выполнение.
Categories: Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири
| Tags: виды приседаний, как правильно приседать, приседания, приседания с гантелями, приседания с отягощением
https://youtube.com/watch?v=njkr-kwCmUI
Приседания для девушек
Женскому полу надо очень четко поставить себе цель тренировок при приседе со штангой. Если верно подобрать нагрузку, то можно с легкостью накачать ягодичную мышцу, она станет аппетитной круглой формы, а также подтянутся ноги. Такое упражнение быстро укрепляет мускулатуру и сжигает лишний вес.
Приседать со штангой могут и девушки, просто выбирайте подходящую технику.
Если девушка не желает увеличивать мышцы, надо подбирать легкие веса, главное делать правильную технику упражнения. Если у представительницы слабого пола есть хронические заболевания, которые связаны с половой сферой, то перед походом в зал надо обязательно проконсультироваться со специалистом.
Существуют мифы о вреде упражнения для талии, но это просто домыслы. Присед со штангой сделает фигуру красивой, а прокачка группы мышц зависит от техники и веса снаряда. Для этого необходимо тренироваться с маленьким весом штанги или только с грифом.
В первое время занимайтесь под присмотром тренера, чтобы составить грамотную программу тренировок с учетом ваших целей.
Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?
Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- ягодицы;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные мышцы.
При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:
- икры,
- мышцы брюшной полости,
- поясницу и так далее.
В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.
Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.
Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.
Как подобрать вес
Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.
В остальном, соблюдают правила:
- Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
- Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
- В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
- С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю
Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин
К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:
- Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
- Выпады. Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90°) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
- Становая тяга. Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.
Правильный выбор нагрузки
Для приседаний со штангой очень важен правильный выбор нагрузки. С одной стороны, нужно чувствовать усилие при выполнении упражнения, с другой стороны, следует научиться градуировать упражнение и, прежде всего, адаптировать его к собственным возможностям. Также следует помнить, что здесь не применяется принцип пропорциональности массе тела. Обычно рекомендуется начинать тренировку со стартовой нагрузкой, например, 20 кг (или меньше – для женщин) и начинать с 4 серий примерно по 10 повторений. По мере продвижения увеличивается нагрузка (желательно еженедельно). Очень часто проверяют адекватность нагрузки в серии из 8-12 повторений: если не получается сделать 8 повторений, необходимо уменьшить нагрузку. Если выполняется 12 повторений без особых усилий, можно увеличить нагрузку
Это очень важно – контролировать вес груза, пока не получится выполнить всю запланированную серию. Нагрузка важна в этом упражнении, потому что она более значима для мышц бедер или ягодиц, чем количество повторений
Для мышц живота, решающее значение имеет количество подходов. Некоторые другие серии для начала: 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений, 5 подходов по 8-10 повторений.
Основные ошибки
Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:
- Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
- Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
- Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
- Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
- Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
- Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
- Чересчур большой вес снаряда.
- Резкость движений.
Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.
Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.
Соображения о травмах
Хотя приседания уже давно являются основным элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.
Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колени. Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (заканчивающиеся выше параллели) и менее эффективны, и с большей вероятностью могут причинить травму чем полное приседание (заканчивается бедрами на уровне колен или ниже).
Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению количества дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод о том, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей.
Приседания, используемые в физиотерапии
Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, поскольку они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия бедренно-большеберцового сустава и передней крестообразной связки.
Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав. и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена между 0 и 50 градусами, потому что это прикладывает меньшую силу по сравнению с более глубокой.[нужна цитата] Другое исследование показывает, что приседания со снижением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не могут снизить напряжение икр. Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления надколенника бедренного сустава происходит при температуре от 0 до 50 градусов.
Сочетание приседаний на одной конечности и углов наклона использовалось для реабилитации разгибателей колена. Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в лодыжке. Если терапевты хотят сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов дает наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. Это же исследование также показало, что угол наклона в 24 градуса можно использовать для укрепления лодыжек и разгибателей колен.
Различные наборы для приседаний
Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода. Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения, чтобы способствовать гипертрофии. Наконец, дроп-сеты – это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха.
Влияние на поясницу и колени
Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.
Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.
Для профилактики травм нужно следить за:
- Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
- Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
- Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
- Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.
Кому, когда и зачем
Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен
Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний
Кому?
Поскольку фронтальные приседания относятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.
По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.
Когда?
Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.
Зачем?
Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.
Форма
А глубокое приседание
Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде загруженного штанга но гантели и гири также могут быть использованы. Когда используется штанга, ее можно закрепить на верхней части. трапеция мышца, называемая приседания со штангой, или удерживается ниже через задние дельтовидные мышцы, что называется приседания с низким грифом. Движение начинается с отвода бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.
Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований – складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже вершины колена; в просторечии это называется «параллельной» глубиной. Как ни странно, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом для организованной пауэрлифтинг. Вот другие стандарты, от самых мелких до самых глубоких: подколенное сухожилие параллельно земле; то тазобедренный сустав ниже колена, или бедренная кость параллельно полу; и верхняя часть бедра (т. е. верх квадрицепс) ниже колена. Приседания ниже параллели квалифицируют приседания как глубокие, а приседания выше – как мелкие. Некоторые власти предостерегают от глубокие приседания; хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при большом сгибании, сжимающие силы на мениски и суставные хрящи в колене под такими же большими углами. Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.
Когда тело опускается, бедра и колени подвергаются сгибание, щиколотка разгибается (тыльные сгибы) и мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрично, достигая максимального сокращения в конце движения при замедлении и обратном спуске. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Возвращение к вертикали сокращает мышцы концентрически, а бедра и колени подвергаются расширение в то время как лодыжка подошвенные сгибы.
Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком большое сгибание туловища вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда при спуске мышцы при приседании расслабляются, и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, с риском грыжа позвоночного диска. Другая ошибка – когда колено не совпадает с направлением пальцев ног, входя в вальгусная позиция, которые могут негативно повлиять на коленный сустав. Еще одна ошибка – отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц.
Анимация масса тела приседать
Как правильно делать приседания со штангой: руководство
Приседания
Приседание – одно из самых сложных базовых упражнений «большой тройки», два оставшихся – это жим лежа и становая тяга. Все три упражнения культуристы всех поколений и всего мира считают краеугольным камнем построения красивого, физически развитого тела (причем не только ног), а во многих спортивных дисциплинах без проработки мышц ног спортсмен не сможет выдать той максимальной мощи, которая от него требуется на соревнованиях.
Это, без сомнения, одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, но в то же время оно является и одним из наиболее технически самых сложных упражнений, которое требует специальной подготовки для проработки безукоризненной, нетравмоопасной техники, а в некоторых случаях и специальной экипировки.
Эти вводные означают, что вы должны максимально сосредоточиться на овладении техникой приседаний, особенно в том случае, если ваша цель – перемещение тяжелого веса. И только лишь после того, как вы освоите приседания и начнете поднимать тяжелые веса, наработанная базовая сила, выносливость, растяжка мышц и подготовка суставов помогут вам двигаться лучше и оставаться без травм.
Что лучше фронтальные приседания или классические? В чем разница?
Так все же, что лучше лучше, фронтальные приседания или классические, давайте выясним это прямо сейчас.
- В классике штанга устанавливается на трапецию, то есть, за шею, а в фронтальном способе – удерживается на груди;
- Классические приседания также делают с прямой спиной, поясницу при этом слегка прогибают, но здесь не важен способ хвата – берите так, как вам удобно;
- При фронтальных упражнениях вес всегда будет меньше, чем при классических, ведь здесь вам дополнительно нужно удерживать баланс;
- Фронтальные приседания против классических базируются, в основном, вот на чем – они безопаснее для поясницы, поскольку не нагружают позвоночник.
Сложно сказать, какие приседания лучше, ведь каждое из них оказывает свое полезное действие. Рекомендуем включить в свою программу тренировок оба – так вы наверняка ничего не упустите. Самое главное, трезво оценивайте уровень своей физподготовки, не перегружайтесь и тщательно изучайте технику. На первых порах, возможно, стоит нанять опытного тренера.
Техника выполнения
Как выполнять приседания со штангой над головой?
- Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
- Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
- На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
- Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.
Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.
Подготовка
Основной подготовочной частью перед выполнением приседа является тщательная разминка всех мышц, которые затем будут задействованы
Необходимо уделить внимание коленным суставам и растяжке связок. При разминке будет нелишним просто присесть несколько раз без дополнительной нагрузки на плечах
Затем можно взять гриф на плечи и 10 раз выполнить приседание.
Экипировка
Одежда должна быть плотно прилегающей к телу, чтобы избежать травм, связанных с тем, что футболки или штаны свободным краем цепляются за тренажеры, отвлекая спортсмена.
Обувь атлета должна быть плотно облегающей ногу. Тапочки в зале недопустимы. Лучше всего выбирать ботинки на ровной и плоской подошве, на шнуровке. Кроссовки, балетки или даже туфли на каблуке в зал надевать не нужно. Кеды можно, но только первое время и выбирать такие, у которых полностью гладкая подошва.
Очень пригодится тяжелоатлетический пояс на пояснице и эластичные бинты для колен – эта экипировка значительно снизит возможность травмирования суставов и мышц.
Высота стойки
Оптимальная высота стоек, на которых располагается штанга – такая, чтобы спортсмен смог снять снаряд, не вставая на носочки. Лучше всего, если гриф расположен на уровне нижнего края дельтовидных мышц.
Положение штанги
Штанга должна располагаться на стойках таким образом, чтобы спортсмен после упражнения мог без труда вернуть ее на место, не приседая, не наклоняясь и не вставая на носочки.
Хват
Сначала нужно подойти к штанге и расположив на ней руки, выбрать комфортное для себя положение. Ширина хвата – это положение, при котором спорстмен не испытывает боли в суставах локтя и плеча, он способен надежно зафиксировать штангу при упражнении.
Не следует расставлять руки очень широко, так исключается возможность контроля за штангой, что может привести к травмам.
Расположение ног
Как правильно приседать мужчинам и женщинам, чтобы как можно скорее и качественней накачать мышцы, решать только им. Во многом результат упражнения зависит от правильной постановки ног. Атлеты утверждают, что чем шире расставить ноги во время выполнения приседа, тем больше нужных мышц будет задействовано.
Идеальным исходным положением ног при выполнении считается такое: ноги на ширине плеч, развернуты под углом 45 градусов по отношению друг к другу. Эта позиция позволит сделать глубокие приседы. Но не стоит сильно ими увлекаться, есть риск повредить колени.
И самое главное!
- Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
- Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
- Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.
Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!
Как научиться приседать
Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!
Итак, рассмотрим два способа;
1 Способ. Приседания от стены. Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.
Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.
Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.
2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку. Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.
Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.
Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.
Видео: Как научиться приседать
Основные ошибки
- Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
- Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
- Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
- Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
- Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.
Видео: Как научиться приседать дома
Рекомендации
- Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
- Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
- Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
- Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
- Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
- Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
- Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.
Заключение
Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.
Основные выводы
Подтянутые ягодицы считаются одним из показателей красивой спортивной фигуры. Улучшить состояние мышц можно при помощи следующих правил:
- Интенсивный силовой тренинг с акцентом на базовых упражнениях (примерно 2-3 раза в неделю).
- Правильный режим питания – большое количество белка в рационе для полноценного роста мышц.
- Достаточный период восстановления и ночной сон (рекомендуемая норма – не менее 8 часов в сутки).
Перед началом тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру – консультация специалиста поможет избежать вероятных травм, состояния перетренированности, а также усилит возможный прогресс у начинающих!
