Растяжка ягодичных мышц: упражнения для домашних условий и спортзала

Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая. Большая приводящая. Короткая приводящая. Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая мышца. Большая приводящая. Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная. Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Прямая мышца бедра. Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Большая ягодичная. Малая ягодичная. Средняя ягодичная. Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра. Подвздошно-большеберцовый трак. Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Рост средней и минимальной ягодичной мышцы

Эти две ягодичные мышцы, в основном, помогают отвести ногу от тела, также они помогают повернуть ноги. К счастью, они будут стимулироваться и во время комплексных упражнений, поэтому если вы придерживаетесь правильной техники выполнения, вам не нужно будет делать дополнительных упражнений, ориентированных на эти мышцы.

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

  1. Разгибание бедра – отводите ногу назад за собой. Пример: упражнение «собака и птица».
  2. Внешнее вращение бедра – вращение бедер наружу. Пример: разведение коленей, лежа на боку.
  3. Поперечное отведение бедра – отвод ноги от тела. Пример: подъем ног в стороны.
  4. Задний наклон таза – опускание копчика при движении вперед бедрами во время толкающего движения. Пример: толчок бедрами.

Теперь вы понимаете почему становая тяга и приседания не так эффективны для ягодиц, они ориентированы только на большую мышцу и не задействуют другие ягодичные мышцы.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы – это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки

Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме

Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Увеличение большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная из ягодичных мышц, у нее есть наибольший потенциал для роста. Ее основная задача – толкать бедра вперед. Эти ягодичные мышцы больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, все эти упражнения требуют от вас выталкивания бедра вперед. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедро и отодвигать ногу от тела.

Поскольку эта мышца имеет большой размер, для достижения наилучшей формы лучше использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние волокна. Это означает, что вам нужно выполнять различные упражнения, ориентированные на бедра, так вы сможете добиться увеличения своих ягодиц.

Увеличиваем ягодицы в объёме

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров мышц ягодиц, задача состоит в том, чтобы накачать их мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов.

Для увеличения мышечной массы ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 3-4 подходах по 10-15 повторений. Базовыми называют упражнения, включающие сразу множество крупных мышц. В комплексе я расскажу об этих упражнениях и объясню все нюансы их выполнения.

Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 2 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки.

То есть Вашей задачей является поднимать как можно больший вес в базовых упражнениях. И делать это в 3-4 подходах по 10-15 повторений.

Как увеличить ягодицы упражнениями?

Конечно же, человеку, стремящемуся видоизменить, укрепить и увеличить ягодицы и другие свои мышцы, прямой путь в тренажерный зал. К профильному тренеру или специалисту по фитнесу. Он подберет сбалансированный комплекс упражнений. Ниже мы расскажем вам, что собой такой комплекс будет представлять. Однако необходимо понимать, что самостоятельное выполнение упражнений может сопровождаться весьма банальными ошибками. Потому не поленитесь хотя бы несколько занятий для укрепления бедер и ягодиц провести с тренером, а затем можете повторять их самостоятельно – дома, на свежем воздухе или в том же тренажерном зале.

В общих чертах можно сказать, чтобы увеличить ягодицы пригодятся такие упражнения:

  • для больших мышц
    • приседания со штангой,
    • отведения ног назад,
    • гиперэкстензии,
    • становая тяга;
  • для средних мышц
    • отведения ног в сторону и вперед,
    • ходьба (в т.ч. спортивная),
    • бег;
  • для малых мышц
    • отведения ног в сторону и вперед,
    • ходьба (в т.ч. спортивная),
    • бег.

Теперь остановимся подробнее на тех упражнениях, которые входят в комплекс, чтобы увеличить ягодицы:

  • из положения стоя:
    • стать прямо, руки на талии,
    • одной ногой широкий выпад вперед, согнув ее в колене,
    • другая нога остается ровной, упор на носок стопы,
    • спина ровная,
    • усилием первой ноги поднять и опустить корпус,
    • выполнить 10-15 повторов,
    • вернуться в исходное положение и сменить ногу;
  • из положения стоя, боком у стены:
    • опереться о стену рукой,
    • выполнять махи прямой ногой как можно выше,
    • ступню активной ноги оставлять параллельно полу,
    • выполнить 15-20 повторов,
    • вернуться в исходное положение и сменить ногу;
  • из положения стоя на коленях:
    • сделать упор на ладони, корпус ровный,
    • одну ногу согнуть в колене,
    • другу ногу отвести назад и выполнить мах вверх,
    • выполнить 15-20 повторов,
    • вернуться в исходное положение и сменить ногу;
  • из положения лежа на спине:
    • обе ноги согнуть в коленях, пятки прижать к ягодицам,
    • руки прямые, расположенные вдоль туловища, ладони прилегают к полу,
    • на вдохе приподнять ягодицы вверх,
    • опираться на пол ступнями и ладонями,
    • зафиксировать положение на 5 секунд,
    • на выдохе вернуться в исходное положение,
    • выполнить 10-15 повторов;
  • из положения лежа на животе:
    • ноги выпрямить, руки положить на ягодицы,
    • на вдохе одновременно верхнюю часть корпуса и две прямые ноги приподнять вверх,
    • зафиксировать положение на 5 секунд,
    • на выдохе вернуться в исходное положение,
    • выполнить 10-15 повторов;
  • из положения лежа на боку:
    • упор на локоть и предплечье,
    • кверху расположенной прямой ногой выполнять мах,
    • вторую ногу удерживать на полу,
    • выполнить 15-20 повторов,
    • перевернуться на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой.

Упражнений, чтобы увеличить ягодицы, на самом деле гораздо больше. Здесь приведены основные, выполнять которые можно и в домашних условиях без особого снаряжения. В их выполнении сложно допустить ошибки. Если результат вас не устраивает или вы изначально понимаете необходимость занятий под профессиональным наблюдением тренера, отправляйтесь в зал, где вам подберут соответствующие нагрузки.

Тип ягодиц

Разумеется, все три выше перечисленные группы мышц присутствуют у каждого, но у всех они по-разному развиты. И дело здесь не только в старании быть физически развитым и вести активный образ жизни.

Примечательно, что красивые мышцы ягодиц могут быть врожденной особенностью. Тогда буквально небольших нагрузок на эту часть туловища будет достаточно, чтобы оставаться привлекательным. Если же наследственной особенностью конституции тела оказываются небольшие и плоские ягодицы, придется работать над собой. Усердно, но и не исключено, что эффективно.

Вместе с тем нужно взвешено и объективно подходить к своим природным задаткам. Из четырех типов ягодиц два увеличить и оформить до «бразильских» идеалов вряд ли удастся. Различают:

  • тип «square» – квадратные формы;
  • тип «round» – круглые формы;
  • тип «heart» – сердцеподобные;
  • тип «V-shape» – V-подобные или треугольные ягодицы.

Первый и последний отличаются плоскостью, и увеличить ягодицы этих типов вовсе нелегко. Можно придать им упругость и жесткость, развить мышцы, но вот изменить их форму – вряд ли. Если же вы счастливица и ваша попа отличается округлостью (второй и третий тип), то перед тренером будет стоять задача подобрать такие упражнения, чтобы нарастить объем. Для этого же разрабатывается специальный рацион питания.

Будучи задействованными в ежедневных процессах, ягодичные мышцы по природе своей должны быть нагружены. Однако сидячий образ жизни, неправильное питание, минимум активности и гиподинамия взамен, а еще банально неравномерное распределение веса на попу (например, когда мы сидим нога на ногу) – все это ведет к тому, что увеличить ягодицы, привести их в надлежащий вид не так просто. Но ничего невозможного нет для человека, который видит цель. Итак, что же необходимо делать, чтобы увеличить ягодицы, когда они плоскенькие и неразвитые?

Становая тяга с гантелями

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →

Упражнение №1

  1. Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
  2. Вторую ногу согните и расположите над первой.
  3. Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
  4. Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
  5. После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение №2

  1. В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
  3. Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
  4. Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Упражнение №3

В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину

Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь. Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги

Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнение №4

  1. В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
  2. Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
  3. Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

  1. Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
  2. Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
  3. Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
  4. Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Упражнение №6

  1. Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
  2. Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
  3. Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Снижаем количество жира на ягодицах

Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально

Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик антицеллюлитного массажа, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг

Для улучшения рельефа (снижения количества жира) ягодиц стоит дополнить формирующие тренировки специальными жиросжигающими кардиотренировками.

Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах – это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как круговой тренинг, интервальный тренинг .

Из упражнений я бы остановился на формирующих из предыдущего пункта, на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, норвежской ходьбе по холмистой местности.

Обещанная ссылка на Комплекс упражнений для ягодиц

Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги?

Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.

1. Поза горы или Тадасана

Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите к полу, напрягите мышцы брюшного пресса;
  3. Ноги вместе. Стопы должны быть не дальше 2 см друг от друга;
  4. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расправлены;
  5. Сохраняйте это положение на протяжении 2 минут;
  6. Отдохните.

2. Поза довольного ребенка или Ананда Баласана

Данная асана является вариацией Баласаны. Помогает улучшить пищеварение, придать энергии и стимулировать нервную систему.

  1. Лягте на спину;
  2. Притяните колени к животу так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
  3. Вытяните руки вверх и возьмитесь за стопы;
  4. Слегка надавливая руками на стопы, направляйте колени к полу;
  5. Выдерживайте асану на протяжении 15-20 секунд;
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Поза кобры или Бхуджангасана

Данная асана отлично укрепляет мышцы ягодиц. Она не только поможет привести в тонус ягодицы, но и снизит боль при камнях в почках и укрепит нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот;
  2. Ноги плотно прижмите к полу;
  3. Напрягите бедра, подъемы ног опустите на пол;
  4. Начните поднимать корпус вверх, не отрывая низ тела от пола;
  5. Направляйте корпус назад;
  6. Продолжайте подниматься до тех пор, пока не почувствуете растяжение;
  7. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

4. Поза воина или Вирабхадрасана

Поза воина одна из лучших асан для растяжки ягодиц, которая придает тонус. Практикуя данную асану регулярно на протяжении 3 месяцев, Вы непременно добьетесь упругих бедер и ягодиц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выведите правую ногу вперед и согните колено;
  3. Разверните левую стопу так, чтобы она образовывала с правой ногой уровень 90 градусов;
  4. Вытяните руки вперед;
  5. Ладони направлены вниз, взгляд вперед;
  6. Задержитесь в этом положении на 75-90 секунд;
  7. Отдохните и повторите.

5. Поза голубя или Капотасана

Поза голубя прорабатывает все мышцы Вашего тела, в частности улучшает гибкость ног и разрабатывает сгибатели бедра. Футболисты часто выполняют данную асану для поддержания тонуса мышц бедер.

  1. Встаньте прямо;
  2. Опуститесь на колени;
  3. Вытяните правую ногу назад;
  4. Вытягивайте ногу назад до тех пор, пока правое бедро не коснется левой стопы;
  5. Носки натянуты;
  6. Делаем наклон вперед;
  7. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд;
  8. Поменяйте ноги местами и повторите.

Выполняйте этот комплекс асан для начинающих и укрепите не только ягодицы, но и глубокие мышцы корпуса. Сообщите нам, если знаете какие-то другие асаны для ягодиц. Оставьте комментарий ниже.

Как накачать ягодицы. Основные моменты.

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью, чтобы накачать мышцы ягодиц, они желают трёх вещей.

Увеличить объём ягодиц

Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

Улучшить тонус и форму мышц ягодиц

Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области и в бёдрах. Наверное, большинство женщин хочет иметь что-то вроде этого.

Снизить количество жира в области ягодиц и бёдер, убрать “галифе”

C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

Как происходит растяжение

Ягодичные мышцы используются для выпрямления и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сжиматься, что приводит к быстрому сокращению мышц.

Если во время сокращения прилагается слишком большая сила или повторяющаяся сила, то мышца может разрываться. Это состояние называют растяжением.

Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается, когда происходит сокращение. При этом, растяжения мышц на ягодице встречаются редко. Чаще всего они возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Любая травма или дегенеративное заболевание бедра может привести к разрыву ягодичной мышцы. Из-за острой травмы может произойти частичный или полный разрыв. Это может даже привести к локальному кровотечению, образованию рубцовой ткани и кальцификации сухожилий.

Дегенеративные состояния или хроническое воспаление ягодичных сухожилий (тендинопатия) в результате чрезмерного использования могут привести к полному разрыву сухожилия.

Чем опасно продолжение работы через боль

Если надеяться, что боль пройдет во время тренировки и работать дальше, можно получить осложнение. Сухожилие воспалится, вокруг него будет скапливаться жидкость. Это приведет к тому, что во время движения у вас будет слышен характерный глухой хруст в больном месте.

Со временем острая боль пройдет, а вот воспаление останется. Вы сможете делать ежедневные процедуры (взять в руку чайник, ходить), но при более сильных нагрузках будет больно. И эта боль не пройдет.

Главной из них является электрофорез, который позволяет провести лекарство (как правило, это йод, димексид и обезболивающие) через кожу в нужное место за счет электрического поля. Обычно назначают 10 процедур. И заканчивается все выздоровлением – теперь нужно начинать реабилитацию.

Если электрофорез помог недостаточно, назначают еще 10 сеансов магнитного лечения. Как правило, на этом все и заканчивается. Если и это не помогло – на 2 недели могут наложить неснимаемый гипс. Так что думайте, стоит ли заниматься через боль.

По времени болезненные ощущения могут продолжаться месяцы, полгода и более. Если не лечить – сухожилие потеряет эластичность, а вы не сможете полноценно тренироваться. Так что лечитесь вовремя.

Источник

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах “Доброе утро”

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому “вкусному” и рассмотрим несколько вариантов программ.

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.

Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки

Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий