Растяжка задней поверхности бедра: как растянуть бицепс бедра

Рекомендации к занятиям для начинающих

1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Поза Собаки Мордой вниз

Начните из положения планки, руки под плечами и ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с бедрами в качестве вершины. Тщательно укрепитесь на поверхности каждым сантиметром ладоней, косточками и подушечками пальцев, и энергично отведите плечи от рук, а бедра от плеч, чтобы вытянуть позвоночник. Начиная с согнутых коленей, отведите верхнюю часть бедер назад и в сторону от туловища и постепенно работайте над выпрямлением ног, пока пятки не коснутся земли. Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-7 вдохов.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

• прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
• латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
• медиальная широкая;
• промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра

Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно

Описание

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям

Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Упражнения задней поверхности бедра

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

Растяжка стоя

Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Наклон к одной ноге

Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

Наклоны стоя

Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

• Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
• Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
• Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Виды растяжений бедра

Виды растяжений

Растяжения бедра классифицируются на три вида в зависимости от степени травмы и анатомии повреждений. Каждый вид имеет определенные признаки и симптомы. Тяжесть симптомов указывает на степень травмы.

1. Растяжение бедра первой степени считается легкой травмой.
2. Растяжение бедра второй степени считается умеренной травмой.
3. Растяжение бедра третьей степени считается тяжелой травмой.

Растяжение бедра первой степени.

Растяжение бедра первой степени называют легким растяжением, которое вызывает незначительные микроскопические надрывы или разрывы связок. Такое растяжение заживает за несколько недель с помощью консервативного лечения. Само лечение подробно расписано в статье о лечение травм голеностопа.

Растяжение бедра второй степени.

Растяжение второй степени называется умеренным. Оно вызвано значительным частичным разрывом или повреждением одной связки или множественными микроскопическими или частичными разрывами более чем одной связки. Травма довольно тяжелая, в сравнении с растяжением первой степени. Этот вид растяжения заживает примерно в течение двух месяцев. В некоторых случаях возможно хирургическое вмешательство. Но чаще всего хватает консервативного лечения.

Растяжение бедра третьей степени.

Растяжение третьей степени или тяжелое растяжение связок. Включает в себя полный разрыв одной связки или множественный частичный разрыв нескольких связок. В таких случаях требуется оперативное вмешательство, особенно при полном отрыве связки от бедренной кости.

Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

Неотложная помощь

Этот вид ухода подходит, когда жизнь человека находится в опасности из-за травмы бедра

При наличии болевого шока важно все усилия направить на поддержание основных процессов жизнедеятельности: дыхания и сердцебиения. Это можно сделать, лежа на боку, подложив валик под голову и ноги

Вдыхание паров аммиака и энергичный массаж слуховых проходов помогут привести человека в сознание.

В случае рвоты держите голову опущенной, так как рвота может заблокировать дыхательные пути. Слабый нитевидный пульс требует непрямого массажа сердца и СЛР.

Перед постановкой диагноза рекомендуется приложить холод к месту боли. Следует избегать использования теплых и теплых повязок, так как это вызовет дополнительный прилив крови к болезненной области, увеличивая отек и кровотечение.

Пациент должен быть максимально спокойным и ограниченным в подвижности. Блокирующая шина может использоваться для иммобилизации бедра во время транспортировки. Это снизит интенсивность боли и поможет избежать дальнейших травм.

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений. Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы. Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении. Ваша работа в этом случае является пассивной.

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию. Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов. Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц. Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению. Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Функция

Движения

• Длинная головка: сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при легко согнутом колене, содействует латеральной ротации бедра, когда оно разогнуто в тазобедренном суставе. 
• Короткая головка: сгибает колено, ротирует голень латерально при легко согнутом колене.

Функциональный вклад

• Благодаря особенностям своего начала и прикрепления, длинная головка бицепса бедра придает заднюю устойчивость тазу. 
• Обе головки обеспечивают вращательную стабильность коленному суставу, предотвращая переднее смещение большеберцовой кости относительно бедренной кости во время его сгибания. 
• Связь с дугообразной подколенной связкой также обеспечивает варусную и ротационную устойчивость коленного сустава. 

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.