Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса этому упражнению может использоваться другое, не менее технически сложное – разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Оно более эффективное, чем тренировка с гантелями из положения лежа на скамье и выполняется следующим образом:

• Станьте прямо.
• Руку с гантелью заведите за голову (запястье при этом должно оставаться в естественном для него положении).
• Согните руку в локте и заведите кисть с гантелью за голову, сохранив при этом положение локтя.
• После 2-х секундной задержки можно разгибать руку, возвращаясь в исходное положение.

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание – на выдохе

При выполнении этого упражнения важно следить за неподвижностью корпуса. Опуская запястье с гантелью вниз (заводя ее за голову), нужно держать спину прямой во избежание выгибания поясницы. Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой

В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф

Аналогичное упражнение может выполняться в положении лежа или сидя на скамье с короткой спинкой. В этом случае его можно делать двумя руками, одновременно удерживающими гантель, штангу либо W-образный гриф.

Так как эта тренировка относится к технически и физически сложным, ее лучше проводить совместно с помощником, который смог бы проконтролировать технику воспроизведения и подстраховать.

Еще один альтернативный вариант тренировке на блоке – упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или упоре о скамью. В отличие от разгибания рук со штангой в положении лежа (французский жим), эти разновидности позволяют больше задействовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из положения в наклоне, достаточно расположиться в устойчивой позиции со слегка согнутыми коленями и немного наклоненным вперед туловищем. Спину при этом стоит держать ровно в наклоне, а нерабочей рукой можно опереться о ногу. Рабочую руку сгибаем в локте, держа ею гантель под углом 90⁰. На вдохе выполните разгибание и на выдохе – сгибание.

Чтобы сделать то же, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться об нее нерабочей рукой и поставить на скамью одно колено. Затем также сделать упражнение, на вдохе выполнив разгибание и на выдохе сгибание.

Принимаясь за проработку мышц рук на блоке, нужно предварительно определить для себя конечные цели. Это поможет правильно рассчитать отягощение и подобрать наиболее оптимальный вариант рукояти. Так, например, разгибания с канатом помогут как можно глубже прорабатывать трицепсы, а при использовании других рукоятей можно прокачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Современная диагностика целиакии, эндоскопия с биопсией тонкого кишечника, анализ крови на специфические антитела, лабораторное исследование кала.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока
в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Рельефные руки – визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разбор упражнения

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

Техника выполнения

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

• травма локтевого сустава;
• травмы связок или сухожилий рук;
• травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Способы определения чувствительности к клейковине

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим гантелей сидя над головой

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Варианты выполнения

Чем заменить в домашних условиях

Есть ряд упражнений для трицепса, которые можно выполнять дома. Самые популярные из них — жим из-за головы с использованием гантелей как одной рукой, так и двумя, жим из положения лёжа узким хватом, жим французский с утяжелителями. Однако лишь первое из них является изолированным.

Можно попробовать сделать что-то подобное вертикальному блоку, используя подручные материалы.

Для этого нужно:

1. Взять тугую резину около двух метров длиной.
2. Сложить пополам и закрепить концами — например, на шведской стенке.
3. Середину зашить ниткой так, чтобы туда входила планка, расположенная как в тренажёре; она должна находиться на высоте согнутых локтей.
4. Далее выполнять упражнение так же, как в тренажёрном зале. Натяжение резины заменит вес.

Упражнению на трицепс нужно уделять должное внимание, — ведь от этого зависит рельеф, а значит, и красота ваших рук. Особенно это нужно представительницам прекрасного пола

Выполнять его лучше в зале, как окончательную доработку мышц этой группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
• Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
• Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
• Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
• Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
• Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
• Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
• Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.