Разгибание рук с верхнего блока

Разгибания с косичкой

Разгибания на трицепс, выполняемые с рукояткой – «косичкой» рекомендуется делать так:

  1. Для начала необходимо встать на колени, повернувшись лицом к тренажеру. В руки нужно взять рукоятку, при этом локти следует прижать к корпусу. Корпус необходимо слегка подать вперед, шею вытянуть, живот подтянуть.
  2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
  3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
  4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья.

Типичные ошибки

Ошибки обычно допускаются начинающими атлетами. Многие из них считают, что работа с малым весом не достаточно эффективна, поэтому начинают выставлять на тренажере более серьезную нагрузку. Этого делать не нужно, так как задняя часть трицепса не сможет нормально с ней работать. В особенности это касается тех атлетов, которые недавно начали заниматься в зале.

Также часто атлеты слишком сильно двигают корпусом во время разгибания рук. Это дополнительно включает в работу мышцы спины, которые обязательно должны находиться в неподвижном положении, так как это негативно скажется на позвоночнике. Такие движения легко могут искривить его, испортив осанку.

Еще одна ошибка – выполнение разгибания рук в начале тренировки. Ее обычно допускают неопытные спортсмены, которые считают, что самые сложные упражнения должны выполняться в начале тренировки. Но не во всех случаях так. Сперва всегда выполняются базовые упражнения, затем более изолированные.

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется. 

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений. 

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс. 

Всем успехов в тренировках! 

Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы. 3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы

Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса. 2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Полезные рекомендации

Чтобы не нарушать технику упражнения, прислушайтесь к следующим советам:

Акцентируйте внимание на негативной фазе – возвращайте верхний блок на старт как можно медленней. Контролируйте локти, они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всей работы

Не совершайте движения рывками, все должно быть медленно и плавно. Выберите правильное расстояние – близко к тренажеру. Слишком далеко стоять не рекомендуется, так как в работу включаются мышцы спины, а нам нужно тренировать трицепс.. {module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
  2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
  3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
  4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
  5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
  6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
  2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
  3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
  4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
  • Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
  • Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
  • Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
  • Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
  • Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
  • Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

  • Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
  • Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
  • Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
  • «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
  • Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
  • Рывковые движения и включение в работу инерции.
  • Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
  • Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

в

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только
трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно
мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете
напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя
выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения. 2. Захватите рукоять. 3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах. 4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой. 5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд. 6. Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом. 7. Локти удерживайте близко к корпусу. 8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра. 9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора – два раза медленнее. 10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте
позицию на 1-2 секунды. 11. На вдохе вернитесь в исходное положение. 12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 – 15 раз с утяжелением
по 15 – 20 кг в 2 – 3 подхода.Для женщин:10 – 15 раз с утяжелением по 5 – 10 кг в 2 – 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего
блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом
до 60 кг.Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Это интересно: Концентрированные сгибания: рассматриваем детально

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

  • Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
  • Руки надо выпрямлять до конца.
  • Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
  • Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
  • Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
  • Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий