Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

  1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
  2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

    В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

    Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

  4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
  5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

    Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

  6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

  1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
  2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
  3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

    Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

  4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

    1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

    3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

  5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
  6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж:Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
  • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
  • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
  • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
  • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
  • Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

  • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
  • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера — SportWiki энциклопедия

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

Характеристики:

  • Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
  • Изолирование одного сустава
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера

  • Основные мышечные группы ног.
  • Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставыЛоктевой (поднятая рука)
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание.Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Трицепс (особенно длинная головка),локтевая мышца

Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя

Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.

Краткое описание упражнения

Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Характеристики

  • Дополнительное упражнение
  • Комбинированное/многосусгавное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С амортизатором
  • Начальный и средний уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча.
  • Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
  • Стойте прямо.
  • Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
  • Выдох выполняя движения вперед.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  • Поза сбалансированная и стабильная.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вперед — разгибание Назад — сгибание

Вперед — приведение в горизонтальной плоскости

Назад — отведение в горизонтальной плоскости

Вперед — неполное отведение вверх, абдукция

Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Разгибание на трицепс в кроссовере с верхнего блока наиболее удобно выполнять с прямой рукояткой, расположив на ней руки обычным хватом.

Техника выполнения такого вида нагрузок должна выглядеть так:

  1. Для начала необходимо расположиться лицом к тренажеру, после чего зафиксировать рукоятку в руках, прижав локти к корпусу. Кисти рекомендуется поставить на расстоянии плеч. Спина должна быть прямой, корпус незначительно следует подать вперед, ноги расположить на расстоянии 10-15 см друг от друга, равномерно распределив массу тела между ними.
  2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
  3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
  4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.


Разгибание на трицепс в кроссовере — техника выполнения обычным хватом с прямой рукоятью. Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2 подхода по 10 повторений, для более продвинутых спортсменов – 4-5 подходов по 15-20 повторений (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

Разгибание рук на блоке с канатом

Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

Разгибание рук спиной к тренажёру

В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

  • Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
  • Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
  • Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Техника выполнения

Делается разгибание рук в наклоне следующим образом:

Примите изначальную позицию: встаньте сбоку от горизонтальной скамейки, наклонитесь, а затем упритесь в нее своим коленом и свободной рукой, которая понадобится для поддержания баланса и прямого положения позвоночника. Как вариант можно использовать наклонную скамью (если с горизонтальной вам неудобно), выбрать небольшой угол наклона спинки и свободной рукой опереться на нее. Для более устойчивого положения отведите вторую ногу назад. Возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена в сторону тела. Туловище должно быть параллельно полу (либо немного выше параллели). Спину нужно держать в ровном положении, взгляд направлен вперед. Плечи не отводить далеко от корпуса и держать на параллели с полом. В изначальной позиции предплечье руки, в которой находится снаряд, должно быть направлено вниз. Угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе составляет 90 градусов. Приняв исходное положение, на выдохе поднимите гантель до того момента, пока рука полностью не выровняется

Старайтесь акцентировать внимание на работе трицепса и не вовлекать в работу сторонние мышцы. В верхней точке сделайте коротенькую паузу, а затем, вдохнув, медленно опустите гантель в исходное положение

Плечо на протяжении всего выполнения должно быть неподвижным. Выполните 3 сета по 10-15 повторений. После того как вы сделаете подход на одну руку, повторите то же самое с другой.

Более подробная техника данного упражнения показана в видеозаписи ниже. Рекомендуется к ознакомлению.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Повышаем эффективность упражнения

  • Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
  • В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
  • Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
  • В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий