Разгибание шеи лежа на скамье с диском: правильная техника

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

  • Укрепление мышц спины — общие правила
  • Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
  • 13 упражнений для мышц спины

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Тренировка 4

Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Накачать шею – значит получить крепкие и развитые мышцы самой заметной части тела. Накачать шею довольно просто. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал – достаточно домашних условий.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов. После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы. Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами. В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться. Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

Все суставы находятся в неподвижном положении

Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке

Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.

Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.

Виды мышц шеи

К шейным мышечным структурам относят:

  1. Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
  2. Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
  3. Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.

Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.

Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.

Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела

Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.

При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.

Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго  по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

  • Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
  • Сведение лопаток.  выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
  • Хват. Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
  • Положение ног. ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
  • Снятие штанги. Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения

Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений

ТОП-9 упражнений для накачки шеи дома

Чтобы накачать рельефную мускулатуру в области шеи необязательно посещать спортзал. Эта задача при регулярных нагрузках вполне выполнима даже для начинающих спортсменов. Вот перечень лучших упражнений для прокачки шейных мускулов:

Наклоны с сопротивлением. Необходимо попеременно наклонять голову вперед – назад. При этом руки поднимаются вверх, сгибаются в локтях, ладони кладутся на лоб при наклонах вперед и на затылок при наклонах назад. Руками необходимо создать сопротивление, т.е. они должны препятствовать свободному движению головы.

Наклоны в стороны с сопротивлением. Упражнение выполняется по принципу предыдущего, только в этом случае голова наклоняется вправо – влево. В этом случае сопротивление создается одной рукой.

Повороты с сопротивлением. Поворачиваем голову вправо – влево, при этом создаем препятствие в виде ладони, которая упирается в щеку с каждой стороны.

Скручивания вперед. В положении лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Голова, шея и верхняя часть торса поднимаются над полом на максимально возможную высоту, руки при этом находятся за головой. Данное положение фиксируется на время, определенное в программе тренировок.

Скручивания назад. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, только лежа на животе.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот упражнение нагружает не только шею, задействуются многие группы мышц.

Перекаты головы. Ноги устанавливаются на расстоянии двойной ширины плеч, голова и руки упираются в пол. Из исходного положения голова перекатывается поочередно вперед — назад. С развитием мускулов нагрузка на руки уменьшается, а на шею, наоборот, усиливается. Впоследствии это упражнение усложняется тем, что выполняется в наклоне назад.

Поднятие головы назад с утяжелением. Выполняется из положения лежа на животе, при этом голова и шея не должны иметь опоры. Утяжеление осуществляется при помощи блина от штанги. Для начинающих это упражнение можно выполнять, создавая дополнительную нагрузку не железом, а руками партнера.

Поднятие головы вперед с утяжелением. Выполняется по принципу предыдущего упражнения, но изменяется исходное положение, в этом случае оно — лежа на спине.

Более наглядно способы прокачки шеи дома можно рассмотреть с помощью видеозаписи

Все упражнения могут использоваться для тренировки шейных мускулов спортсменов с любым уровнем подготовки, поскольку позволяют регулировать нагрузку в процессе выполнения.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях

Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен

Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Тренировка с 1 гантелью

Махи гантелей перед собой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Скручивания с гантелью

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Передача гантели под ногами в складке

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.


Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно
.

В первом случае
необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

а второй вариант
предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

Совет для новичков:
делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание:
в конце усилия (при разгибании локтя) – выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
.Средний вес гантелей для мужчин
7 кг каждая
, для женщин
3 кг
.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше , который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит или набора мышечной массы.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

  • поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
  • глубокие.

Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

НаименованиеХарактеристика

Широчайшая

Это тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но достаточно большая по площади. Ее сразу видно, если посмотреть на спину атлета. Ее главные функции – способность разгибать плечо, приводить руку к остальному телу. Также она способна подтянуть тело к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется телом во время плавания и лазания.

Трапециевидная

Также треугольная, как и предыдущая, но основание мышечного «треугольника» находится вдоль серединной линии сзади. Частично заходит на область шеи, расположена в верхней области спины. Плоская. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночному столбу.

Поднимающая лопатку

Этот мышечный элемент имеет начало в области шейных позвонков, к ним он прикрепляется при помощи сухожилий и распространяется по спине вниз, закрепляясь в итоге на лопатке. При движении способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночному столбу.

Ромбовидные

Представлены большой и малой мышцами. Обычно эти элементы срастаются между собой в единую систему. Они имеют начало в области грудных и шейных позвонков, фиксируются на лопатке. Функции те же, что и у предыдущей мышцы.

Зубчатые

Эти мышцы способны двигать ребра, приподнимая и опуская их. Занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Имеют три слоя – глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят по спине вдоль всего позвоночного столба. Они в дополнение к нему помогают удерживать человека в вертикальном положении. Другие части зубчатых мышц находятся по обеим сторонам от позвоночника, особенно четко их можно видеть в области поясницы. Они создают между собой небольшое углубление. Помогают сгибать и разгибать спину.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий