Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются

Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания

Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении

Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник

Упражнения, которые помогут укрепить ее:

• Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
• Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе – опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
• Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
• Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
• Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе. 

Мышцы, разгибающие позвоночник.

К мышцам, разгибающим позвоночный столб, относятся те, которые пересекают поперечную ось вращения и расположены сзади от нее на задней поверхности туловища и шеи: трапециевидная, задние зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины.

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости (верхняя выйная линия), прикрепляется к поясу верхней конечности. Верхние волокна мышцы, идущие латерально и вниз, прикрепляются к акромиальному концу ключицы, средние, идущие горизонтально, — к акромиону лопатки, а нижние — к ее ости. Если фиксированы позвоночный столб и голова, мышца способствует верхней своей частью подниманию лопатки, средней — ее приведению к позвоночному столбу, а нижней — опусканию пояса верхней конечности. Кроме того, при одновременном сокращении верхней и нижней частей образуется пара сил, которая способствует вращению лопатки ее нижним углом латерально, вокруг сагиттальной оси. Если фиксирован пояс верхней конечности, трапециевидная мышца при двустороннем сокращении является разгибателем головы и позвоночного столба, при одностороннем — наклоняет голову и шейный отдел позвоночного столба в сторону сокращающейся мышцы.

Верхняя задняя зубчатая мышца начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков и прикрепляется к задней поверхности II—V ребер. При закрепленном позвоночном столбе мышца поднимает ребра, а при опоре на ребрах и сокращении на одной стороне способствует наклону позвоночного столба в сторону.

Нижняя задняя зубчатая мышца начинается от пояснично-грудной фасции в области остистых отростков двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков и прикрепляется к задней поверхности четырех нижних ребер.

Ременная мышца головы и шеи начинается от выйной связки, а через нее — от остистых отростков III—VII шейных позвонков и шести верхних грудных позвонков и прикрепляется к латеральной части верхней выйной линии, сосцевидному отростку височной кости и поперечным отросткам II и III шейных позвонков. Эта мышца способствует движению головы и шейной части позвоночного столба. Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет голову в сторону и несколько кзади; сокращаясь одновременно справа и слева, способствует разгибанию головы и верхней части позвоночного столба.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, тянется на всем протяжении позвоночного столба, от крестца и до черепа, заполняя углубление между остистыми и поперечными отростками. Эта мышца является наиболее сильным разгибателем позвоночного столба. Правая и левая мышцы составляют два возвышения, расположенных вдоль остистых отростков позвонков справа и слева.

Поперечно-остистая мышца находится под длиннейшей и остистой мышцами. Она тянется от крестца до затылочной кости и состоит из отдельных мышц, идущих от поперечных отростков одних позвонков к остистым отросткам других. В свою очередь, эта мышца распадается на три слоя, из которых поверхностный образован полуостистой мышцей, средний—многораздельной, а глубокий — мышцами-ротаторами (вращателями).

К коротким мышцам спины относятся межпоперечные, межостистые, а также мышцы-подниматели ребер и группа мышц, находящихся между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком.

Межпоперечные и межостистые мышцы расположены в промежутках между остистыми и поперечными отростками. Эти мышцы имеются в шейном и поясничном отделах позвоночного столба (реже в грудном отделе). Межостистые мышцы участвуют в разгибании позвоночного столба, а межпоперечные — в наклоне его в сторону.

Мышцы, поднимающие ребра, имеются только в грудном отделе позвоночного столба. Они идут от поперечных отростков грудных позвонков вниз к близлежащему ребру. Функция этих мышц заключается в поднимании ребер и движении позвоночного столба в сторону при одновременном его разгибании.

Между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком расположена группа подзатлочных мышц. Две из них идут от затылочной кости вниз к заднему бугорку атланта и остистому отростку осевого позвонка. Это большая и малая задние прямые мышцы головы. К подзатылочным мышцам относятся также верхняя и нижняя косые мышцы головы. Первая идет от затылочной кости к поперечному отростку атланта, а вторая — от этого отростка к остистому отростку осевого позвонка. Функция данных мышц заключается в разгибании головы, ее вращении и наклоне в сторону.

Влияние гиперэкстензии

Техника позволяет дать нагрузку на все группы мышц корпуса, но при этом акцентируется внимание на мышечном корсете. Упражнение будет полезным для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата (но в том случае, если выполнение одобрено тренером и врачом). Суть процесса проста: нужно лечь на скамью для гиперэкстензии, бедрами упираясь о подушки тренажера, а ногами — в валики

Следует наклоняться и подниматься в одну линию, держа мышцы корпуса в динамическом напряжении

Суть процесса проста: нужно лечь на скамью для гиперэкстензии, бедрами упираясь о подушки тренажера, а ногами — в валики. Следует наклоняться и подниматься в одну линию, держа мышцы корпуса в динамическом напряжении.

Тренеры не советуют задерживаться в нижней точке, поскольку разгибатели спины можно проработать только с нагрузкой на них. Опытные спортсмены выполняют упражнение с дополнительной нагрузкой.

Гиперэкстензия считается универсальным упражнением, хотя и дает целевой результат. Ее включают в программы для похудения и жиросжигания, а также для круговых тренировок. В процессе, кроме мышц спины, напрягаются также икроножные мышцы и задняя часть бедра.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
Установите оптимальное положение экрана компьютера.
Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Расслабление спазмированного участка мышц

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

• с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
• через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
• пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку: 

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв); 
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз; 
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз; 
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Клинически значимая анатомия

Начало

1. Остистые отростки от 7-го грудного до 5-го поясничного позвонка.
2. Задняя поверхность крестца.
3. Гребень подвздошной кости.
4. Пояснично-грудная фасция.
5. Нижний угол лопатки.
6. Три или четыре нижних ребра.

Иннервация

Иннервация широчайшей мышцы осуществляется грудоспинным нервом (спинномозговые нервы шейного отдела 6 – 8)из заднего пучка плечевого сплетения, соединённым с мышцей через внутреннюю её поверхность. Кожа, покрывающая широчайшую мышцу, иннервируется грудными нервами 4 – 12, включая как вентральную, так и дорсальную ветви спинномозговых нервов, а также дорсальную ветвь поясничных нервов 1 – 3.  

Роль БЖУ для организма человека

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Без их участия невозможны процессы роста, размножения и пищеварения, не работает иммунная защита.

Белки являются главным строительным материалом человеческого организма

Главной задачей белков является выполнение транспортной функции (то есть белок переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты). Благодаря чему происходит передача наследственной информации клеткам. Лизоцим служит для регулирования антимикробной защиты, а входящий в состав зрительного нерва белок способствует восприятию света сетчаткой глаза.

Важно! Белки состоят из аминокислот. Всего известно 20 аминокислот, но среди них выделяют 8, которые считаются незаменимыми (организм человека не вырабатывает их самостоятельно)

Эти аминокислоты содержатся в рыбе, мясе, молоке, яйцах.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Внимание! Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие животные и растительные белки. Белковая недостаточность выражается такими симптомами:

Белковая недостаточность выражается такими симптомами:

• снижение массы тела;
• сухость кожных покровов;
• уменьшение секреторной активности желудочно-кишечного тракта;
• существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы;
• нарушаются процессы кроветворения;
• снижается иммунитет;
• появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности — ухудшается память.

У детей нарушается рост в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

При избыточном поступлении белка в организм происходит усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Норму БЖУ нужно определять для каждого человека индивидуально. Этот показатель зависит от возраста, массы, пола и активной деятельности человека. По утверждению диетологов, оптимальная пропорция должна быть — 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Такая пропорция достигается благодаря сбалансированному рациону и поступлению необходимого количества ккал.

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и «вкусняшки» желательно заменить на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов зерна, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально.

Не менее важную роль в организме человека играют витамины. Многие микроэлементы не включены в структуру тканей. При отсутствии некоторых витаминов, в организме человека происходят изменения. Это может негативно отразиться на жизненно важных функциях. Человек должен ежедневно питаться фруктами и овощами, чтобы обогатить организм питательными веществами.

Справка. Гармоничное сочетание питательных веществ позволит человеку поддержать здоровье в хорошем состоянии.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Глубокие мышцы

К основным глубоким мышцам спины относятся ременная мышца шеи; поперечно- и крестцово-остистая (она же выпрямитель/разгибатель спины). За гибкость фигуры и осанку также отвечают группы небольших мускульных пучков.

Ременная мышца шеи

Несмотря на обманчивое наименование, ее относят к глубоким мышцам спины. Частично она прикрыта трапециями; начинается она от пяти нижних шейных и третьего-пятого верхних грудных позвонков, наискосок тянется кнаружи вверх и фиксируется на поперечных отростках трех верхних шейных позвонков.

Правая часть мышцы при усилии поворачивает голову вправо, левая, соответственно, – влево. Разгибая шею и запрокидывая голову, мы заставляем работать обе ее части.

Поперечно-остистая

Одна из самых важных, но внешне незаметных мышц, позволяющих нам оставаться стройными и гибкими, – поперечно-остистая. Сплетенная из коротких, диагонально расположенных волокон, она лежит глубже выпрямителя и заполняет собой промежутки между остистыми и поперечными отростками позвонков, связывая их друг с другом.

1. Полуостистая ее часть облегает хребет амортизирующим корсетом.
2. Многораздельная (мультифидус) напоминает туго оплетенный вокруг позвоночника жгут из мышечных волокон. Межостистые пучки связывают позвонки по вертикали, кроме крестца, а межпоперечные натянуты между поперечными отростками.
3. Вращатели – пучки волокон разной длины – закреплены на позвоночнике, как струны-растяжки. Они наискосок соединяют соседние позвонки или переброшены через несколько позвонков, обеспечивая упругую подвижность хребта.

Напрягаясь полностью, мускульная группа работает разгибателем спины, при одностороннем напряжении – скручивает туловище в противоположную сторону. В целом можно сказать, что она дает возможность «точной настройки» движения позвоночника.

Крестцово-остистая

Эта мощная мышца чуть заметна по обе стороны позвоночника от шеи до низа спины, соединяя все его костные фрагменты между собой и с ребрами, отдельные ее пучки тянутся к костям таза и крестцу. На самом деле это не один, а два параллельных мышечных жгута, объединенных общим названием «выпрямитель («разгибатель») спины. Одна его часть называется подвздошно-реберной мышцей, вторая – длиннейшей. В анатомических атласах к ним присоединяют также остистую мышцу, которая пролегает вдоль соответствующих отростков позвонков. Однако в некоторых руководствах по тренировкам ее относят к самостоятельным мышечным структурам, так как она отвечает за сгибание позвоночника.

Крестцово-остистая мышца поддерживает туловище вертикально и отвечает за подвижность позвоночника. Благодаря ей мы можем наклонять и поворачивать голову во все стороны, сгибать и разгибать спину, вращать корпусом. В поясничном отделе она работает совместно с квадратной мышцей поясницы, которая формально не относится к спине, так как расположена на задней стенке живота и отделена от нее прослойкой соединительной ткани (фасцией).