Разминка перед тренировкой

№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен

Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале

Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут. И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего

Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение

И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.

Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?

Упражнения для разминки

В силу особенностей тела каждого человека, не существует идеального набора разминочных упражнений, идеально подходящих и для девушек, и для мужчин. Однако есть набор базовых упражнений, из которых можно подобрать свой комплекс.

Для общей разминки часто применяется простой легкий бег. По беговой дорожке либо на месте, если беговой дорожки нет под рукой. Пульс при этом желательно держать не более 70% от макс. Как вариант, вместо бега можно попрыгать на скакалке, или использовать прыжки на месте.

Разогрев суставов

Для разогрева рук

  • круговые движения руками в плечах двумя руками вперед, назад и одновременно обеими руками в разных направлениях. Хватит двух десятков движений на каждую руку.
  • круговые движения локтями. Десять раз в каждую сторону.
  • вращательные движения сжатыми в кулак кистями рук. Десять повторов в каждую сторону.

Для разогрева поясничного отдела, используются наклоны в стороны. Вытянутая над головой рука указывает направление наклона. При этом ноги должны стоять чуть шире плеч.

Также хорошо делать повороты тела в наклоне, так называемая мельница. Для этого нужно руки развести в стороны, а ноги поставить по шире. Примерно на ширину плеч или больше. В этом положении необходимо наклониться вперед, сохраняя спину прямой, и делать повороты корпусом, стараясь коснуться пальцами рук носков ног.

Отлично идут наклоны вперед. Для этого нужно сцепить руки между собой за спиной, и делать наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Поясницу надо стараться держать в прогнутом состоянии.

Для разогрева суставов ног и таза используются перекаты. Делается это так. Ноги выставляются шире плеч в ~1,5 раза. Не отрывая ступни одной ноги от пола необходимо присесть на другую ногу. Теперь плавно перенести вес на другую ногу, перекатившись. Хватит десяти — пятнадцати раз на каждую ногу.

Выпады. Делается это так — руки уберите за голову, одну ногу выставите перед собой вперед, вторую отведите назад. Затем обе ноги сгибаем в коленях. Получается выпад. В идеале угол с землей у вперед выставленной ноги должен быть 90 градусов. На каждую ногу нужно делать не более двух десятков повторов.

Для разогрева спины подходят следующие действия

  • беремся рукой за вертикально стоящую опору, например шест или дерево, оттягиваем таз назад. При этом надо вытянуть спину, и зафиксировать на пару секунд. Повторяем на другую руку.
  • вытягиваем вперед одну другой, стоя прямо. Нужно чувствовать вытяжение спины и фиксировать это. Повторить на другую руку.

Для разогрева суставов и связок коленей

  • круговые движения сомкнутыми вместе коленями. По десять раз в каждую сторону. Стопы при этом должны быть сомкнуты, а ноги слегка согнуты в коленях.
  • движения по кругу коленями внутрь, затем наружу двумя ногами вместе. Около 10 повторов в каждую сторону.
  • приседания (без отягощений). Десять повторов.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода – установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Тренировки каждый день

Как всегда варить рис рассыпчатым? Пропорции и время варки — гид

Цели физических занятий и особенности упражнений

При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.

Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:

  • Снижение массы тела до индивидуального уровня каждой женщины.
  • Наращивание дополнительной мышечной массы в необходимых областях тела.
  • Подтяжка тела, например перед летним сезоном.
  • Сохранение фигуры в подтянутом состоянии.
  • Подготовка к различным видам соревнований, если таков вид цели преследуется женщиной.

Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:

Женский организм имеет меньшее количество мышечной массы, что усложняет тренировку и наращивание мышечных волокон.
Силовой показатель низкий, поэтому следует применять больше повторений нагрузки, чем ее увеличение.
Большое количество жировой ткани, которая не позволяет нормально применять нагрузку на мышцы.
Особенности строения фигуры не позволяют выполнять некоторые виды силовых заданий.
Небольшая грудная клетка не позволяет быстро выработать правильное дыхание.
Необходимо разрабатывать более жесткие правила питания.
Существуют некоторые ограничения в период менструального цикла.
Занятия должны быть направлены на повторение, с постепенным увеличением нагрузки.
Большое внимание необходимо уделять верхней части тела.

Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.

Для чего нужна разминка?

Упражнения для разминки готовят тело к предстоящим нагрузкам: разогревают мышцы, суставы и связки, «включают» кровяное депо печени и селезенки, вентилируют легкие. Они также готовят сердце к грядущим большим количествам сокращений в минуту, а нервную систему к ускоренной передаче импульсов, приводят в «стартовую готовность» эндокринные железы. Во время разминки увеличивается насыщение крови кислородом, тем самым клеточный метаболизм выводится на режим «полной боевой готовности».

Привычку разогревать себя перед тренингом надо довести до автоматизма. Разминка обеспечит положительный психологический настрой, позволит выполнять амплитудные и/или силовые упражнения без риска получения травм — растяжений и разрывов соединительной ткани сухожилий и связок, подвывихов и вывихов суставов.  Она предотвратит от падения в обморок и сделает невозможным возникновение боли в правом или левом подреберье.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

  • Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
  • К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
  • Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
  • «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Упражнения на разогрев мышц в домашних условиях

Для девушек

Максимально подготовить женское тело к нагрузке можно при помощи выполнения нижеприведенных упражнений:

Ходьба на месте с высоким подъемом бедра
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки согнуты в локтях и прижаты к телу; ноги стоят близко друг к другу; спина прямая. На протяжении 2-3 минут необходимо интенсивно делать обычные шаги, при этом высоко поднимая рабочую ногу

В момент выполнения упражнения важно строго следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а высота подъема ног не уменьшалась по мере утомления спортсмена.
Приседания
ИП: встать прямо; стопы удалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки разместить в свободном положении вдоль туловища. На выдохе согнуть ноги в коленях и максимально приблизить ягодицы к полу, одновременно с этим выведя руки перед собой

Находясь в нижней точке, важно проследить, чтобы колени не выходили далеко вперед, а находились примерно над стопами. Не делая пауз, вернуться в ИП.
Вращение руками
ИП: расположиться вертикально; ноги поставить на ширине плеч; руки прямые оставить в свободном положении вдоль туловища. В течение 1-2 минут необходимо вращать верхними конечностями, разведя их в сторону и не сгибая при этом, задействуя в ходе движения плечевой сустав. Спустя необходимое количество времени, сменить направление вращения рук.

Для мужчин

Мужчинам в разминочный комплекс целесообразно включать следующие упражнения:

Бег на месте с высоким подниманием бедра

ИП и техника упражнения схожи с описанной выше ходьбой на месте, считающейся оптимальным вариантом нагрузки для разогрева женского тела. Разница заключается в том, что в данном случае необходимо не просто интенсивно поднимать ноги, а имитировать бег, делая это максимально быстро.

Растяжка рук

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; плечи расправить. Правую руку поднять, согнуть в локте и отвести за голову. Левой рукой в это время необходимо аккуратно надавливать на правый локоть, растягивая при этом мускулы верхних конечностей. Зафиксировав положение на 3-5 секунд, вернуться в ИП и повторить аналогичные действия с другой стороной.

Подъем ног назад

ИП: встать ровно; позвоночник максимально прямой; плечи расправить; стопы плотно прижать друг к другу; руки расположить в свободном положении. На выдохе оторвать одну из нижних конечностей от пола, согнут ее в колене, пяткой коснувшись ягодиц. Рукой противоположной стороны взять ногу за лодыжку и аккуратно потянуть наверх. Сохранив такую позицию на 5-7 секунд, принять первоначальное положение.

Для пожилых людей

Должная разминка мускулатуры для пожилых людей является гарантом отсутствия травм во время занятий спортом, а также минимизации риска усугубления состояния здоровья. Упражнения для разогрева возрастного тела должна включать простейшие упражнения. Например:

Вращения плечевого сустава

ИП: принять удобное положение (стоя или сидя); кисти рук расположить на плечах, согнув при этом верхние конечности в локтях; спина максимально прямая; подбородок приподнят. Начать аккуратно вращать руками, не отрывая пальцы от верхней поверхности плеч. Продолжать выполнение разминочного упражнения в течение 2-3 минут, чередуя периодически направление вращательных движений.

Вращение бедрами

ИП: расположиться вертикально; руки поставить на пояс; спина прямая; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное примерно ширине плеч. Начать движения бедрами, имитирующие описывание окружности в воздухе. Меняя направленность движений каждые 10-15 повторений, продолжать выполнение упражнения в течение 2 минут.

Вращение коленями

ИП: встать ровно; ладони положить на колени, слегка согнув при этом ноги; спина в этот момент должна быть прямой; стопы плотно прижать друг к другу. Описывать круги коленями в воздухе, слегка приседая в нижней точке воображаемой окружности. Периодически меняя направление вращения коленей, сохраняя интенсивность, выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой:
кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Общая разминка

В качестве общей разминки подойдут любые кардио-упражнения.

Общая разминка неспецифична, к ней нет строгих требований. Вы можете выбрать любой доступный кардио-тренажер.

В качестве общей разминки чаще всего используют кардио или суставную гимнастику

Подбирайте тот тренажер, где задействованы целевые мышцы. Такой подход более оптимальый. Например, если у вас тренировка спины, то занимайтесь на эллипсоиде или гребном тренажере. Также вы можете размяться на боксерской груше. Беговая дорожка или велотренажер в этом случае менее предпочтительны.

Продолжительность общей разминки — около 5 мин.

Еще в качестве общей разминки можно выполнить суставные упражнения. Последовательно сверху-вниз разомните каждую часть тела, как на уроке физкультуры.

К общей разминке нет строгих требований. Она направлена на подготовку организма к нагрузке в целом. Наиболее предпочтительнее выбирать такие упражнения, в которых задействуются тренируемые мышцы, связки и суставы.

Что такое заминка

Это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу.

Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Успокаивающие упражнения или заминка

Заминка (или Успокаивающие упражнения) позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Это серия легких упражнений аэробного характера, которые используются для растягиваний, завершающих тренировку. Эти упражнения помогают постепенно уменьшить нагрузку на сердце.

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

  1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
  2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
  3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.

Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.

Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы… Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.

Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий).

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку

Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу

Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии.

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий