Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения
Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.
Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.
Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.
«Тяга Т-грифа в наклоне»
Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.
Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.
Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.
Лучшие упражнения для мышц ног Сведение ног сидя Приседания плие Болгарские выпады Разгибание ног Жим ногами в тренажере
Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают
В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.
Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.
«Упражнения на икры ног»
Разведение ног в тренажере: техника выполнения
Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°
«Выпады на месте»
Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов
В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима
Сведение ног в тренажере: техника выполнения
Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.
Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере
А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.
Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.
«Легкие упражнения для похудения»
Эффективные тренажеры
Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.
Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.
Эллипсоид
Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.
Эллипсоид для домашнего применения
Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.
Беговая дорожка
Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.
Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.
Велотренажер
Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.
Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.
Степпер
Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.
Степпер для новичков
Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.
Степ-платформа
Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.
Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.
Нюансы техники
Выполнение упражнения
Возвращать вес в исходное положение нужно без рывков и резких движений. Разжимать ноги медленно, не сбрасывая напряжение, но не доводя совсем чуть-чуть до стартовой позиции.
Отличной разминкой перед упражнением и в промежутках между подходами будет использование позы Лотоса, благодаря чему приводящие мышцы будут достаточно растянуты и всегда в тонусе. Во время исполнения категорически воспрещается двигать телом и елозить ягодицами по седлу.
Благодаря хорошему вспомогательному эффекту тренинг стоит выполнять последним в комплексе занятий. Если во время завершающего подхода усталость не позволяет закончить упражнение должным образом, то допускается переход на серию укороченных повторов.
Несколько примечаний для улучшения техники выполнения:
- не гнуть спину «колесом» и не опускать голову, в противном случае можно сбить дыхание;
- ноги должны жестко упираться в тренажер, основную опору делать на пятки;
- для более удобного положения на тренажере допускается изменять угол наклона спинки;
- если не удерживать колени и ступни на одном уровне, то это приведет к неправильному распределению нагрузки.
Бывают случаи, когда в тренажерном зале отсутствует специализированный тренажер, либо новички не могут выдержать нагрузку. Тогда встает вопрос: чем заменить сведение ног? Хороший и весьма доступный аналог – шаги с резиновой лентой в стороны.
Это упражнение воздействует на те же самые мышцы, не снижая эффективности. Также можно использовать различные виды приседаний (сплит, плие), выпадов, кроссоверов и т. д. Все эти упражнения можно совершать и дома, если, конечно, там имеются все условия для этого.
Советы по выполнению для начинающих
Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра
Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике
Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.
Проработка мышц
Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.
При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.
Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.
Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.
Плюсы и противопоказания
Прежде чем заниматься определенным видом спорта или просто фитнесом, желательно проконсультироваться с врачом и выявить отсутствие или наличие тех или иных противопоказаний. Не стоит приступать к тренировкам, если наблюдаются симптомы простуды, а также при наличии болевых синдромов. А теперь небольшая таблица для сравнения плюсов и противопоказаний данного упражнения.
Преимущества Противопоказания, при которых упражнение должно выполняться с осторожностью или вовсе быть отменено Изолированная работа Хронические заболевания спины Прокачка мелких мышц бедра Боль в спине Поддержка в тонусе мускулатуры наружной поверхности бедер Повреждения тазобедренного сустава
Разминка перед тренировкой ног
Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.
Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.
Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.
Разогревочный комплекс
Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:
| № | Действие | Описание |
| 1 | Наклоны с подтягиванием кверху | И. п. (исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер. |
| 2 | Выпады назад с вытягиванием вверх | И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы. |
| 3 | Повороты туловища в разные стороны | И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая — сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота. |
| 4 | Прогибание | И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч. |
| 5 | Изгибание тела | И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс. |
| 6 | Отжимания | И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц. |
| 7 | Ветряная мельница | И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины. |
| 8 | Бег на месте | И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела. |
Современный взгляд
Плюсы и противопоказания
Прежде чем заниматься определенным видом спорта или просто фитнесом, желательно проконсультироваться с врачом и выявить отсутствие или наличие тех или иных противопоказаний. Не стоит приступать к тренировкам, если наблюдаются симптомы простуды, а также при наличии болевых синдромов. А теперь небольшая таблица для сравнения плюсов и противопоказаний данного упражнения.
Преимущества
Противопоказания, при которых упражнение должно выполняться с осторожностью или вовсе быть отменено
Изолированная работа
Хронические заболевания спины
Прокачка мелких мышц бедра
Боль в спине
Поддержка в тонусе мускулатуры наружной поверхности бедер
Повреждения тазобедренного сустава
Оптимальный темп
Советы для максимальной эффективности
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела
Особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам. Разминка не только убережет суставы и связки от травм, но и позволит работать с большой амплитудой, так как мышцы станут более эластичными.
Меняйте угол наклона при выполнении упражнения
Это позволит проработать все приводящие с разной степенью нагрузки на них.
Данное упражнение является изолированным, поэтому его место в конце тренировки после базовых. Совмещать сведения в тренажере можно с ПРИСЕДАНИЯМИ ПЛИЕ.
Начинать знакомство с упражнением лучше всего с минимальным весом. Со временем как отработаете технику и доведете ее до совершенства постепенно накидываем блоки.
В домашних условия тоже можно выполнять сведение ног. Для этого существует специальный эспандер «бабочка». Принцип действия его достаточно прост, размести между ног, упираем края в колени и сжимаешь.
Приводящие мышцы хорошо работают в более многоповторнрм режиме. Поэтому минимальное количество повторений 12 в одном подходе. При этом темп выполнения должен быть средним.
Обязательно в конце тренировки нужно выполнить ЗАМИНКУ. Растяжка позволит вывести остатки молочной кислоты, улучшит кровообращение, а также сделает наши мышцы более эластичными.
Какой вывод можно сделать из выше написанного? Сведение ног хорошее упражнение, но без поддержки базовых движений оно малоэффективно. Поэтому лучше всего его использовать в качестве добивки приводящих мышц. Гендерной принадлежности сведения ног в тренажере не имеет. Оно одинаково эффективно как для мужчин, которые хотят укрепить приводящие мышцы, особенно на начальных этапах тренировки. Так и для девушек стремящихся придать бедрам прекрасный вид. Основной акцент ставиться на освоение техники и лишь потом в игру вступает увеличение веса.
Всем успехов в тренировках!
Икроножные мышцы
Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.
Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.
Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.
Иногда, если чувствуете, что мышцы не проработались, можно добавить ещё один подход, но не часто.
И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.
Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.
Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.
Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.
Поэтому будьте очень аккуратны.
Схема тренировки. Накачать ноги.
Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.
Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.
Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.
Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.
Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!
Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?
Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.
Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).
А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.
Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.
Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:
Понедельник
Тяжёлая тренировка.
Среда
Лёгкая тренировка.
Понедельник
Тяжёлая
Среда
Лёгкая. И так далее.
нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.
Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.
Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.
Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).
После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.
По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.
И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.
До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).
Как «Накачать» Ягодицы.
Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине
Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом
И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.
Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.
Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.
Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.
Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.
После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.
Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.
И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.
