Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.

Под углом

Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:

  • нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
  • расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.

Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:

  1. Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
  2. Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
  3. Развернуть локти параллельно полу.
  4. Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
  5. Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.

Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.

На горизонтальной скамье

К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:

  1. Сесть на скамью.
  2. Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
  3. Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
  4. Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
  5. Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
  6. Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.

На фитболе

Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.

Жим одной рукой

Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.

Техника

Выбор веса

Чтобы разводка гантелей лежа принесла
наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента
важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения.
Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом

Начинать
рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг.
Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После
разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может
выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется
нагрузить больше:

Горизонтальное расположение лавки
делает упор на средний сегмент грудных мышц.Чем больше поднят головной конец,
тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.Если ноги находятся выше голов –
прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально
распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку
на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из
горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной
скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке
рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и
акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница,
таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд
держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте
голову.

Положение
локтей. Разведение
под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими
локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол.
Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного
участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого
эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования
локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный
прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость
или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит
нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть
расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и
стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант,
при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на
лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который
смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение
гантелей. Снаряды
должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить
симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит
от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка
гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной
скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет
сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и
нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного
участка и сделать их максимальное сокращение.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

По каким же причинам жим гантелей лежа под углом на наклонной скамье предпочтительнее жима штанги лежа?

Ответ на этот вопрос дали многочисленные исследования спортивных физиологов (в том числе, и разоблачитель бобибилдинг-мифов Брет Контрерас), которые отнесли к числу основных преимуществ упражнения несколько моментов:

  1. С точки зрения электромиографии (биоэлектрической активности мышц и нервно-мышечной передачи сигнала) именно жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это то упражнение, которое даёт максимальное вовлечение в работу грудных мышц, причём всех трёх её отделов (верхнего, среднего и нижнего).
  2. В отличие от жима штанги, положение тела спортсмена под углом 20-35 градусов от горизонтали обеспечивает правильное распределение нагрузки на нужную группу мышц. Акцентированной работы грудных мышц жимом штанги лежа можно добиться, лишь очень точно рассчитав постановку рук, траекторию движения отягощения и мышечного чувства атлета. При выполнении жима гантелей лежа под углом проработка целевых мышц обеспечивается положением тела (т.к. руки не «связаны» грифом между гантелей, как при работе со штангой, с помощью мышечного чувства, вы сами сможете выбрать рациональную амплитуду движения снаряда), не требуя большого опыта занятий.
  3. Упражнение обеспечивает большую амплитуду движения отягощений (за счёт того, что гантели между собой не соединены грифом), способствуя большему растяжению грудных мышц, сравнимых с отжиманиями на брусьях.
  4. Жим гантелей под углом дает возможность совершать в верхней точке движения снарядов супинацию (вращение ладоней внутрь, т.е. ладони смотрят друг на друга) точечно передавая нагрузку на грудные мышцы. Кстати, это очень крутая фишка, которую я узнал несколько лет назад, это даёт возможность делать крутые пиковые сокращения грудных мышц в верхней точке амплитуды.
  5. Если поднять ноги наверх (на скамью или подставку), то исключается прогиб спины и, соответственно, перенос веса с грудных на спину, что часто происходит при жиме штанги.
  6. Работа с гантелями по углом способствует гармоничному развитию грудных мышц (больших и малых), поскольку не происходит перераспределения веса на более сильные мышцы (спина, ноги и т.д.).
  7. Упражнение менее травмоопасно, если атлет не может удержать вес, гантели можно просто отбросить в стороны, избегая «придавливания», как при работе со штангой.

Для того, чтобы жим гантелей лежа под углом приносил наибольший эффект и был безопасен, необходимо строгое соблюдение правильной техники его выполнения.

Задействованные мышцы

Наиболее эффективно упражнения с гантелями влияют на следующие группы мышц:

Большую грудную мышцу. Она играет важную роль в строении человека. Эта мышцы самая сильная в сплетении всех других грудных мышц.

Именно она принимает на себя больше всего нагрузок, тем самым провоцируя другие мышцы на разрывы, а в дальнейшем на восстановление и набора мышечной массы.

Бицепс. Эти мышцы очень часто называют стабилизатором. Они стабилизируют и равномерно направляют нагрузку на другие мышцы рук, тем самым равномерно перегружая их.

Дельтовидная и грудная мышца также играют важную роль. В анатомическом строении они работают сообща и постоянно помогают друг другу в перераспределении тяжестей.

Разводка гантелей лежа под углом – это тренировка, которая в обязательном порядке присутствует в списке спортсменов и атлетов, которые постоянно тренируют своё тело.

Это направлено на развитие и укрепление мышц, а также на увеличение общей мышечной массы.

В чем плюсы упражнения

Разведение гантелей лежа на скамье — изолирующее упражнение

Многие спортсмены предпочитают базовую плоскую скамью, но не принимают во внимание тот факт, что большая часть веса в ней часто падает с груди

Среди опытных бодибилдеров есть два лагеря, один из которых считает, что жим лежа — единственное, что нужно для накачки груди, другие говорят, что это упражнение не так эффективно. Последние отчасти правы. Можно жать штангу спиной или трицепсом, сложно получить прием, нагружающий грудь.

Лежа с гантелями сводит к минимуму использование других мышц. Следовательно, сцеживает грудь.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

  • если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
  • если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

  • Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
  • Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
  • Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
  • Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
  • С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
  • Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
  • Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
  • Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

  • Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
  • Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх.

    Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.

  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Важные советы

1) Часто приходится выполнять подъем гантелей лежа на наклонной скамье без помощника, и не всегда удается быстро перекинуть их с пола на грудь, более резкое движение может растянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, затем отклонитесь назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко сжать.

2) Опустите гантели не ниже уровня плеч и поверните руки внутрь, в таком положении хорошо растягиваются мышцы груди и меньше вероятность травм плеч.

3) Поднимая гантели вверх, руки должны быть полностью выпрямлены, это позволит груди сократиться сильнее и почувствовать пик сокращения .

4) На самом деле гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, направляя их внутрь, попробуйте оба варианта и там, где вы чувствуете себя лучше всего в груди, делайте это, но, как я сказал ранее, когда руки внутрь, напряжение в плечах снижено.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это с прямыми руками, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не рекордное упражнение, поэтому оставьте его на жиме штанги лежа, выберите гантели с рабочим весом, с которым вы сделаете 10-12 повторений. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, чтобы сжимать их еще больше с помощью других упражнений на жим от груди.

7) Принято считать, что раскладка составляет 15-20% от максимального количества одного повторения в жиме лежа, что означает, что если вы выжимаете 120 кг за 1 раз, это означает, что вес подвески = 18-24 кг.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и берегите себя

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног

Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений

Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная – большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы – локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Рекомендации по выполнению упражнений

Так как упражнение является довольно популярным способом прокачки верхних групп мышц, профессионалы постоянно его используют, делая определенные заметки, которые позволяют увеличить скорость прогресса.

Первое, о чем нужно подумать, это безопасность. При легкомысленном подходе к выполнению можно сильно повредить не только мышечную ткань.

Резкое движение вниз может стать причиной разрыва сухожилий в плече или локте. Чтобы избежать этого, желательно постепенно повышать вес снаряда.

Рабочий вес играет большую роль при работе с базой. Нужно приложить достаточно усилий, чтобы мышцы получили повреждение. Именно процесс гиперкомпинсации, во время которого разрывы становятся толще и сильнее и способствуют прокачке. Поэтому нужно брать тяжелые гантели.

Однако, нужно быть уверенным в том, что вес преодолим. Резкий отказ мышц может стать причиной падения снаряда на вас или порвать вам плечи. Поэтому, если нет уверенности в собственных силах, попросите партнера вас подстраховать.

Нужно знать свою цель. В зависимости от нее определяется способ выполнения движения. Если это полная и равномерная проработка груди, ориентированная на максимальный мышечный рост, то амплитуда должна быть максимальной. Также нужно отдать предпочтение горизонтальному положению тела.

Роль разминки заключается не только в том, чтобы подготовить ткани к работе. Это позволяет лучше прочувствовать, какие мышце работают при жиме гантелей лежа.

Эмоциональное напряжение выполняет важную функцию. Благодаря этому легче соблюдать правильную технику.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Источник

Как не травмироваться, противопоказания

Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму

Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:

  • Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
  • Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
  • Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.

Полезные советы

Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:

  • Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
  • Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
  • Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
  • Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.

Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.. Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц

Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.

В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий