Рефид - углеводная загрузка на диете

Разрешенные продукты

Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете

Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется

Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Схемы прерывистого питания.

В описании схем прерывистого питания, я буду для простоты и краткости употреблять слово «голодание» вместо «пищевая пауза».

Еще раз напоминаю правила:

во время голодания — ничего не едим, пьем только воду,
в остальное время — едим как обычно.

Схема питания с ежедневными 16-ти часовыми голоданиями.

Вы выбираете, в какое время суток не есть. Главное — не есть 16 часов подряд, ежедневно. Начинать и заканчивать 16-ти часовое голодание нужно каждый день в одно и то же время. Например: едим с 12:00 до 20:00. Голодаем с 20:00 до 12:00 следующего дня.

Плюсы данной схемы питания:

16-ти часовой перерыв в еде переносится легко (тем более, что половина времени приходится на сон).
Такой режим не мешает вести привычный образ жизни, обедая и ужиная в компании или с семьей.
Ежедневные короткие голодания быстро входят в привычку.

Такая схема подходит далеко не всем. Основной недостаток — ежедневный отказ от завтрака или ужина. Полезный завтрак особенно важен для «жаворонков». Можно сдвинуть временные рамки, например, так: едим с 8:00 до 16:00, голодаем с 16:00 до утра следующего дня. Но тогда придется каждый день отказываться от ужина и ложиться спать голодным.

На мой взгляд, это не лучшая схема. Она ближе всего к обычным диетам, так как общее количество калорий, которые Вы поглощаете за день, снижается. Чтобы этого не допустить, Вам придется искусственно увеличивать порции (что затруднит усвоение пищи), либо вводить дополнительные перекусы (что не всегда удобно и не всегда полезно).

Есть другие варианты прерывистого питания.

Схема питания с еженедельным однодневным голоданием.

Вы выбираете один день в неделю, в который не будете принимать пищу. Как видно на схеме, в бодрствующем состоянии Вам предстоит голодать всего 18 часов, а не 24. Но, если один день (24 часа), все же, кажется Вам слишком долгим сроком, можно начать с более коротких 20-ти часовых голоданий.

Если же Вам кажется, что голодать один день каждую неделю — это слишком часто, но Вы, все же, хотите практиковать прерывистое питание, то можно попробовать голодать один день в месяц.

Плюсы данной схемы питания:

Психологически легко отказываться от еды всего один день в неделю.
Эта схема отлично подходит для начинающих.
Если Вы никогда раньше не голодали, то после одного дня, проведенного без еды, Вы поймете, что это совсем не сложно.
Один голодный день в неделю практически никак не повлияет на Ваш образ жизни.

Единственный недостаток еженедельного суточного голодания — относительно невысокая эффективность. Если Вы хотите похудеть, то, вероятно, Вам придется добавить один или два голодных дня в неделю, чтобы быстрее увидеть результат.

Возможно, начав с этой схемы, Вы «войдете во вкус» и захотите увеличить количество голодных дней в неделю до двух или трех. Как показано на следующей схеме.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Частота рефида

Это определяется несколькими факторами:

Степень строгости соблюдаемой диеты – уровень недостатка калорий прямо пропорционален частоте рефида;
Содержание жиров в организме – обратно пропорционально частоте рефида;
Степень активности – прямо пропорциональна частоте рефидов.

Тренировочные категории при рефиде

Выделяют две тренировочные категории:

Категория 1 – интенсивно тренирующиеся дважды или трижды еженедельно (с силовыми тренировками либо очень интенсивными кардио), длительность одной тренировки составляет минимум час.
Категория 2 – люди, которые совсем не тренируются; люди, выполняющие исключительно малоинтенсивное кардио тренировки; люди, которые выполняют силовые, однако не сильно интенсивные тренировки.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Виды углеводов для рефида

Оптимальными продуктами являются хлеб, выпечка низкой жирности, макароны, гречневая и рисовая крупа, картошка и морковь (прежде всего – печёные), виноград, бананы и любые продукты, которые не допускает низкоуглеводный рацион. Небольшое количество сладостей допускается, однако избыток сахарозы и фруктозы подразумевает риск возвращения потерянной массы тела.

Содержание во фруктах фруктозы невелико, потому волноваться причин нет.

Однако сироп из кукурузы, который отличается повышенным количеством фруктозы, добавляемый сейчас чуть ли не повсеместно, является проблемой.

У части людей возникает ухудшение самочувствия во время рефида. Прежде всего это люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет либо отличающиеся плохой чувствительностью к инсулину. У таких людей иногда резко изменяется содержание глюкозы в крови, следствием чего становится уменьшение количества энергии и возникновение ощущения голода. Возможные варианты решения проблемы:

Употребление с углеводами белков, клетчатки и жиров;
Выбор цельнозерновых продуктов;
Абсолютный отказ от рафинированных продуктов.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Первые блюда

Ниже приведены некоторые блюда, которые можно использовать при низкоуглеводной диете и эти же рецепты для диабетиков можно использовать в рационе питания диетического Стола №9.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина, овощной бульон, масло растительное, морковь, лук, капуста брокколи (цветная), куриный белок, огородная зелень.

Помолоть говядину на фарш, добавить куриный белок, репчатый лук, перец, укроп, соль и сформировать фрикадельки. Положить в бульон капусту, морковь, лук, пассерованный на растительном масле, после закипания бульона опустить в него фрикадельки. Варить до готовности, подавать с зеленью.

Борщ вегетарианский

Капуста, сметана, картофель, морковь, свекла, болгарский перец, чеснок, лук, зелень, растительное масло, соль, томатная паста.

Нарезаем картофель соломкой или кусочками и кладем в кипящую воду. Шинкуем и обжариваем на растительном масле лук, отдельно натираем и обжариваем морковь, перец сладкий и свеклу. Соединяем все в сковороде, добавляем томатную пасту и тушим. После готовности картофеля добавляем содержимое сковороды в кастрюлю. Шинкуем мелко капусту и кладем в кастрюлю. Добавляем приправы, соль, выдавливаем чеснок. Даем закипеть и настояться. Подавать со сметаной.

Вторые блюда

Куриные котлеты с сыром и зеленью

Измельченное в блендере мясо одной куриной грудки без кожицы. В куриный фарш добавляется: две мелко натертые луковицы и морковь, вымоченный в молоке белый хлеб, 1 яйцо, 100 грамм натертого сыра, 2 ложки сметаны. Все тщательно вымешивается и ставится на 1 час в холодильник. Далее формируете котлеты и готовите на пару. Подаете с зеленью.

Белая рыба с овощами

Делаем на томате крестообразный надрез, опускаем в кипяток. Снимаем кожицу, удаляем семена. Режем перец, лук, чеснок, огородную зелень. Припускаем в сковородке лук и чеснок, добавляем перцы, томат, куркуму, базилик, молотый черный перец, петрушку и тушим несколько минут. Выжимаем сок лайма. Соус готов! Филе белой рыбы укладываем в форму для запекания, заливаем соусом и запекаем при 180° 20 минут.

Напитки

Компот из сухофруктов

Компот можно варить из различных комбинаций сухофруктов, можно добавить плоды шиповника, имбирь, корицу, мускатный орех и фруктозу. Берем 500 грамм сушеных фруктов, 2,5 литра воды, 1 г лимонной кислоты.

В доведенную до кипения воду добавляем тщательно вымытые и замоченные в кипятке сухофрукты и даем им провариться двадцать минут, добавляем лимонную кислоту, по желанию — фруктозу. Даем настояться.

Как правильно применить Cheat meal

Наивно полагать, что у послабления нет правил. Как раз наоборот.

Существуют рамки, которые необходимо соблюдать даже в такой день:

Выбираем качественные и натуральные продукты питания. Понятно, что вы можете позволить себе есть запрещенную еду, но действуем избирательно. Вместо жирного фастфуда, выбирайте тот, где больше белка — гамбургеры с котлетами, роллы, мясные деликатесы. А вместо торта с кремом, закажите чизкейк на основе творога и нежного сливочного сыра.
Не забываем про приемы пищи. Помним про единоразовое послабление, но в прочих блюдах не выходим за рамки диеты.
Соблюдаем принятый рацион. Не отказываемся от обеда и ужина, если читмилим на завтрак. Держим марку.
Пьем много воды. Вода подавляет чувство голода и помогает в выработке желудочного сока для скорейшей переработки пищи.
Следуем плану. Заранее продумайте что и где вы будете есть на читмил. Лучше отправиться в кафе, там риск переесть близок к нулю.
Планируем читмил в день интенсивных тренировок. Это поможет организму зарядиться энергией и получить так необходимые быстрые углеводы и белки.

Что это такое

Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.

Выполняет 2 функции:

Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.

Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.

О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

ЧТО ТАКОЕ ЧИТМИЛ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

Для чего нужен читмил, что это такое, как его делать? Это своего рода нарушение диеты, но запланированное. С английского переводится, как «жульничество с едой». Многие известные диетологи считают, что такое отклонение от диеты, помогает достичь отличных результатов при похудении.

Все дело в том, что читмил ускоряет обмен веществ, увеличивает количество лептина (гормон, отвечающий за стабилизацию веса, энергетический баланс). Организм сжигает больше калорий, не испытывает стресс от голода.

Здесь подразумевается, что вы раз в неделю питаетесь любой пищей, которая вам нравится. Это может быть фаст фуд, любая выпечка, любимые котлетки, пиво с чипсами. На первый взгляд, это кажется ужасно. Но тут не все так просто. Дефицит калорий при похудении уменьшает запас лептина, а кратковременное нарушение диеты увеличивает его количество на 30 %.

На вопрос: «зачем же нужен читмил?», можно ответить, что «это способ раскрутки метаболизма». При этом, голод переносится легче, повышается настроение, хочется дальше улучшать свою физическую форму (тренировки, упражнения даются легче). Ведь человек чувствует психологическую разгрузку, ему легче будет переносить диету.

Конечно же, человек сам решает, нужен ему читмил или нет. Но такая разгрузка пойдет только на пользу. Праздники, вечеринки, дружеские встречи отлично подходят для читмилов. Если же смотреть с медицинской точки зрения, то и здесь много положительных моментов. Кстати, такое запланированное отклонение от диеты очень популярно среди бодибилдеров. Здесь часто применяются нестандартные подходы к питанию, тренировкам. Что и делает читмилы популярными.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии.

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?».

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме.

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Диетические категории при рефиде

Как ни странно, чем более стройным Вы становитесь, тем чаще необходимо устраивать загрузку углеводами. Ведь при более низком содержании жиров сильнее ощущается снижение скорости метаболизма во время диеты. Диету и недостаточное содержание жиров организм воспринимает в качестве голодания, при этом углеводная загрузка является методом контроля его.

Обязательно читайте: Варианты использования груш для снижения веса

Категория 1

Не более 15 процентов жира в организме для мужчины, не более 24 процентов – для женщины.

Сюда относятся люди, занимающиеся фитнесом, не страдающие лишним весом, однако желающие быть ещё стройнее. Как правило, они относятся к тренировочной категории 1, их тренировки достаточно интенсивны.

В случае, когда такие люди имеют недостаточно хорошую генетику либо не пользуются стероидами, у них становятся наиболее заметными любые связанные с гормонами проблемы и соответствующее замедление метаболизма. По этой причине они должны выполнять более продолжительные рефиды. Как правило, у людей из данной категории уже сформировалось правильное пищевое поведение, они в состоянии осуществлять контроль объёмов потребляемой пищи, не допускают срывов по окончании загрузок.

Наиболее часто проводимые рефиды имеют психологические преимущества: ведь сушку вряд ли можно назвать весёлым занятием, так что рефиды несколько улучшают жизнь при соблюдении строгой диеты.

Тем, кто относится к этой категории и к тренировочной категории 2, необходимо начинать с минимального количества углеводов при рефидах. Такие люди не тренируются либо делают это не интенсивно, поэтому не расходуют гликоген в больших количествах, соответственно, не нуждаются в большом количестве углеводов, чтобы восполнить потерю.

Категория 2

От 16 до 25 процентов жира для мужчины и от 25 до 34 для женщины.

Это люди, которые занимаются фитнесом и в силу каких-либо причин утратили форму, а также те, которые желают попросту убрать лишний жир. В физическом плане это что-то среднее между 1-й и 3-й категориями по таким критериям, как скорость метаболизма, чувствительность к инсулину, контроль пищевого поведения.

В этом случае нужно начать с минимального уровня как по продолжительности рефида, так и по содержанию в нём углеводов.

Необходима оценка реакции организма, после которой следует сделать повышение первого и второго.

Категория 3

От 26 процентов жира для мужчины и от 35 процентов – для женщины.

Вопрос о необходимости рефидов для представителей данной категории (страдающих ожирением) является дискуссионным. Большая часть этих людей имеет трудности с контролем своего пищевого поведения. С помощью углеводной загрузки можно восстановить прежние пищевые привычки. Необходимо примерно шесть недель для привыкания к изменённому стилю питания, а также к появившимся привычкам для закрепления.

Также тут имеет место низкая чувствительность в отношении инсулина, потому высокое содержание углеводов часто приводит к проблеме невозможности организма использовать поступающую глюкозу в полном объёме, вследствие чего излишки откладываются, становясь жиром.

Потому рациональным решением будет исключение рефида в течение первых двух месяцев. Чтобы обеспечить психологическую разгрузку, подходят читмилы. После привыкания к новому стилю питания и закрепления новых привычек в отношении еды (и, вероятно, даже перехода в категорию 2) есть смысл начинать рефиды.

Что такое правильный рефид