Базовые упражнения на трицепс
Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.
Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл
- Эти упражнения легко вписываются в базовый комплекс.
- Можно качать трицепсы дома, с помощью простого комплекса упражнений с гантелями. Но на это понадобится больше усилий и времени.
- Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.
Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями
При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов
- Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).
Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.
- Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).
Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.
Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.
- Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).
Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.
- Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).
Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.
- Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).
Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.
Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.
- Упражнения на брусьях.
Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.
Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы
- Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).
Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.
- Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).
Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.
Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.
Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.
Примеры:
- Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
- Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
- Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.
Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!
Чем заменить осевые нагрузки
Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.
Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.
Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:
- жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
- сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
- подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
- тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
- подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
- различные виды отжиманий;
- жимы гантель и штанги сидя;
- махи сидя и в тренажере.
В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.
Ниже один из вариантов программы тренировки.
Принцип суперкомпенсации
Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.
Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:
- Травматизация . Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
- Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
- Суперкомпенсация . Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
- Утрата суперкомпенсации . Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.
Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.
Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.
Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:
- Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
- Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.
Общие рекомендации
Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.
Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза». При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.
Как накачать спину. Программа тренировок для спины
Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.
Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.
Правила составления программы тренировок для спины:
- Преимущественно базовые упражнения.
- Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
- Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).
Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):
Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
Следующий вариант для новичка (комплекс №2):
Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):
Ещё один вариант для среднего уровня:
Ну и третий вариант для среднего уровня:
Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:
Ещё один вариант для продвинутого атлета:
Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.
Выпады вперед с гантелями
Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
- Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
- Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
- Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
- Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.
Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.
Строим тренировку «на низ»: советы тренера
При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:
- подбор упражнений и весов;
- последовательность и частота упражнений;
- режим питания и отдыха.
При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.
В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).
Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.
Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).
Самые лучшие упражнения для мышц спины
Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.
Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.
- Широчайшие мышцы спины («крылья»).
- Трапециевидная мышца («трапеция).
- Разгибатели спины.
- Зубчатые мышцы.
Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце
Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.
Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.
Широчайшие мышцы спины («крылья»)
- Подтягивания (все их разновидности);
- Тяга вертикального блока;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
- Тяга Т-грифа;
- Тяга рычага в Хаммере;
- Тяга горизонтального блока сидя;
- Шраги с гантелями (или с гирями);
- Шраги со штангой (или в Смите);
- Становая тяга;
- Гиперэкстензия;
Зубчатые мышцы спины
И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.
Накачать их можно выполняя:
Диагональные скручивания;
Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват
Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх
В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Самые эффективные упражнения и техника выполнения
жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).
Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.
Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;
Упражнения на бицепс:
подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра
Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Упражнения на мышцы груди
Отжимания широким хватом
Занимаем позицию «упор лежа», ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая.
Отжимания узким хватом
Это упражнение направлено на проработку трицепсов, в то время как предыдущее задействует грудные мышцы. Опять принимаем упор лежа, но ладони ставим прямо под грудью в нескольких сантиметрах друг от друга. Для лучшего равновесия можно немного развести ноги. Делаем по несколько подходов отжиманий.
Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?
Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.
Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:
- 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
- 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
- 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
- 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.
Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.
Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.
| Для новичков | Для профи | |
| Базовые упражнения на выбор | Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). | 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих. |
| Дополнительные силовые нагрузки | — | На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц. |
Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепса
Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!
Подъемы на бицепс гантели;
Сгибания рук на верхнем блоке;
https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo
Подъемы на бицепс штанга стоя;
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;
Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;
Молот;
Подъем на бицепс на наклонной скамье;
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;
Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;
Подъемы штанги в тренажере Скотта.
Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»
Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Упражнения для тренировки трицепса:
Жим гантелей лежа;
Жим к низу;
Обратные отжимания;
Жим штанги лежа, узкий захват;
Разгибание рук в наклоне;
Разгибание рук на блоке;
Жим штанги лежа головой вниз, французский;
Разгибания рук из-за головы;
Жим книзу обратным хватом;
Жим гантели сидя одной рукой.
Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы
Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление
В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.
Суперсет для бицепса и трицепса:
- Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.
Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм
Что такое резинки для фитнеса
Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.
Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета
Чем темнее — тем жестче:
Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:
- желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
- ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
- голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
- темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
- черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.
Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.
Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.
Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.
В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.
Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.
