Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер

Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса)

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

гликоген — что это и где запасается?
гребной тренажер — в чем плюсы?
интервальный бег — схема для просушки тела

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу)

Об авторе

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

contact me

Наглядное меню для рельефа мышц

1-2 яйца сваренных вкрутую
порция овсянки / ломтик не белого хлеба
сыр средней жирности или масло более 85%
фрукт на выбор

основной прием углеводов
желательно крупа или макароны твердых сортов
немного любого белка
овощи как источник клетчатки и витаминов

немного фруктов или же чит-мил

основной прием белков, желательно яйца или мясо
оставшаяся часть углеводов
овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна

Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио

Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Материал опубликован пользователем. Нажмите кнопку «Написать», чтобы рассказать свою историю.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
Разводка гантелей лежа на скамье.
Отжимание на брусьях.
Французский жим.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Скручивания.

1. Велотренажер
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лежа на скамье
5. Отжимание на брусьях
6. Французский жим
7. Разгибание рук в верхнем блоке
8. Скручивания

Вторая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
Прогулка фермера.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

1. Орбитрек
2. Приседания со штангой
3. Прогулка фермера
4. Разгибание ног в тренажере
5. Сгибание ног в тренажере
6. Подъем на носки

Третья тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук со штангой сидя.
Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
Подъем ног в упоре.

1. Беговая дорожка
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга в рычажном тренажере
4. Тяга горизонтального блока к поясу
5. Гиперэкстензия
6. Сгибание рук со штангой сидя
7. Сгибание рук с гантелями
+ молот
8. Подъем ног в упоре

Четвертая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Вертикальный жим гантелей.
Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

1. Орбитрек
2. Вертикальный жим гантелей
3. Разводка гантелей в стороны
4. Жим Арнольда
5. Фронтальные махи гантелями
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2-3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело — тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант — будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз — 60-70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Масса

Ну здесь вообще всё просто как 2х2 ребят. Значит мы уже поняли что такое масса, для понимание что это такое на турнике, это не больше 10-12 повторений турника и не больше 15 -20 брусья, отжимания тоже нужны но это так, кому не лень и нужен результат. 20 повторений нормально. В идеале 10 турник, 12 брусья, 15 отжимания не менее 3-4 подходов, всё это за одну тренировку с чётким выполнением упражнений, если вы болтаетесь как сосиска и для того что бы сделать 10-ое повторение на турнике вы начинаете судорожно раскачиваться и делать рывок, то вам ещё рано идти дальше, но я не говорю что нельзя. Когда вам станет легко делать весь комплекс, вот тут и начинается масса, потому что добавляем утяжелитель.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

Жим штанги лежа;
Жим штанги лежа в наклоне грудь;
Кроссоверы;
Становая тяга;
Подтягивания 3хмакс;
Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

Жим штанги стоя;
Разводка гантелей стоя;
Подъем штанги на бицепс стоя;
Подъем на бицепс на скамье Скотта;
Молотки гантелями;
Тяга блока на трицепс;
Французский жим;

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. Жим штанги за головой;
2. Жим Арнольда;
3. Отжимания на брусьях;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

Жим гантелей лежа;
Кроссоверы;
Разводки гантелей лежа на скамье;
Становая тяга;
Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
Тяга горизонтального блока за голову;
Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

Приседания со штангой;
Вертикальный жим ногами на тренажере;
Разгибание и сгибание ног на тренажере;
Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

Приседы со штангой;
Жим ногами на тренажере;
Приседания «Сумо»;
Подъем штанги на бицепс;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
Шраги;
Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Зачем сушить мышцы

Цель сушки — избавиться от подкожного жира с минимальными потерями мышц, это тяжелый и трудоемкий процесс, особенно нелегко с ним справиться психологически.

Необходимой составляющей сушки является высокобелковая низкоуглеводная низкожировая диета для рельефа. Сначала она приводит к серьезной потере воды (так как 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), а затем постепенно начинает сжигаться жир, ведь при дефиците калорий организм использует свои внутренние резервы. Получается, что сушатся не только мышцы, но и подкожный жир (точнее сгорает). Всем понятно, если нет лишнего подкожного жира — то прекрасно видны мышцы. И, следовательно, фигура выглядит великолепно.

Бодибилдеры за сутки-двое до соревнований начинают углеводную загрузку и ограничивают себя в питье. Это приводит к тому, что углеводы вытягивают остатки воды из подкожно-жировой ткани в мышцы, ведь в них возникает сильный дефицит гликогена (запасной углевод) за время умеренного потребления углеводов, и за счет этого обеспечивается хорошая мышечная прорисовка.

Но! Ни в коем случае не забывайте пить воду. Понятно, что во время тренировки пить много нельзя — плохо скажется на сердце (вообще пить много воды не рекомендуется — это плохо влияет на работу сердца и служит причиной повышенного давления). Нельзя пить много воды и сразу после тренировки — в течение первых двух часов. А вот в остальное время требуется обязательно восполнить потерянную жидкость.

И еще! Не стоит сушить мышцы до состояния дискомфорта. Как только почувствуете невыносимую жажду или слабость (чего ни в коем случае нельзя допускать) — прекращайте тренировку. Уже достаточно!

Лучшая упражнения для тренировки на рельеф

Вы в поисках лучшей тренировки, которая может увеличить размер ваших плеч? Попробуйте нашу тренировку для моментального получения размера и силы ваших плеч.

Отжимание с поднятыми ногами на опоре – 5 сетов по 10 отжиманий

Лягте лицом вниз на пол, расположив руки на ширине плеч. Поместите ноги на скамью. Опуститесь медленно вниз на вдохе, пока не коснетесь пола грудью. Выдохните и поднимите торс в исходное положение. Сделайте необходимое число повторений и отдохните 2 минуты.

Жим гантелей сидя – 5 сетов по 8 повторений

Сядьте на скамью, удерживая гантели в каждой руке. Поместите гантели на уровне глаз. Поднимите гантели по одной до высоты плеч. Выдохните и поднимите их вверх к потолку. Задержитесь, и после этого медленно опустите гантели в первоначальное положение. Выполните требуемое количество повторений и отдохните 2 минуты.

ВажноЖим гантелей сидя может быть выполнен стоя или сидя на скамье. У вас проблемы со спиной? Тогда выберите вариант, сидя на лавке, который лучше для уменьшения проблем со спиной.

Тяга каната к лицу – 4 сета по 15 повторений

Возьмитесь за двойную рукоять или канат, закрепленные на высоте плеч. Потяните вес прямо к лицу, разводя руки. Затем выпрямите локти обратно. Повторите движение до требуемого количества повторений и отдохните 1 минуту.

Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 15 повторений

Начните с гантелями в каждой руке, стоя с обычной осанкой. Поднимите гантели по сторонам, слегка согнув локти. Продолжайте поднимать до тех пор, пока руки не станут параллельно полу. Затем опустите гантели медленно вниз в исходное положение.

Как добиться рельефа без посещения тренажерного зала? Узнайте об этом здесь.