Техника выполнения
Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.
В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.
Правила поэтапного выполнения
- Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
- Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
- Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.
Виды резинок для растяжки
Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:
- Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
- Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
- Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
- Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:
- Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
- Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
- Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.
Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.
Жгут как средство тренировки тела
Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.
Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.
Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
ПОНЕДЕЛЬНИК
 
 
19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
ВТОРНИК
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
 
20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
СРЕДА
 
 
 
20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
ЧЕТВЕРГ
 
 
19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
ПЯТНИЦА
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
СУББОТА
13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
 
 
 
 
ВОСКРЕСЕНЬЕ
 
18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
 
 
 
Выбор резины для растяжки
Виды резины для растяжки
Раньше спортинвентарь был не настолько разнообразен, поэтому в прошлом спортсмены использовали вместо специальных лент медицинский жгут. Однако сегодня резина для растяжки продается практически в каждом спортивном магазине, при чем стоит в пределах тысячи рублей. На сегодняшний день в продаже встречаются ленты двух разновидностей:
- Резина для растяжки с петлями. Подходит для более младшего возраста, так как за петли легко ухватиться
- Гладкая резина для растяжки без петель. Подходит для более зрелых спортсменов: можно завязывать за другой инвентарь, обматывать вокруг рук и ног
Кроме того, ленты различаются по уровню сопротивления, в зависимости от физической подготовки спортсмена. У каждого производителя своя градация сопротивлений, поэтому перед покупкой следует внимательно прочитать описание товара. Однако по стандарту резина для растяжки различает три уровня сопротивления и соответствующие им цвета:
| Цвет | Уровень сопротивления | Уровень нагрузки |
желтый | Мягкий | слабая |
| зеленый, красный | Средний | средняя |
| синий, фиолетовый, сиреневый | Жесткий | высокая |
Для того, чтобы очень качественно растянуть все мышцы лучше использовать в тренировках несколько резинок разного сопротивления. Размеры ленты должны позволять свободно выполнять на ней основные упражнения. Для художественной гимнастики следует выбрать ленту не менее 1.2 м в длину и 15-20 см в ширину. Можно приобрести ленту длиннее, но не короче. От длины ленты будет зависеть разнообразие выполняемых упражнений.
Где купить гимнастическую резину для растяжки
Как и любой другой снаряд, гимнастическая резина для растяжки различается по качеству. На рынке спортивного инвентаря для гимнастики существует множество надежных производителей. Например:
- Grishko
- Pastorelli
- Indigo и другие
Лучше приобрести снаряд из качественного материала, так вы будете уверены, что он прослужит вам долгие годы, при этом не потеряет прочность и не порвется.
Характеристика резины для растяжки
Резина для растяжки прочно занимает лидирующие позиции среди спортивного инвентаря для тонуса мышц, становясь все популярнее. Рассмотрим положительные и отрицательные качества ленты и поймем стоит ли производить растягивание упражнениями с резинкой:
+ Легкость, компактность, низкая цена, минимальная вероятность получения травмы, равномерная нагрузка по всей траектории растяжения мышц, разнообразие в упражнениях, легко адаптивный уровень нагрузки
— Материал может вызвать аллергию, быстрый износ снаряда, тяжело следить за результатом
Очевидно, что преимущества ленты делают данный снаряд идеальным спортивным инвентарем для растяжки в домашних условиях.
https://youtube.com/watch?v=kDGK7rkszpw
Постановка целей
Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.
В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов
В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.
Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, – перерастяжение или даже разрыв связок.
Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.
Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель – улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.
Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью
Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
Наклон стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
- Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
- Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
- Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
- Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
- Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
- Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.
Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
- С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
- Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
- Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.
Наклоны к ногам стоя
- Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
- Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
- Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
- Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
- Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение приводящей поверхности бедра
- Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
- Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
- Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
- Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
- По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.
«Кошка»
- Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
- Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
- На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
- На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
- Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
- Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
Вытяжение грудных мышц в наклоне
- Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
- Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
- Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
- Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
- По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.
Вытяжение груди и позвоночника в прогибе
- Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
- Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
- Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
- Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.
Вытяжение на прямых руках
- Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
- С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
- Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
- Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.
Прогиб стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
- Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
- Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения
Комплекс упражнений для подготовки к шпагату
Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше)
В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать
Движения, помогающие сесть на шпагат:
Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.
- В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
- Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.
Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:
- Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.
- Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
- Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.
Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.
Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
-
Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.
- Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.
Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Упражнения для внешней части бедра
Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.
Отведение бедра у стены
- Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
- Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
- Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка стоя
- Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
- Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
- Повторите для другой ноги.
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Зачем нужны кубики для растяжки
Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).
В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:
- при недостаточном уровне подготовки;
- болевых ощущениях при опоре на запястья;
- для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
- в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
- а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Меры предосторожности
Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.
Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.
Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.
Противопоказания
Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:
- отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
- нестабильность позвоночника;
- заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
- послеоперационный период;
- ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
- опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.
