Программа тренировок на грудные мышцы
Рич Пиана хотел бы, чтобы все фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга прошли через его комплекс упражнений и почувствовали свою нераскрытую мощь в каждой клетке тела! Здесь будет очень жарко: мощный тренинг направлен на грудь! Особый акцент делается на то, сколько ты сможешь раз пожать собственный вес. Когда в свое время Пиана только начинал заниматься, он сумел выполнить жим всего из 17 повторений, а нужно было сделать 28! Это очень раззадорило его и заставило двигаться вперед.
Кстати, чем меньше твой вес, тем проще тебе будет. Вес Рича — 130 кг, его рекорд — 32 жима! Он считает, что те, кто может сделать это 30-40 раз, – невероятны и поразительны в своей мощи! Главное, что такие люди есть!
Весь тренинг Пианы состоит из нескольких упражнений:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Отжимания на брусьях с весом
Но будь внимателен: это не для новичков явно! Ты должен знать, как правильно держать спину и иметь помощников, способных убирать лишние диски с весом. Рич любит объединять свои тренировки. Теперь смотри внимательно, как занимаются настоящие мужики!
Рич Пиана. Смерть легенды
7 августа 2020 года Ричу стало плохо. Во время стрижки в собственном доме атлет потерял сознание. При падении он сильно ударился головой, что отягчило состояние Пианы. Всё это время вместе с ним была его девушка, которая всеми силами пыталась спасти Рича. К сожалению, массаж сердца не привёл спортсмена в чувство. К прибытию бригады медиков Рич был без сознания около 20 минут, при этом пульс и дыхание у него практически отсутствовали.
В срочном порядке Рича госпитализировали. По приезду в больницу его ввели в состояние искусственной комы, чтобы предотвратить дальнейшее отмирание мозга. Однако это не помогло спасти атлета, и 25 августа Рич Пиана ушёл из жизни, так и не придя в себя.
Позже выяснилось сразу несколько причин, повлёкших за собой гибель известного спортсмена. Спустя пару месяцев в Интернете появились результаты вскрытия Пианы. Как оказалось, у Рича были серьёзные проблемы с сердцем, в частности гипертрофия миокарда, порок сердца и атеросклероз коронарных артерий. Помимо всего прочего, при ударе головой образовалась гематома, которая привела к ишемии и некрозу головного мозга.
Несмотря на утекшие в сеть результаты вскрытия, на 100 % трудно сказать, от чего именно погиб атлет. Из-за недостатка информации поклонники и «злые языки» стали придумывать версии о злоупотреблении наркотиками и прочими веществами. Впрочем, эта информация не подтверждена, и точные причины смерти до сих пор остаются в тайне.
Какими упражнениями можно накачать грудь
Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:
жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);
то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;
жим в хаммере;
разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;
сведение рук в кроссовере из разных позиций;
пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;
тяга рейдера;
разные виды отжиманий от пола;
отжимания от брусьев.
Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:
одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);
два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;
по одному упражнению на разведение и сведение;
одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.
Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.
Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований
Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.
Из 9 популярных упражнений на грудь, выполняемых участниками эксперимента, наибольшая активность грудных мышц наблюдалась при жиме штанги лежа. Всего на 2% меньшую эффективность показало сведение рук в кроссовере, на третьем месте с результатом 93% оказался жим на грудь сидя в тренажере. Остальные упражнения заняли более низкие места в рейтинге, показав эффективность от 79% до 61%.
Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя
Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.
Тренировка для рук
Данная программа тренировки рассчитана только для «химических» атлетов. Натуральным бодибилдерам не стоит даже пытаться повторить сумасшедший тренинг, чтобы сберечь здоровье. Заметим, что особенностью занятий Рича стал принцип «не тренировать, а убивать мускулы» на тренинге, чтобы достичь максимального стресса для мускулов. Уникальность этой тренировки состоит в том, что выполнение занимает 8 часов.
- Каждые 30 минут выполняются суперсеты из поднимания веса на бицепс и французского жима штанги в позиции лежа в 4 подхода с максимальным числом повторов.
- Между повторами сетов нужно пить белково-углеводные коктейли. Сам Рич перед началом тренинга готовил себе 16 стаканов.
- По окончанию тренинга плотно покушайте и полноценно поспите. Рич Пиана обещает, что уже к утру объем бицепса увеличится на 2 сантиметра. Отек со временем спадет, но энное количество мускулов все равно останется. После бешеного тренинга не занимайтесь руками пару недель.
Рич Пиана в коме? Рич Пиана и наркотики ? Видео
+2
Один из самых неоднозначных бодибилдеров Рич Пиана находится в медикаментозной коме в местном госпитале — новость об этом появилась вчера на портале TMZ. По сообщениям полиции штата Флорида в понедельник из дома Рича поступил звонок в медицинскую службу о том, что он находится в критическом состоянии. Приехавшие врачи нашли Рича без сознания и перевезли его в ближайшую больницу, где он был помещен в искусственную кому. Предполагается, что такое состояние Пиана произошло из-за передозировки лекарственными средствами (какими именно — не уточняется). Вчера на странице бренда спортивного питания Рича Пиана 5% появилось официальное заявление, что Рич действительно был госпитализирован, а сейчас он проходит процесс восстановления. Пост заканчивается просьбой ко всем фанатам Пиана молиться за его здоровье. В то же время спортсмен команды 5% Биг Си Грин объявил, что никакой передозировки не было, а на самом деле Рич находится в больнице из-за того, что он оступился и ударился головой, поэтому есть подозрение на сотрясение мозга. Учитывая, что никакой информации от медиков или самого Рича Пиана нет, нельзя однозначно сказать в каком он сейчас состоянии.
Профессиональный бодибилдер Rich Piana борется за жизнь. 46-летний Рич Пиана (Rich Piana) находится в в медикаментозной коме. По некоторым данным Рич Пиана (Rich Piana) упал в доме после после передозировки. Когда приехала скорая помощь он уже не реагировал, после чего его увезли в больницу, где его поместили в медикаментозную кому. Однако на официальной странице Рич Пиана сказано следующее: На данный момент его состояние улучшается с каждым днем. Просим всех фанатов Рича и движения 5% молиться за него и мысленно поддержать всех нас в этот момент. Рич Пиана (Rich Piana) — культурист бодибилдер, предприниматель и бизнесмен, имеет собственную линию спортивного питания и аксессуаров Rich Piana 5% Nutrition. В спорте 34 года, пик успеха в бодибилдинге приходится на 2009 год (абсолютное лидерство в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу). Примечательной особенностью тела является объем бицепса, который составляет (данные 2014 г.) 56 см. Спортсмен не отрицает применение синтола в предсоревновательный период для достижения внушительных объемов мышц. Руки Пиана выглядят неестественно, имеют странную форму и покрыты множеством татуировок. По данным официальных источников Рич Пиана использует инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (ПММА), больше известного как «органическое стекло». В пластической хирургии ПММА используется в качестве импланта для губ, коррекции шрамов, стыкового вещества и т.д. Препарат является весьма дорогостоящим и опасным в применении без консультаций врача. Именно этому препарату приписывают «неестественность» бицепсов спортсмена.
ДРУГИЕ ВИДЕО ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С РИЧ ПИАНА:
НЕГАТИВНЫЕ ВИДЕО ОТ ЛЮДЕЙ:
Тренировки Пиана
Программа атлета строилась по принципу от меньшего к большему. Он начинал с малого веса и нескольких повторений, затем постоянно наращивал объемы, дубли и темп.
- Если в понедельник работал с торсом и бицепсами;
- во вторник совмещал спину с трицепсами;
- среду выделял для прокачки плеч и икр, предплечий и трапеций.
Атлет постоянно отслеживая локальную гипертрофию, для коррекции отстающих зон часто менял упражнения. К тому же в течение дня выполнял 3 раза упражнение «вакуум» для узкой талии. Каждый тренинг начинал с кардио. Программа также предусматривала тренировку вечером с малым весом по 100 повторений. Обычно так он «пампил» руки, выполняя подъемы гантелей в стороны, многократными сгибаниями прокачивал бицепс.
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:
- Жим на горизонтальной скамье.
- Жим на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье
- Французский жим
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью
Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под наклоном.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей под наклоном
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
- Французский жим
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью
Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание
Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.
Жим штанги лежа
Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты
Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.
Исходное положение
- Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
- Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
- Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
- Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях
Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.
Исходное положение:
- Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
- Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.
Выполнение:
- Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
- На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.
Жим гантелей лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.
Исходное положение:
- Подготовьте гантели и скамью для жима;
- Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
- Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
- Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.
Выполнение:
- Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
- На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.
Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.
Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Рич Пиана в коме? Рич Пиана и наркотики ? Видео
+2
Один из самых неоднозначных бодибилдеров Рич Пиана находится в медикаментозной коме в местном госпитале — новость об этом появилась вчера на портале TMZ. По сообщениям полиции штата Флорида в понедельник из дома Рича поступил звонок в медицинскую службу о том, что он находится в критическом состоянии. Приехавшие врачи нашли Рича без сознания и перевезли его в ближайшую больницу, где он был помещен в искусственную кому. Предполагается, что такое состояние Пиана произошло из-за передозировки лекарственными средствами (какими именно — не уточняется). Вчера на странице бренда спортивного питания Рича Пиана 5% появилось официальное заявление, что Рич действительно был госпитализирован, а сейчас он проходит процесс восстановления. Пост заканчивается просьбой ко всем фанатам Пиана молиться за его здоровье. В то же время спортсмен команды 5% Биг Си Грин объявил, что никакой передозировки не было, а на самом деле Рич находится в больнице из-за того, что он оступился и ударился головой, поэтому есть подозрение на сотрясение мозга. Учитывая, что никакой информации от медиков или самого Рича Пиана нет, нельзя однозначно сказать в каком он сейчас состоянии.
Профессиональный бодибилдер Rich Piana борется за жизнь. 46-летний Рич Пиана (Rich Piana) находится в в медикаментозной коме. По некоторым данным Рич Пиана (Rich Piana) упал в доме после после передозировки. Когда приехала скорая помощь он уже не реагировал, после чего его увезли в больницу, где его поместили в медикаментозную кому. Однако на официальной странице Рич Пиана сказано следующее: На данный момент его состояние улучшается с каждым днем. Просим всех фанатов Рича и движения 5% молиться за него и мысленно поддержать всех нас в этот момент. Рич Пиана (Rich Piana) — культурист бодибилдер, предприниматель и бизнесмен, имеет собственную линию спортивного питания и аксессуаров Rich Piana 5% Nutrition. В спорте 34 года, пик успеха в бодибилдинге приходится на 2009 год (абсолютное лидерство в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу). Примечательной особенностью тела является объем бицепса, который составляет (данные 2014 г.) 56 см. Спортсмен не отрицает применение синтола в предсоревновательный период для достижения внушительных объемов мышц. Руки Пиана выглядят неестественно, имеют странную форму и покрыты множеством татуировок. По данным официальных источников Рич Пиана использует инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (ПММА), больше известного как «органическое стекло». В пластической хирургии ПММА используется в качестве импланта для губ, коррекции шрамов, стыкового вещества и т.д. Препарат является весьма дорогостоящим и опасным в применении без консультаций врача. Именно этому препарату приписывают «неестественность» бицепсов спортсмена.
ДРУГИЕ ВИДЕО ЧТО СЛУЧИЛОСЬ С РИЧ ПИАНА:
НЕГАТИВНЫЕ ВИДЕО ОТ ЛЮДЕЙ:
Лучшие упражнения для грудных мышц
Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Причина включения в список
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Причина включения в список
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.
Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.
Причина включения в список
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
Причина включения в список
Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.
При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
Новые упражнения для верха грудных
Включи в программу тренировок новые упражнения, которые помогут разнообразить нагрузки, смогут задействовать новые мышечные волокна и ускорить мышечный рост:— Жим на наклонной скамье Это старое упражнение, но, тем не менее, очень эффективное, особенно если менять угол наклона скамьи во время тренировок.— Жим в тренажере Отличное упражнение, которое разнообразит тренировки и поможет накачать верх груди.— Сведение рук в кроссовере Еще одно упражнение, которым не стоит пренебрегать. Оно отлично растягивает грудные и станет неплохим дополнением для тренировки верха грудных.— Пуловер на наклонной скамье О пуловерах нередко забывают, хотя они способны включить в работу целый ряд мышечных волокон, которые почти не задействуются в других упражнениях.
Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.
Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.
После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.
