Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

  1. упражнения с подъёмом ног;
  2. упражнения с подъёмом корпуса;
  3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

  1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
  2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
  3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

  1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
  2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
  3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

  1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
  2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
  3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Польза скручиваний

Преимущества выполнения скручиваний давно известны всем. Ведь они помогут сделать пресс вашей мечты за небольшой период времени.

Но важно помнить, что выполнять их нужно и людям, которые полностью довольны своей фигурой, так как скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник. Они поддерживают его, и защищают вас от многих травм, которые может получить не подготовленный человек в обычной жизни

Кроме того, выполнение скручиваний улучшает кровоток, стабилизирует работу внутренних органов, пищеварительной системы и даже улучшает память.

Крепкий мышечный корсет поддержит ваш позвоночник в здоровом состоянии. Поэтому, если вы сомневались, нужны ли скручивания всем, будьте уверены, нужны. Но выполнять их нужно, строго придерживаясь техники и постоянно наращивая нагрузку.

Скручивания на фитболе

Фитбол – инвентарь, который часто хранится дома без использования. Предлагаем не оставлять его пылиться в углу, а использовать во время прокачки мышц пресса.

Упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень подготовки, так как во время выполнения нужно держать баланс и контролировать работу мышц пресса.

Порядок выполнения:

  • сядьте на фитбол, разведите ноги в стороны, поставьте ступни на пол;
  • немного скатитесь вперед, чтобы спина расположилась на мяче;
  • руки заведите за голову или скрестите на груди;
  • на выходе поднимайте туловище вверх;
  • задержитесь на секунду в верхней точке;
  • на вдохе вернитесь обратно.

Для эффективной работы мышц, они должны быть постоянно в напряжении. Научитесь сосредотачиваться на конкретной мышце, напрягая ее во время работы.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Описание техники

К упражнениям можно приступать только после проведения стандартной разминки и разогрева мышц. Нельзя включать русские скручивания в программу тренировок тем, кто имеет проблемы с позвоночником или страдает от последствий полученных травм.

Техника русских скручиваний для пресса:

  • сесть на пол, отклонить корпус по отношению к поверхности на 45°;
  • ноги согнуть в коленях, приподнять стопы и удерживать их на весу;
  • руки вытянуть вперед, сомкнуть их в замок на уровне груди;
  • осуществить движение корпусом в сторону за счет напряжения мышц пресса, при достижении крайней точки поворота зафиксировать положение;
  • выполнить возврат в исходное положение, после чего сделать аналогичное движение в противоположном направлении.

Полный цикл поворотов в обе стороны считается одним повтором. Общее их количество зависит от подготовленности спортсмена.

Начинающим достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений, а выполнение 20 повторов считается оптимальным для подготовленных спортсменов.

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

  • Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
  • Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
  • Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
  • Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
  • Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы (внешние и внутренние);
  • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м

Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.. Выполнение:

Выполнение:

  1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

  • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
  • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
  • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
  • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
  • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

Предпочтение отдаётся количеству повторений

Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю

Прессу требуется достаточное время для восстановления.
Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность

Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной. Работаем на боку

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

https://youtube.com/watch?v=FA1-25gRNDw

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок

Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

  • Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
  • Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
  • Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
  • Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий