Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов
Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.
Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.
Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.
Дозировка
Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.
Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.
Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной – 3 г.
Таблица 2 – Профилактические нормы омега-3
| Возраст, лет | Мужчины, г | Женщины, г | Беременные, г | Кормящие, г |
| от 19 до 59 | 1,6 | 1,2 | 1,4-1,6 | 2,5 |
| Старше 60 | 2 | 1,5 |
В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.
Таблица 3 – Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых
| Вид патологии | Потребность в день, г |
| Ишемическая болезнь сердца (ИБС) | 2-4 |
| Депрессия и тревога | 0,2-2 |
| Атеросклероз | 3-4 |
| Ревматоидный артрит | 6-8 |
| Аритмия | 5-6 |
Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.
Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса – 1 месяц.
Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:
Дозировка Омега-3 для взрослых и детей
Для чего применяются омега-3
Польза от его использования всегда перевешивала неудобства с вкусовыми качествами добавки. Остановимся подробнее на пользе состава рыбьего жира для мужчин и женщин, особенно тех, кто занимается различными видами спорта. Начнем, пожалуй, с омега-3 – кислоты, которые являются незаменимыми, не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно. Следовательно, их необходимо принимать извне
Данные кислоты способствуют замедлению процессов тромбообразования, являются важным строительным материалом клеток (что очень важно для беременных женщин), поддерживают иммунитет, нормализуют мозговое кровообращение, обладают противовоспалительным действием
Если рассматривать более подробно, в омега-3 нас интересуют три незаменимые жирные кислоты:
- альфа–линоленовая кислота (АЛК)
- эйкозопентеновая кислота (ЭПК)
- докозогексаеновая кислота (ДГК)
Наиболее изученные и важные: ЭПК и ДГК, именно на их количество в составе продукта, который вы хотите приобрести и надо обращать внимание, ниже привожу пример состава рыбьего жира Carlson Labs:
Принимая БАДы, или качественное питание, мы получаем накопление EPA и DHA в тканях организма. Первые в этой области исследования демонстрировали то, что жители Гренландии, которые использовали большое количество качественной и жирной рыбы, практически не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, также не имели проблем с атеросклерозом. Также у данных жителей существенно был лучше уровень триглицеридов, артериальное давление. Кстати, сотрудники университета в Дании в своем исследовании сообщают, что омега-3 могут улучшить показатели качества спермы при мужском бесплодии. Я и сам часто рекомендую рыбий жир своим клиентам, у которых улучшаю показатели качества спермы, естественно, в комбинированной терапии, о чем напишу скоро обширную статью. К слову, если выбирать омега-3 между Доппельгерц и Amway (NUTRILITE Омега-3 комплекс), то мой выбор падает на Amway, ввиду состава капсул и ценовой политики, также отзывы моих подопечных подталкивают меня к американскому производителю.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США признало, в начале 21-го века, что достаточное поступление в организм EPA и DHA способно снизить вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Также и власти Канады признало значимость ДГК для поддержания здоровья и развития мозга, глаз и нервов. Есть исследования, которые демонстрируют способность омег улучшать настроение у людей с большой депрессией.
Важность баланса omega-3 в организме
Ученые уже давно заметили, что люди, рацион которых богат жирными кислотами, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным статистики, регулярное поступление омега-3 в организм снижает риск инфаркта и инсульта на 50%. Поэтому ПНЖК особо рекомендуется принимать пациентам с сосудистыми проблемами.
Жиры необходимы для нормальной деятельности мозга, а также контроля за воспалением стенок сосудов и вязкостью крови. Является доказанным и тот факт, что нехватка эссенциальных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового метаболизма, возникновению атеросклероза.
Грамотно подобранный рацион с достаточным количеством омега-3 (ПНЖК) снижает риск развития склеротических поражений сосудов, очищает кровь, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов.
Омега -3 применяется для профилактики и лечения следующих заболеваний и устранения таких состояний:
- недостаток или расстройство обмена жирорастворимых витаминов;
- сахарный диабет (для снижения инсулинорезистентности);
- заболевания сердца, сосудов;
- неврологические патологии;
- нарушение мозговой деятельности, потеря памяти, старческая деменция;
- депрессия, переутомление;
- биполярное аффективное расстройство;
- ухудшение состояния кожи;
- менопауза, ПМС (у женщин);
- онкология.
Омега-3 также снимает боли при артритах, артрозах, остеохондрозах. Существует предположение, что это соединение еще и восстанавливает баланс кислот в организме, улучшает качество жизни у тучных людей и продлевает молодость.
Как принимать рыбий жир в капсулах?
Различные медикаменты и пищевые добавки в капсулах хорошо переносятся, не имеют вкуса и запаха, а также редко вызывают побочные негативные реакции. Именно поэтому рыбий жир предпочтительнее пить в капсулах. Однако, детям до 6 лет лучше давать растворы или сиропы для перорального употребления.
Дозировки и суточная норма
Возраст, лет | Суточная потребность в омега-3, г |
До 1 года | 0,5 |
1-3 | 0,7 |
4-8 | 0,9 |
9-18 | 1,0-1,2 |
Старше 18 | 1,2-1,6 |
В зависимости от возраста жидкий детский рыбий жир употребляется в таких дозировках:
Возраст | Количество | Кратность, раз/сут. |
1 месяц | 3-5 капель | 2 |
До 1 года | 5 мл | 1 |
До 6 лет | 2 | |
Старше 7 лет | 3 |
Рыбий жир в капсулах выпускают по 0,5 или 0,3 г активного вещества в одной капсуле. Взрослым рекомендуется пить по 3-5 капсул в сутки, разбивая ее на 2-3 приема. Прием пищи не влияет на всасываемость и усвояемость препарата. Добавку принимают курсами – один месяц с последующим перерывом в 2-3 месяца.
Рыбий жир для спортсменов
» Повышение показателей работоспособности, выносливости и силовых характеристик
» Стимуляция обновления и регенерации мышечных тканей
» Поддержка мобильности в суставах
» Нормализация энергетических процессов
» Снижение уровня стресса
» Ускорение формирования новых мышечных волокон
» Нормализация нервно-мышечной передачи
» Предупреждение судорог
» Профилактика преждевременного старения клеток и тканей, их износа и гибели
» Отсутствие инсулиновых пиков и чувства голода
» Предупреждение остеопороза и разрушения костей
» Нормализация массы тела
Особенности приема у мужчин и женщин
Рыбий жир лучше употреблять во время основных приемов пищи. Таким образом добавка улучшит всасываемость других полезных витаминов и минералов, а также поддержит чувство сытости и снизит количество употребляемо пищи. До тренировки рыбий жир снизит выброс кортизола (гормона стресса) в кровь, а после – уменьшит время, требуемое для восстановления организма. Если выпить рыбий жир перед сном, то это ускорит формирование новых мышечных волокон.
Рыбий жир для детей
Высокое содержание ЖК в рыбьем жире обеспечивает нормальное формирование нервных клеток и волокон у детей. Рыбий жир стимулирует нормальное образование и дозревание структур головного мозга, а также миелиновых оболочек аксонов. Употребление добавки улучшает показатели памяти, концентрации и снижают выраженности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
Витамин А необходим для нормального формирования органа зрения. Ретинол обеспечивает сумеречное и вечернее зрение. Кроме того, витамин А необходим для повышения иммунитета и стойкости детского организма к различным заболеваниям и стрессам. Регулярный прием рыбьего жира у детей улучшает настроение, уменьшает симптомы тревожности и страха.
Витамин Д и Е показаны для формирования мембран всех клеток, а также для продолжительности жизни тканей. Холекальциферол необходим для нормального формирования и роста костей, связок и мышц. Токоферол является хорошей защитой от аллергических реакций и бронхиальной астмы.
Вред рыбьего жира для мужчины и женщины
Симптомы передозировки
При несоблюдении рекомендованных доз, употребление рыбьего жира не только не принесет желаемого улучшения, но также способно нанести вред. Превышение суточных норм витаминов А и Д могут вызвать транзиторные нарушения, которые сопровождаются появлением таких симптомов:
Тошнота и рвотаУтрата аппетитаЖаждаЧастое мочеиспусканиеПовышение артериального давления (гипертония/гипертензия)Слабость в мышцах и судорогиДиарея или запорМигрениКровотечения (особенно носовые)
Побочные эффекты
Среди вторичных нежелательных реакций, которые может вызвать употребление рыбьего жира, можно выделить такие:
Аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, кашля и чихания, расстройств со стороны работы желудочно-кишечного трактаНосовые кровотечения и усиление кровотечения из ран и ссадинСпецифический запах выдыхаемого воздухаВоспаление поджелудочной железы (панкреатит) и желчного пузыря (холецистит)
Вред Омег- 3 для мужчин
Неумеренное употребление рыбьего жира вызывает у мужчин такие негативные эффекты:
Снижение подвижности и жизнеспособности сперматозоидовБесплодиеУвеличение вероятности рака предстательной железыПодавление работы иммунной системыЖелудочные кровотечения и обострение воспалительных заболеванийАртериальная гипертензия
Вред Омега-3 для женщин
У женщин превышение рекомендуемых доз рыбьего жира может вызвать такие нарушения:
Маточные кровотеченияГормональные расстройстваПовышение тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивостиПадение настроения и депрессивные расстройстваАртериальная гипотонияМигрениПадение работоспособностиОбразование гематом и кровоизлияние в суставы
Примерная схема употребления Омега-3 жирных кислот
В настоящее время рекомендуемые нормы потребления Омега-3 жирных кислот следующие :
- Женщинам необходимо употреблять хотя бы 1,1 г Омега-3 в сутки;
- Мужчинам необходимо употреблять хотя бы 1,6 г Омега-3 в сутки.
Согласно рекомендациям FDA не следует употреблять более 3 г Омега-3 жирных кислот в сутки. При этом содержание их в пище не должно превышать 2 г в сутки.
Рекомендуемой нормой потребления рыбы и морепродуктов, содержащих Омега-3, является примерно 300–340 г в неделю. Таким образом, рыбу и морепродукты можно употреблять по 100–170 г 2–3 раза в неделю.
Рыбу рекомендуется есть приготовленной на пару, консервированной (в масле или рассоле), соленой, копченой, но не жареной. Это не только позволит разнообразить рацион питания, но и благоприятно скажется на фигуре и умственных способностях.
Рыбий жир и биологически активные добавки с содержанием Омега-3 рекомендуется принимать курсами по 2–3 месяца. Особенно хорошо это делать в зимне-весенний период. Количество принимаемых капсул в день зависит от дозировки (300, 500, 800, 1000 мг и т.д.).
Тем же, кто решит восполнять дефицит Омега-3 жирных кислот с помощью растительных масел рекомендуется начать принимать их натощак по 1 чайной ложке утром. В дальнейшем, как только организм немного привыкнет к такой добавке, дозу можно увеличивать до 1 столовой ложки. Это не только восполнит дефицит Омега-3 жирных кислот, но и улучшит пищеварение и перистальтику кишечника за счет желчегонного действия масла. Однако данный вариант не подходит людям с желчно-каменной болезнью и спастической дискинезией желчных путей.
При употреблении продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, нужно помнить, что они имеют относительно высокую калорийность. Поэтому при их добавлении к рациону, его необходимо сбалансировать, а для снижения веса ограничить потребление сладких, мучных изделий, жареной пищи и фаст-фуда.
Основные продукты содержащие Омега 3
| Продукт | Содержание Омега-3 | Профиль Омега-3 в граммах | ||
| ALA (альфа-линоленовая кислота) | DHA (докозагексаеновая кислота) | EPA (эйкозапентаеновая кислота) | ||
| Льняное масло, столовая ложка | 7.3 г | 7.3 г | – | – |
| Семена чиа, 30 г | 5 г | 5 г | – | – |
| Грецкие орехи, 30 г | 2.6 г | 2.6 г | – | – |
| Семга, приготовленная, 100 г | 1.5 – 1.8 г | – | 1.2 – 1.3 г | 0.3 – 0.5 г |
| Сельдь, приготовленная, 100 г | 1.6 – 1.8 г | – | 0.9 – 1 г | 0.7 – 0.8 г |
| Масло канолы, столовая ложка | 1.3 г | 1.3 г | – | – |
| Сардины консервированные, 100 г | 1.1 – 1.3 г | – | 0.7 – 0.8 г | 0.4 – 0.5 г |
| Форель, приготовленная, 100 г | 0.8 – 0.9 г | – | 0.4 – 0.5 г | 0.4 г |
| Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г | 0.5 – 0.7 г | – | 0.4 – 0.5 г | 0.1 – 0.2 г |
| Креветки, приготовленные, 100 г | 0.2 – 0.3 г | – | 0.15 г | 0.15 г |
| Тунец консервированный, 100 г | 0.1 – 0.3 г | – | 0.1 – 0.2 г | 0.05 г |
| Говядина, приготовленная, 100 г | 0.05 г | 0.05 г | – | – |
Цена Рыбьего жира, где купить
Сколько стоит препарат, зависит от формы выпуска и того, каким фармацевтическим предприятием произведен этот продукт.
Цена рыбьего жира в капсулах — от 30 рублей. Так, купить капсулы Рыбий жир Омега-3 Д3 Биафишенол можно за 80-90 рублей, стоимость жевательных капсул для детей Кусалочка — 180-200 рублей, а препарат компании Teva Рharmaceutical обойдется примерно в 930-950 рублей.
Купить жидкий рыбий жир в аптеке можно в среднем за 100 рублей.
Где купить рыбий жир? Реализация этого универсального средства для похудения, красоты и здоровья осуществляется как через Интернет, так и через собычные аптечные сети.
Можно ли обойтись без БАДов
Лучший способ удовлетворения суточной потребности в омега-3 – регулярное потребление морепродуктов или морской рыбы. Это хороший вариант получения жирных кислот в комплексе с йодом, железом, кальцием, токоферолом, витаминами D, A и F.
Таблица 4 – Природные источники, богатые ПНЖК
| Продукты | Содержание г/100 г |
| Скумбрия | 1,8-5,3 |
| Сельдь | 1,2-3,1 |
| Лосось | 1-1,4 |
| Семена и масло льна | 22,8 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Пророщенные зерна овса и пшеницы | 0,7-1,4 |
| Лук-порей | 0,7 |
| Шпинат | 0,4 |
| Цветная капуста | 0,1 |
Составляя рацион, необходимо помнить, что многие продукты с высоким содержанием омега-3 являются аллергенами, особенно для детского организма и беременных. Поэтому прием капсул с эссенциальными кислотами будет наилучшим вариантом пополнения запасов ПНЖК в организме.
Покупая БАДы, нужно внимательно читать этикетку
В препаратах с omega-3 важно содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (в английской транскрипции EPA и DHA соответственно). Чем выше концентрация этих нутриентов, тем лучше продукт
Что лучше: рыбий жир в капсулах или из рыбы
В связи признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3. Самые популярные из них — рыбий жир в капсулах, реже в жидком виде
Но действительно ли рыбий жир в капсулах лучше или хотя бы так же полезен как и употребление рыбы?
По началу это казалось именно так. Кроме того, употребление рыбьего жира в капсулах значительно выгоднее в материальном отношении, чем покупка свежей рыбы (для жителей, не живущих на берегу моря). Фармацевтические компании активно поддержали эту идею. Однако, спустя некоторое время начали появляться исследования, опровергающие пользу приема рыбьего жира в капсулах.
Обширное исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в уважаемом медиками всего мира ресурсе доказательной медицины — Кокрейновской библиотеке, подтвердило следующий факт: польза капсул омега-3 для организма сильно преувеличена.
Вот к каким выводам пришли ученые в результате исследования:
И это не единственное исследование опровергающее столь сильное полезное воздействие рыбьего жира и омега-3 в капсулах на организм. Еще одно исследование тому пример. 77917 участников и аналогичные выводы и заключения.
Таким образом, на сегодняшний день не существует однозначных выводов о пользе рыбьего жира и приема омега-3 именно в капсулах. Вспомним, с чего все начиналось — эскимосы Гренландии активно в своем рационе использовали рыбу. Но только ли ее употребление так хорошо отразилось на их здоровье? Возможно, экологическая обстановка, генетический фактор или что-то еще также внесли свой вклад. Почему употребление рыбьего жира в капсулах не принесло такую же пользу для организма людям, принимающим участие в экспериментах? В этом ученым еще предстоит разобраться.
Поэтому на данный момент нет смысла тратить деньги на почти бесполезную добавку. Достаточно употреблять 2 раза в неделю по порции рыбы в любом виде (100-150 г. для взрослого и 70-80 для ребенка) и с ней получать всю пользу рыбьего жира и омега-3, входящей в его состав.
Передозировка и ее последствия
Нарушение норм потребления омега-3 может привести к избытку жиров в организме. Несмотря на то что референсные значения >8% являются хорошим знаком, стремиться к ним не следует. Передозировка эссенциальных кислот может вызвать разжижение крови и привести к кровотечениям во время хирургических вмешательств или получения травмы.
Признаки передозировки:
- снижение количества лейкоцитов в крови;
- субфебрильная температура тела (37-38 °C) в течение продолжительного времени без симптомов заболевания;
- наличие местных воспалений;
- длительная кровоточивость, плохое заживление ран;
- истощение сил организма.
Снизить избыток кислот и устранить признаки передозировки поможет изменение рациона – из диеты необходимо исключить растительные масла, жирную рыбу, морепродукты. А также следует уменьшить количество продуктов, богатых витамином D и кальцием. Тем, кто принимает рыбий жир в капсулах, нужно на время отказаться от добавки, чтобы восстановить баланс кислот в организме.
Омега-3 для детей
Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.
Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:
- диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
- снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
- гиперактивность;
- сухость кожных покровов;
- аллергические реакции;
- ухудшение зрения.
Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет
Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом
Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.
Популярные детские комплексы с омега-3:
- «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
- «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
- «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
- «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
- «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.
Для чего нужен фитбол?
Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:
- Снижение веса, коррекция фигуры
- Стретчинг (растяжка)
- Занятия во время беременности
- Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником
Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.
Похудение с помощью фитбола
Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.
Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.
Стретчинг (растяжка)
Стретчинг (от англ. «stretch» – растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.
Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.
Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.
Использование фитбола во время беременности
Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.
Фитбол при проблемах с позвоночником
Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.
При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
// Семга — чем дикая отличается от фермерской?
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Регулярно ешьте орехи
Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.
// Орехи макадамия — что это?
4. Принимайте Омега–3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
// Диета DASH — система питания для снижения давления
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.
Польза: рыбий жир для взрослых — женщин и мужчин
Помимо полезных свойств рыбьего жира описанных выше, отдельно стоит упомянуть о пользе рыбьего жира в качестве средства снижающего вязкость крови. За счет улучшения реологических свойств крови снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Для мужчин польза рыбьего жира также обусловлена его свойством усиливают продукцию стероидных гормонов, в том числе и тестостерон.
Женщины, принимающие участие в исследовании пользы рыбьего жира в своих отчетах отмечали выраженные положительные свойства омега-3 на кожу — кожа заметно улучшилась, стала более мягкой и нежной.
Показания к применению
Показания к применению:
- А или D-витаминная недостаточность;
- острые и хронические респираторные заболевания;
- болезни глаз (ксерозный кератит, пигментный ретинит, гемералопатия);
- воспалительные и эрозивные поражения мочевыводящих путей и пищеварительного канала;
- раны, язвы, переломы костей;
- отклонения в росте зубов и костей, сухость кожи и слизистых, плохое состояние волос.
Средство также назначают для профилактики атеросклеротического изменения сосудов; для предотвращения тромбоза сосудов и восстановления плазменного гемостаза после тромбоза; для лечения и профилактики рахита.
Как накачать предплечья
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.
Рыбий жир, инструкция по применению
Как принимать рыбий жир жидкий?
Средство принимают внутрь во время еды.
Суточная доза для детей:
- 3-12 мес. — 0,5 ч. ложки;
- 12-24 мес. — 1 ч. ложка;
- 2-3 года — 1-2 ч. ложки;
- 3-6 лет — 1 дес. ложка;
- 7 лет и больше — 1 ст. ложка.
Суточная доза для взрослого человека — 1 столовая ложка.
Как пить рыбий жир, зависит от того, для чего пьют это средство. Способ применения и режим дозирования зависят от показаний и определяются лечащим врачом.
Инструкция по применению рыбьего жира в капсулах
Капсулы принимают после еды с большим количеством чуть теплой или холодной водой. Проглатывать их рекомендуется сразу, поскольку при длительном удерживании во рту желатиновая капсула станет клейкой и капсулу в дальнейшем будет трудно проглотить. Суточная доза — 3-6 капсул.
Продолжительность курса определяется врачом, при этом она составляет не менее 30 дней.
Следует помнить, что способ применения и режим дозирования препаратов разных производителей, могут отличаться.
Так, например, Рыбий жир Меллер детям старше 4-недельного возраста и взрослым назначают принимать по 5 мл в сутки (при этом доза для детей может быть уменьшена до 2,5 мл/сут.), а суточная доза Рыбьего жира Тева для детей старше 6 лет и для взрослых — 3-6 капсул в сутки курсами продолжительностью 2-3 месяца.
Рыбий жир “Золотая рыбка” дозируют в зависимости от возраста ребенка. Так, детям 3-12 месяцев дают от 6 до 10 капель в сутки в 2 приема (с пищей), постепенно доводя суточную дозу до 1,5 грамм (0,5 чайной ложки), а детям старше 12 месяцев показан прием 4,5 грамм средства в сутки (1,5 чайных ложки). Курс длится 30 дней.
В инструкции на Рыбий жир Биафишенол указывается, что подросткам старше 14 лет и взрослым капсулы массой 300 мг следует принимать по 10, капсулы массой 400 мг — по 8, а капсулы массой 450 мг — по 7 штук в сутки. БАД пьют во время приема пищи курсами продолжительностью месяц 2-3 раза в год.
Вывод
Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия
Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень
Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).
Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.
Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача
- Источники
- Медведев Ж. А. – Питание и долголетие. – Время, 2012 г. – 528 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
