С чего начать тренировку в тренажерном зале?

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера, должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Какие упражнения на тренажерах можно делать

Профессиональные бодибилдеры выделили несколько упражнений, которые могут быть безопасно использованы в течение длительного времени:

  1. Болгарские выпады с отягощением.
  2. Приседания конькобежца с гантелями.
  3. Обратные выпады назад на возвышении.
  4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
  5. Подъем бедер со штангой.
  6. Жим гантелей на наклонной скамье.
  7. Обратные подтягивания на петлях.
  8. Разные варианты планки.
  9. Разведение гантелей в стороны (руки на 30° вперед) и т.д.

Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.

Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Самые бесполезные

Опытные тренеры составили список бесполезных упражнений, которые не дают нужного эффекта, и предоставили замену им:

  1. Вместо приседов в тренажере Смита приседайте со штангой.
  2. Сведение-разведение ног в тренажере можно заменить выпадами со снарядом на плечах.
  3. Разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне заменить отжиманиями на брусьях.
  4. Вместо боя с тенью с гантелями подтягивайтесь обратным хватом.
  5. Замените сгибания рук в запястьях с гантелью на отжимания на кончиках пальцев.
  6. Замените приседы на медболе обычными, но с отягощением.

Это наименее эффективные движения, которые не принесут вам пользы.

Запрещенные и опасные

Чтобы тренировки в тренажерном зале проходили эффективно и безопасно, новичок должен знать, какие упражнения наиболее травмоопасные:

  1. Подъем корпуса на пресс и обратные скручивания опасны для поясницы. В обоих случаях пояснично-подвздошная мышца влияет на нижний отдел позвоночника, провоцируя разрушение дисков или смещение позвонков. Эти упражнения можно заменить планкой.
  2. Сведение-разведение ног в тренажере нагружает мускулы, которые могут оказывать давление на седалищный нерв, вызывая сильную боль. Вместо этого движения рекомендуется приседать или зашагивать на возвышенность.
  3. Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
  4. Во время жима ногами сильно нагружаются колени и поясница, тогда существует риск грыжи диска. Замените это движение приседами с отягощением.
  5. При подъеме штанги из за головы кончик лопатки трется о вращательную манжету плеча (группа из четырех мышц и их сухожилий), что может вызвать повреждение ее сухожилия. Поэтому лучше жмите снаряд лежа, отжимайтесь от брусьев, поднимайте гантели перед собой.
  6. Во время выполнения французского жима повышается нагрузка на локти, поэтому высок риск травмы. Делайте обратные отжимания или жим лежа.
  7. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Это далеко не все опасные элементы, которых стоит избегать и новичкам в первые месяцы занятий. Потом, когда тело окрепнет, появится больше опыта, можно будет попробовать освоить их, строго соблюдая технику и применяя минимальные веса.

Что такое суперсет

Под названием суперсет понимают тренировку, в ходе которой спортсмен выполняет все упражнения из комплекса по одному сету без перерыва, а после короткой паузы делает следующий подход.

Такие тренировки в спортивном зале помогут сжечь больше жировой ткани.

Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений. Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Экипировка для тренажерного зала.

Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.

Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.

Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.

Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.

Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план

тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься!

Составлю вам программу тренировок.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.

Сколько нужно заниматься с персональным фитнес тренером?

В большинстве случаев людей останавливают цены на услуги тренера.

Согласен, это может оказаться дорого, но это ваше здоровье и ваш внешний вид, на этом экономить я не советую.

Другое дело — рационально использовать потраченные деньги.

Со временем у тебя будет достаточно знаний и опыта, чтобы начать тренироваться самому. Но для этого нужно понимать, что и зачем ты делаешь.

Приходя на каждую тренировку, не выключай свой мозг: думай, запоминай и анализируй. Не стесняйся спрашивать, если тебе что-то непонятно. Кроме того, начни читать спортивную литературу и смотреть видео с полезной информацией о тренировках.

От того, как быстро ты освоишься в зале, зависит то, сколько занятий будет нужно с тренером.

Самое главное – поставить правильную технику выполнения упражнений и понять, как правильно составить тренировочную программу и скорректировать питание. Если ты овладеешь этими знаниями, то к тебе прилетит сова из Хогвартса, но это не точно. Точно я могу сказать одно, с этими знаниями ты сможешь тренироваться самостоятельно.

Как быстро появятся результаты от занятий с тренером

Встречаются такие клиенты, которые хотят похудеть к важному событию через неделю или подкачаться за месяц до лета. Они приходят к тренеру и заявляют о своих целях

Но после короткого разговора уже считают его не компетентным так как он сказал им что достижение таких целей в столь короткий срок невозможно. В данной ситуации персональщик виноват только в том, что не «срезал острые углы», а сказал все как есть и потерял клиентов.

Вывод из рассказанной истории можно сделать такой: клиентам свойственно переоценивать возможности человеческого организма по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Я не берусь оценивать способности ваших организмов, ведь все мы разные. Но с уверенностью могу сказать, что под руководством хорошего персональщика вы добьетесь результатов на порядок быстрее чем при самостоятельных занятиях.

Но все же немного цифр. Если вы впервые пришли в зал и хотите похудеть на 10 кг, то при самостоятельных тренировках результат может появиться только через полгода. А с тренером достижим уже через 2 месяца. Причем если вы будете строго выполнять все рекомендации, то результат практически гарантирован!

Вам это будет интересно

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

  • стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
  • вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
  • температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

  • брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
  • кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
  • кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
  • баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

  • Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Больше нагрузки на низ тела.
  • Иные упражнения.
  • Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам

Тренировка 1 (Понедельник)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах4 х 12
Наклоны со штангой на плечах3 х 12
Сгибания ног в тренажёре2 х 15
Тяга вертикального блока4 х 10
Жим штанги лёжа2 х 15
Гиперэкстензия2 х 12

Тренировка 2 (Среда)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах2 х 8
Румынская тяга2 х 12
Сведения ног в тренажёре4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре)4 х 12
Тяга штанги к поясу2 х 12
Планка2 до отказа
Скручивания на полу3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах3 х 10
Сгибания ног в тренажере3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке4 х 15
Выпады с гантелями3 х 12
Отжимания от пола3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре2 х 20
Гиперэкстензия2 х 12

Что необходимо знать?

В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна

Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.

Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.

Добавляются новый курс тренировок и упражнений:

Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.

Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.

Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.

Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.

Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы

Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.

Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.

Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.

Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

1 Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше – около 1 часа.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени

К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Что означает индекс массы тела

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

  • хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
  • безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
  • знать принципы составления программ разной направленности;
  • иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

  • понедельник:
    • приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
    • жим лежа – 4 по 6-8;
    • разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
    • разводки лежа – 3 по 10;
    • упражнения на пресс;
  • среда:
    • жим стоя – 4 по 8;
    • становая тяга – 4 по 8;
    • подтягивания за голову – 3 по 8;
    • подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
    • гиперэкстензия – 3 по 12;
    • упражнения на пресс;
  • пятница:
    • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
    • упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
    • упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
    • упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
    • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.


Удобная мужская одежда для фитнеса – это один из факторов, который помогает добиться успеха в процессе тренировок.

С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.

Спортивная одежда для фитнеса мужская не должна таить в себе опасностей

Это значит что на вещах исключено наличие различных застежек из металла, молний, крючков; В процессе выбора обратите внимание на швы изделий. Они не должны быть грубыми и очень заметными

В противном случае одежда может натирать кожу и спровоцировать аллергическую реакцию.

Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью сжатия.Такая одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение ,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.


При выборе изделий, в первую очередь необходимо учесть размер и вид фитнес — упражнений. Для пилатеса подойдут синтетические лосины с прозрачными вставками на бедрах. Силовые нагрузки легче переносятся в комбинированных изделиях на основе хлопка и полиамида с имитацией карманов и широким поясом.

Женская одежда для фитнеса

В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.


Сегодня большим спросом пользуются топы. Открытые, в виде борцовок, с закрытой проймой, похожие на маечки итд. Все они оставляют открытым живот. Специальные фиксаторы-резинки, вставленные в пройму и декольте, позволяют надевать топ без бюстгальтера. Носится он в обтяжку и подбирается строго по размеру.

Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.


Но «хит» сезона — спортивные брюки. Изготавливаются они из смеси хлопка и синтетики. Плотно обтягивающие ноги до самых коленей, они расходятся книзу. Фасоны могут быть самыми разными: со вставками, с поясом на талии, держащиеся на бедрах, с лампасами… Помимо залов для занятия фитнесом и аэробикой, они прекрасно подходят для прогулок и поездок.

Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.


Шорты, майка свободного кроя или облегающий топ, которому отдают предпочтения спортсменки, занимающиеся бодибилдингом не первый год и которым есть, что показать. Дизайнеры предлагают простую непрофессиональную модель, которая не менее эффективна при занятиях легким спортом. Такие шорты для фитнеса имеют свободный крой, эластичную широкую резинку и выполнены из натуральной мягкой ткани – трикотажа, хлопка.

В чем ходить на фитнес полным женщинам

Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.


Сегодня для полных женщин рекомендуют спортивные блузки с закрытым животом и короткими рукавами. Нижняя часть спортивной одежды для полных женщин – это леггинсы (лосины) и тайсы (лосины до коленей) больших размеров. Также низом могут быть спортивные брюки – они никогда не выходят из моды, бывают разных фасонов и изготавливаются из хлопка и синтетического волокна.Занятия фитнесом у полных женщин могут производиться и в обычном спортивном костюме, а также в специальном спортивном комбинезоне. Современные модели комбинезонов и сплошных спортивных костюмов помогают хорошо утянуть фигуру, придать ей стройность и визуально скрыть лишний вес.

Программа на массу для опытных спортсменов

  • Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
  • Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
  • Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
  • А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
  • Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

  • Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
  • Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
  • Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
  • Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
  • Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
  • Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
  • Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
  • Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
  • Неделя 9 – 92.5 % – интенсивность та же.
  • Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
  • Неделя 11 – 95% – повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
  • Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
  • Неделя 13 – 97.5% – повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
  • Неделя 14 – аналогичная недели 5.
  • Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

  • Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
  • Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
  • До отказа выполняются только подходы на пампинг.
  • Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
  • Минимизация вредных привычек.
  • Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Выбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий