Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале
Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья
А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание
Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.
Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.
Но не стоит увлекаться.
Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.
Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.
Выбор тренажёра
Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.
Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.
Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.
Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.
Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.
Интенсивность для похудения
Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.
Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст
Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.
Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.
ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит
Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.
Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.
Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.
Потеря зрения
Простые способы похудеть
81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.
82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.
83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.
84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.
85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.
86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.
87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.
88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».
89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.
90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.
91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.
92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.
93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.
94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.
95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.
96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.
97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.
98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.
99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.
100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.
Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.
А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!
Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!
Польза аэробных тренировок
Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.
Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС
Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.
Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:
- Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
- Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
- Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
- Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
- Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
- Повышают самооценку.
Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:
- В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
- Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
- Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.
Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):
- Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
- В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
- Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
- Помогает предотвратить развитие остеопороза.
Правила упражнений в домашних условиях
Необходимы регулярные тренировки. Если заниматься кардио упражнениями через день, то желаемого эффекта не достичь. Такие занятия лишь способствуют поддержанию общей формы. А чтобы сбросить лишний вес, кардио придётся заниматься каждый день, делая всего один выходной.
Для начала выбирается правильная интенсивность кардио тренировок. Пробежка в течение 10 минут вымотает человека быстрее, чем 30 — минутная ходьба. Но второй вариант лучше, так как при этом тело сжигает больше калорий
Внимание! Эффективными считаются продолжительные и умеренные кардиотренировки. Занятия проводятся около 30 минут
Это заставит организм использовать жир в виде топлива. Сначала опустошаются запасы углеводов, хранящиеся в виде гликогена, в мышцах. Кардио для похудения выполняется сразу после силовых упражнений. Большинство людей, чувствуя после кардиотренировки напряжение в мышцах, пытаются его снять при помощи горячего душа, чего нельзя делать.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир
Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition
Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Как выполнять кардио с пользой и с умом?
Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.
Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.
Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.
Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.
Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.
Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…
С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…
… не увеличить нагрузку.
Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.
Добавки на жиросжигание мужчинам
?
- Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
Категория:
Подробнее о категории
Принимайте по 2 капсулы в день.
Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в “Super Nova Caps” используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина. В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider “Super Nova Caps” также введены дополнительные компоненты – кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем. Кроме жиросжигания “Super Nova Caps” улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему. Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.
Red Star Labs |
S-BCAA Powder 2:1:1
?
- сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Категория:
Подробнее о категории
Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.
Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.
Trec Nutrtion |
Isolate 100
?
- ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
Категория:
Подробнее о категории
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.
Olimp Sport Nutrition |
Knockout 2.0
?
- Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Категория:
Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды
Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Комплекс упражнений
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх
Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад
Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Обмен веществ в теле
Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.
Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.
Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).
Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.
Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег
Контроль частоты пульса для жиросжигающих кардио тренировок
Частоту сердечных сокращений часто отождествляют с пульсом. Это не совсем так. Сердце работает циклами, где ЧСС — частота сокращений желудочков.
Пульс — всего лишь эхо работы сердца: реакция артериальных стенок на поступательные импульсы, заданные кровотоку.
У здоровых людей ЧСС равна показателям пульса. Отсюда и путаница. Удобнее всего измерять ЧСС монитором сердечного ритма. При отсутствии прибора все равно придётся использовать секундомер, так что проще обзавестись специальным точным устройством.
Существуют верхний допустимый порог и оптимальное окно ЧСС при занятиях кардио здоровыми людьми. Верхний (ЧССмах) определяется исходя из возраста и пола. Формула: ЧСС мах = 220 (226 у женщин) – возраст. Из неё понятно, что для женщины 30 лет ЧСС составит 196 в минуту. Это верхний порог для высокоинтенсивной фазы кардио тренировки, которая не может быть продолжительной, если речь идёт о простом сжигании жира.
Если говорить об оптимальном окне ЧСС для выполнения кардио, то в общем случае нижний его порог — «ЧСС – 60», а верхний — «ЧСС – 30». У людей, чья физическая форма прогрессирует, показатели ЧСС начнут снижаться. Для дальнейшего прогресса в сжигании жира придётся нагрузку увеличить.
Частота и интенсивность, чтобы сжечь все лишнее
Частота сжигания жира кардио тренировками должна быть достаточно высокой. Интервал в два дня — разовый предел для недельного цикла.
Если в течение недели не получается выделять одинаковое количество времени на каждое кардио или слишком накапливается усталость от работы, нужно сделать тренировки разными по продолжительности и интенсивности.
Самая насыщенная и продолжительная кардио тренировка для сжигания жира — на подъёме сил, самая щадящая — на их убытке. Паузу в два дня можно брать после самой трудной кардио тренировки или относить её на конец недельного цикла, чтобы лучше восстановиться перед новым рывком на пути к сжиганию жира.
Тренировочная неделя может начинаться не в понедельник, а в один из выходных дней, учитывая свободное время и меньшую загруженность делами. Рекомендуемое количество кардио тренировок по данной схеме — три в неделю. Её плюсы:
- гибкость тренировочного кардио режима;
- возможность чётко отслеживать эффект от разных по интенсивности и наполнению тренировок;
- предупреждение застоя и снижения эффективности кардиотренинга по мере личного прогресса.
Тренироваться можно и каждый день, но в этом случае речь пойдёт уже о переустройстве всего образа жизни и о поиске собственных кардио схем.
Кому-то подойдут вечерние или утренние пробежки, кому-то небольшие комплексы упражнений, кто-то каждый день будет преподносить телу сюрприз. Но это уже не жиросжигание как таковое. В долгосрочной перспективе — постоянное поддержание хорошей формы и просто отсутствие жира.
Интенсивность кардиотренировки определяется ЧСС и затратами энергии. Высокий или оптимальный уровень ЧСС не всегда будет автоматически означать хорошие энергозатраты. «Плохие» — обеспечивают мышцы «топливом» из нецелевых источников. Например, вместо подкожного жира организм обращается к резервным запасам гликогена или к белковым структурам.
Важно! Самыми распространёнными причинами «плохих» энергозатрат являются дефицит кислорода и перегрев наружных тканей тела. Липолиз — и без того трудоёмкий для организма процесс
При перегреве кожи и подкожных слоёв он замедляется и может вовсе прекратиться.
Дальнейшая двигательная активность, скорее всего, будет обеспечиваться ферментацией белков, а не расщеплением жира. Поэтому укутываться во время тренировки для создания «парникового эффекта» — идея не самая хорошая и не будет правильной.
Рацион питания
При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:
- в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
- минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;
- количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
- при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
- исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.
Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:
- белки – 40-45%:
- жиры – 20%;
- углеводы – 30-40%.
Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Как тренироваться с помощью хула-хупа и скакалки
Спортивные диеты для мужчин
Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха.
Для похудения
Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет:
- замены хлебобулочных изделий, хлеба на цельнозерновые хлебцы;
- часть употребляемых углеводов вынести на клетчатку;
- в выборе мяса отдавать предпочтение постным сортам;
- из курицы, индейки выбирать филе;
- молоко, молочные продукты с низким процентом жирности.
Увеличить энергозатраты во время тренировки помогут такие спортивные добавки, как L-carnitine, специализированные жиросжигающие комплексы. Улучшает похудение и работу организма в целом комплекс жирных кислот омега-3, омега-6.
Содержатся полиненасыщенные жиры в орехах, жирной рыбе, растительных маслах. Дефицит веществ восполняется аптечными препаратами.
Для набора массы
Набор мышечной массы – это не только тяжелые тренировки в зале с дополнительным отягощением
Для достижения цели важно серьезно подойти к рациону – спортсмены увеличивают калорийность за счет добавления преимущественно белковых и углеводных продуктов
Без профицита калорий ни одна тренировочная программа не сработает на массонаборе.
Развенчание мифов о кардио
Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.
В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.
Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).
Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.
Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.
Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…
