Изогнутая EZ-штанга
Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.
Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.
Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.
Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?
Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?
С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.
Вспомогательные упражнения
Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:
- Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
- Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
- Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
- Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
- Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
- Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
- Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.
Можно ли найти альтернативу отжиманиям лучшие упражнения на бицепс
Подъём штанги
Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Подъём штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук Техника выполнения упражнения: правильное положение рук
Техника выполнения:
- Возьмите штангу в обе руки.
- Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
- На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
- Число подходов и повторений: 3×15.
Видеоинструкция упражнения:
Упражнение «Молоток»
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:
- Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
- Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
- Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
- Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
«Молоток» на бицепс
Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
- Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
- При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.
Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15
Сгибания рук на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели
Подъём нижнего блока
Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.
Правильная техника выполнения:
- Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
- Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
- Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
- Затем плавно опустите блок в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Концентрированные сгибания рук
Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.
- Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
- Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
- Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
- Затем медленно опускайте гантель.
- После 12–15 повторений смените руки.
Число подходов: 3–4.
Концентрированные сгибания
Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения
Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.
Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка.
Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей.
Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение.
Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц.
Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки
Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения.
Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.
Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения
На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.
Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.
Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.
Попеременные поднятия гантели в положении сидя
Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.
Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.
БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)
Техника выполнения
Подъем на бицепс позволяет добиться максимального эффекта от развития этой мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно разделить на следующие этапы:
Исходное положение:
- Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
- Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
- Выдыхать совместно с производимым усилием.
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.
ВАЖНО:
Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед
Советы выполнения
Чтобы извлечь максимум пользы от сгибание рук со штангой, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:
- Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
- Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
- Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
- Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).
Плюсы и минусы тренировок со свободными весами
Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.
Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?
К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:
- повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
- возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
- наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
- практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.
К недостаткам относится:
- относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
- тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
- при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.
Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом
Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.
Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.
Порядок выполнения:
- Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
- На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
- На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей на бицепс стоя
У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.
Порядок выполнения:
- Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
- На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
- На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.
Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.
Oleksandr — stock.adobe.com
Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
- На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.
Порядок выполнения:
- Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
- Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
- Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.
Техника подъёма штанги на бицепс сидя
Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.
- Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
- Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.
Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.
4 популярных мифа о подъеме штанги на бицепс
1. Большой бицепс — большая рука
Как уже упоминалось в статье о тренировке трицепса гантелями, бицепс — это лишь 30% обхвата руки, поэтому обязательно тренируйте трицепс плеча.
2. Бицепс можно тренировать часто (мышца маленькая и быстро восстанавливается)
Польза, которую принесут частые тренировки бицепса, равна нулю. Скорее, вы добьетесь обратного эффекта. Бицепс почти во всех движениях на плечевой пояс (особенно в тяге) — это или стабилизатор, или синергист (вспомогательная мышца). Это значит, что работает мышца почти всегда, и ей нужен отдых.
Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно!
3. Тяжелые веса на бицепс — залог его роста
Бицепс — действительно мышца маленькая, а, значит, не самая сильная. Большой вес — высокая вероятность травмы.
Кроме того, при подъеме большого веса в ход обязательно пойдут вспомогательные мышцы: передний пучок дельты, предплечье и даже разгибатели спины. Все они незаметно для вас включатся в работу при поднятии непосильной для двуглавой мышцы плеча штанги.
4. Разный хват прорабатывает разные пучки
Пожалуй, самый распространенный миф из всех. Бицепсу совершенно все равно, широко вы возьметесь или узко, а вот вашей ключице — совсем нет. Возьметесь слишком узко, нагрузка начнет смещаться в мышцы в области ключицы, возьметесь слишком широко — перегрузите связки. Бицепсу при этом будет ни горячо, ни холодно.
Беритесь на ширине плеч и не выдумывайте велосипед, за вас уже все давно проверили.
С мифами закончили, теперь перейдем к практике.
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
- Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
- Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.
Движение
- На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
- Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
- Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
- В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.
Внимание
- В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
- Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
- Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
- Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед
Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
- Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
- Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше
Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Способы выполнения подъема гантелей на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1 Подъем гантелей на бицепс стоя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя
В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
Исходное положение:
Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
3 Подъем гантелей на бицепс сидя
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе согните руки в локтях.
• На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Целевые мышцы
Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения упражнения
- Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
- Штангу далеко не закидываем.
- В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
- Выдох на усилии, медленно опускаем.
- Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.
Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.
Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.
Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.
Сгибания Зоттмана
7 Окт, 2015
популярные записи:
Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016
Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016
Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016
Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015
Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015
Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015
Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015
Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016
ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола? 17 Сен, 2015
Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016
Политика конфиденциальности
новые видео:
Итак, пошаговое выполнение упражнения
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.
Сгибание рук обратным хватом со штангой
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными
Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.
