Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового
Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться). Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования
Дополнительно ко всему вышесказанному, тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы ускоряет метаболизм. Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.
Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты
Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит. В любом случае, присутствие той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности
Мифы и заблуждения о бодибилдинге и фитнесе! Гусев, Линдовер, Симкин
Watch this video on YouTube
Продолжительная тренировка сжигает больше калорий
Понятно, что часовая пробежка это отличная «горелка калорий» и, несомненно, поможет вам скинуть несколько сот грамм. Но вы могли бы на самом деле получить гораздо больший фитнес-эффект, если разделите ее на два получасовых или три 20 – минутных занятий. Человек может работать в более интенсивном темпе, если проведет две короткие тренировки вместо одной, а значит совокупное количество калорий может быть больше.
Исследования в журнале “Journal of Applied Physiology» показали, что здоровые люди, которые проводили две отдельные 30 – минутные аэробные сессии сожгли больше калорий после тренировки по сравнению с одной 60-минутной.
Мифы о похудении
Рекомендуемые статьи:
- Велотренажер для похудения
- Как заставить себя заниматься спортом
- Степпер для похудения
- Фитбол для похудения
- Хулахуп для похудения
Нужно ли качать пресс на самом деле
- Большинство из нас хотят подтянутую спортивную фигуру, одной из основных составляющих которой уже давно принято считать глубокий и рельефный пресс.
- Именно поэтому у тех, кто только начинает посещать тренажерный зал наряду с качанием бицухи особой популярностью пользуются всевозможные варианты скручиваний, которые по мнению большинства, должны превратить их пузико в заветные кубики.
- Уверен, что более опытные атлеты знают крылатое выражение «пресс делается на кухне».
И действительно, не важно сколько десятков или даже сотен скручиваний на пресс вы будете делать, но при отсутствии соблюдения правильного питания все ваши усилия пойдут прахом. Причем касается это не только тренировки пресса, но и в целом любых занятий спортом
Запомните, что если вы хотите добиться хороших результатов, то вы должны максимально серьезно в первую очередь подходить к построению своего питания, во вторую очередь к полноценному восстановлению и лишь в третью очередь к своему тренировочному процессу.
Прекрасно понимаю, что найдутся те, кто не согласятся с подобным распределением, но я к этому готов.
Миф 5. Упражнения на растяжку
Миф о том, что растяжка предотвращает травмы, достаточно спорный. Есть как сторонники, так и противники того, что перед тренировкой нужно делать растяжку, но вся проблема сводится к тому, что многие путают термин “растяжка” с понятием “разминка”.
Очень важно перед тренировкой заняться разминкой, которая подготовит мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и поможет предотвращать травмы, в то время как растяжка, в лучшем случае, не принесет пользы. Было доказано, что даже при растяжке не избежать травм
Поэтому лучше сосредоточить свое внимание на правильной разминке перед тренировкой, при этом разминка может включать элементы растяжки, что поможет увеличить гибкость, но тогда тренировка должна быть непродолжительной
Как быстро накачать пресс до кубиков
На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса.
Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.
Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале
Первый цикл (6 недель)
- Скручивания на наклонной скамье 3х20
- Подъем ног в висе 3х15
Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки.
Второй цикл (6 недель)
- Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
- Подъем ног в висе 3х20
- Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)
Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.
Миф 4: игры, головоломки и ребусы увеличивают умственную работоспособность
Реальность: согласно многочисленным современным исследованиям, знакомые всем с детства физические упражнения оказывают исключительно благоприятное воздействие на умственную активность и эмоциональное состояние человека, опережая по эффективности различные виды ребусов и головоломок. Так, опубликованные недавно научные отчёты показывают, насколько любые аэробные нагрузки, увеличивающие сердечный ритм и заставляющие человека двигаться в интенсивном темпе в течение продолжительного периода времени, полезны для мозга. «При помощи регулярной физической активности вы сумеете подобрать ключ не только к вашему сердцу, но и к вашему мозгу», — написали авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы.
Почему не стоит уделять много внимания тренировкам пресса?
Во многих журналах и интернет-порталах можно найти кучу публикаций о том, что пресс необходимо качать много и регулярно, используя при этом объемные тренировочные программы. Но так ли это на самом деле?
Во-первых, сразу внесем ясность, что тренировка пресса и уменьшение жира на животе – вещи абсолютно не связанные между собой. Тренировка пресса не приводит к потере жира – ни подкожного, ни висцерального (более подробно об этом написано в статье «Способны ли упражнения на различные части тела уменьшить количество жира на них?»).
Все мы изначально имеем рельефный пресс. Просто все это скрыто слоем подкожного жира. Вдобавок ко всему пресс подпирается висцеральным жиром. С самим прессом проблем ни у кого нет.
Во-вторых, поставим вопрос шире – а как вообще его нужно тренировать? С какой интенсивностью и в каких объемах? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо обратиться к природной функции каждой конкретной группы мышц. Очевидно, что мышцы, предназначенные для силовых нагрузок, должны тренироваться этими нагрузками. Продолжая аналогию:
- Мышцы, больше работающие на выносливость, должны тренироваться на выносливость;
- Мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, должны и дальше совершенствовать эту роль;
- Мышцы, каждый день преодолевающие большие нагрузки, должны качаться в той же манере – преодолевая большие нагрузки;
- Мышцы, которые обязаны проявлять координационные способности, должны и дальше совершенствовать их.
При этом тренировка мышц нагрузкой, не свойственной для них, приводит к затруднениям движения суставов и повышению травмоопасной нагрузки на них.
Однако вернемся к вопросу тренировки пресса. В каком режиме и как сильно его тренировать? Для начала определимся с его функцией, которая заключается в сгибании позвоночника.
Теперь вспомним, когда сгибание позвоночника (или удержание его от разгибания) требует значительных или продолжительных усилий? Сразу же на ум приходят только толкание вагонетки или работа с плугом.
Кто-то наверняка возразит, сказав, что мышцы пресса выполняют еще одну главную функцию – вместе с мышцами спины они поддерживают позвоночник в стабильном положении. Однако в реальности эта функция незначительна. Гораздо велика здесь роль мышц-разгибателей, нежели пресса.
Что касаемо прямой мышцы живота, а также косых и поперечных мышц, то они способствуют лишь поддержанию внутрибрюшного давления, незначительно помогая разгибателям позвоночника.
Что касаемо прямой мышцы живота, которую так стремятся качать, то она вообще почти не участвует в этой работе, лишь незначительно проявляя свой силовой потенциал.
Правильный вывод
Утренняя боль
Многие считают, что, если наутро тело не болит, тренировка
прошла неэффективно. «Боль не всегда показатель хорошей или плохой тренировки,
это лишь следствие микровоспалений поврежденных тканей молочной кислотой,
которая выделялась во время тренировки в ответ на непривычную нагрузку. Также
в зависимости от восстановительных способностей боль может не наступить или
наступить через день либо усилится на второй день», — прокомментировал тренер Max Gym Максим Кириллов.
Инструктор групповых программ губернского центра спорта «Кузбасс» Ингвар Некрасов согласен с коллегой, что не все тренировки должны приносить боль. По его словам, чаще такое происходит при тренировках с отягощением.
«Волокна мышечной ткани, когда их отягощаем, разрываются,
происходит воспалительный процесс, и мы ощущаем дискомфорт и боль. Когда спортсмены
стараются больше веса взять, все болит, на тех местах, где разрывы волокон,
мышца нарастает и становится объемней. Возникает гипертрофия мышц», — сказал
Некрасов.
По его словам, когда занимаются функционально, ощущения после бывают иными. Например, тренируется функция
мышцы, бицепс сгибает и разгибает руку. «У кого-то может болеть после
этого тело, у кого-то нет, но цель тренировки другая», — пояснил собеседник.
Миф 5: для того чтобы похудеть нужно заниматься спортом
Реальность: если вы хотите похудеть, не стоит уповать на то, что вам удастся «отработать» полученные калории в спортзале. По мнению экспертов, любое похудение почти всегда начинается «с головы», то есть с приобретения здоровых привычек в питании и изменения образа жизни.
«Правильный режим питания играет куда более существенную роль для потери веса, чем физические нагрузки», — говорит ученый из Техасского университета в Остине Филипп Стэнфорт.
И всё же регулярные физические нагрузки являются важнейшей составляющей здорового образа жизни. Когда речь идёт об улучшении самочувствия и настроения, повышении работоспособности, расширении когнитивных способностей, желании защитить мозг от возрастных нарушений, исследователи убеждены, что эффект от выполнения физических упражнений порой может быть даже сильнее, чем от чудодейственных препаратов.
Миф №4 – тренировки закрепощают мышцы и суставы
Проблема кроется в интенсивности занятий и в основном может появиться из-за долгого перенапряжения и бездумной нагрузки. Опять же, все благодаря ассоциациям с бодибилдерами – тяжелая походка, травмы, из-за чего суставы и связки становятся тугоподвижными, неэластичность мышц из-за постоянных нагрузок и пренебрежения растяжкой. Но мы должны помнить, что профессиональный культуризм и здоровье – несовместимы. Другое дело – оздоровительные тренировки. Благодаря силовым упражнениям можно выпрямить позвоночник, улучшить осанку, расслабить перенапряженные мышцы и укрепить атонические (расслабленные). Все снова упирается в подход и осознанность того, как и зачем вы тренируетесь. Поэтому вы не будете ходить как «качек» с, так называемым, «синдромом широкой спины», наоборот, тренировки помогут сделать походку плавной, осанку ровной, шею – лебединой.
Миф 3. Регулярные тренировки
Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.
Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.
Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.
Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.
К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма).
Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.
Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти “золотую середину” между интенсивностью и временем тренировок.
С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.
Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.
Пропуск питания является хорошим способом, чтобы похудеть
Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, и едят меньше раз в течение дня, как правило, полнее, чем люди, которые имеют полноценный завтрак и едят четыре или пять раз в день.
Это может быть связано с тем, что те, которые пропускают приемы пищи, как правило, чувствуют себя чересчур голодным позже, и от этого съедают больше, чем обычно. Плюс к этому, употребление много небольших приемов пищи в течение дня помогает людям контролировать свои аппетиты.
Поэтому старайтесь придерживаться нескольких(4-5) порций в течение дня, которые включают множество здоровых, с низким содержанием жира, низкокалорийных продуктов.
Тренироваться полноценно
Многие не начинают заниматься фитнесом из-за
нехватки времени. Если не получается ходить в тренажерный зал три
раза в неделю, то и начинать нет смысла, считают такие люди.
«А задайте себе вопрос иначе, на что у вас хватает времени?
Составьте список в порядке уменьшения важности и к каждому пункту припишите
время, которое затрачиваете в неделю. Поздравляю, теперь у вас есть список дел
на неделю, из которого вам необходимо выкинуть все самое ненужное, заменив это
на тренировки
У любого человека, если он проделает этот нехитрый анализ, высвобождается в
неделю минимум 3-6 часов. Но если все совсем плохо и выкинуть решительно
нечего, тогда занимайтесь хотя бы короткими сессиями», — посоветовал Горячев.
По его словам, даже краткие тренировочные циклы по 15-20 минут вносят
ощутимый вклад в поддержание здоровья и улучшение самочувствия.
Миф 1: для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, достаточно заниматься спортом один или два раза в неделю
Реальность: одного или двух занятий спортом в неделю явно недостаточно для того, чтобы в полной мере насладиться устойчивым благоприятным эффектом от тренировок.
Исследователь из Рутгерского университета в американском штате Нью-Джерси Шон Арент считает, что для достижения ощутимых результатов человек должен тренироваться как минимум три раза в неделю, придерживаясь последовательной и структурированной программы. По-хорошему, спортом нужно заниматься каждый день, причём необязательно прибегать к изматывающим тренировкам, достаточно ежедневно совершать пешие прогулки или пробежки, то есть практиковать регулярную физическую активность. Учёные всё чаще приходят к выводу, что гиподинамия крайне отрицательно влияет на работу жизненно важных органов человеческого организма и способна привести к эмоциональным проблемам.
Миф 2
«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».
Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например.
Также на скорость роста мышечной массы влияет пол. У мужчин прогресс идет в среднем в два раза быстрее по сравнению с девушками. Это связано с отличиями гормонального фона: тестостерон (основной мужской половой гормон) дает прямой эффект для роста мышц. Третий важный фактор — возраст. Чем старше, тем больше усилий необходимо прикладывать для достижения видимых результатов. И только на четвертом месте идет поднимаемый вес, затем количество повторений, уровень усталости, длительность и количество занятий в неделю. Отдельно Брэд выделяет диету и качественный сон.
Миф 1. Нет боли – нет результата
Несомненно, человек в процессе тренировок постоянно должен повышать свою выносливость. Но при этом человек не должен чувствовать сильную боль (будто его избили) после тренировки или на следующий день.
К сведению! Слишком длительные силовые тренировки приводят к жжению в мышцах, вследствие чего боль становится очень сильной. Наступает так называемый “болевой порог”, который некоторые спортсмены могут повышать, а некоторые – нет, что чревато серьезными нарушениями в работе организма.
Поэтому следует помнить о том, что дискомфорт во время занятий спортом – это естественное состояние, но боль – ни в коем случае. Утверждения, что физические упражнения должны причинять боль, неверны. Сильная боль может сигнализировать организму о наличии травмы. Тем не менее, некоторые болевые ощущения в теле неизбежны, особенно если Вы – начинающий спортсмен.
Этот миф был развенчан физиотерапевтами и другими исследователями, но и сегодня многие считают, что боль во время тренировки – это норма. Конечно, тренировки должны быть интенсивными, но если Вы испытываете сильную боль, то следует уменьшить нагрузку, либо вовсе прекратить посещать спортзал.
Вода и похудение не связаны
Мало кто, начиная тренироваться, всерьез задумывается о том, как важен в этом деле водный баланс. Не то чтобы регулярное употребление чистой воды заставляло килограммы таять на глазах, иначе лишний вес был бы у немногих. Но без нее похудение тоже невозможно. Во-первых, если заменить все сладкие коктейли, чай, кофе и прочие напитки на обычную воду, суточное число калорий сразу сократится, что не может не сказаться на потере веса. Во-вторых, стакан воды перед обедом снижает аппетит, это факт. В-третьих, вода ускоряет метаболизм. Доказано, что всего пол-литра могут улучшить обмен веществ до 30%, то есть уйдут дополнительные 100 калорий. К тому же употребление небольшого количества воды во время тренировки помогает работать энергичнее.
Странно, когда мужчина стремится быть красивым. Нормально, когда мужчина хочет быть сильным.
В Сети фразу приписывают знаменитым ребятам вроде Турчинского или Бадюка. Позволю себе не согласиться с этой фразой.
И дело не в том, что я такой красивый и вообще ни разу не сильный! Дело совсем в другом. Красиво то, что естественно.
Если естественным состоянием мышц является увеличенный объём, гибкость, сила и скорость, это красиво. И это действительно так, понимаешь это, когда видишь атлета на пляже (среди обычных бледных дряблых тушек).
Если естественным состоянием мышц живота является упругое и рельефное, то это тоже красиво. А как функционально (и в работе, и в постели)! И сила от этого только выигрывает, и координация движений, и скорость. И не портит вид окружающим людям, пытаясь подменить живую, функциональную, захватывающую дух эстетику жимом лёжа или обхватом бицепса.
Ни одной кошке (ни дикой, ни домашней) не стыдно за свою красоту, грацию и ловкость!
И никак в голове не умещается сравнить две вещи. Тренировка пресса – это совсем не то же самое, что красить губы, отбеливать зубы и заботиться о причёске. Это красота совсем другого рода. Это физическая стать, которую никакой косметикой не добыть… И воли она требует немало.
Так хочу ли я быть красивым в этом понимании? Однозначно! Потому что такая красота уже включает в себя и силу и многое другое.
* * *
Надеюсь, теперь Вы точно знаете, как качать пресс и каким советам верить. Готов ответить на возникшие вопросы ниже.
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Тренировки
Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.
Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.
Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.
Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):
- Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
- Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
- Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
- Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
- Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
- «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
- Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
- Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.
Миф 7. Эффективные упражнения для похудения
Часто бывает так, что люди полностью отказываются от физических нагрузок, когда после многочасовых упражнений они не видят результатов, на которые надеются. Проблема в том, что физические нагрузки хоть и способствуют потере калорий, но этого может быть недостаточно для результативной потери веса.
Например, простая прогулка может сжигать 100 калорий в час, а если Вы будете сидеть в кресле, то потеря составит 60 калорий в час. Продуктивные результаты в похудении зависят от силы воли человека, интенсивности и продолжительности занятий, которые делает начинающий спортсмен.
Важно также отметить, что преимущества физических упражнений для потери веса неоспоримы, влияя и на общее здоровье человека
Скручивания и приседания — то, что нужно
Это два самых популярных упражнения, которые используют для того, чтобы сделать идеальный пресс. Обычно их дополняют некоторыми другими, но упор делают именно на эти, что неправильно. В любое занятие необходимо вносить больше разнообразия, и в спорт в том числе. Для лучшего результата в программу можно добавить такие упражнения, как «талия скорпиона» или поднимание колен. Для выполнения первого тебе нужно лечь на пол, держа ноги на ширине плеч, а руки поставить как в упоре лежа. Затем по очереди заносить каждую ногу за другую, немного выкручивая тело в ту сторону, в которую идет нога.
Второе намного проще. Нужно только повиснуть на турнике, качая пресс простым поднятием ног, но так, чтобы тело образовывало угол в девяносто градусов. Нельзя зацикливаться на одном-двух упражнениях, необходимо постоянно находить что-то новенькое, тогда результат не заставит себя ждать.
Больше тренировок — меньше сна
Есть и такие люди, которые ради идеального тела готовы пожертвовать своим сном. Такое рвение похвально, но вредно для организма. Мы уже сказали, что только сочетание правильной диеты, постоянных тренировок и сна может привести к результату. Тем более не стоит закрывать глаза и на другие факторы, которые помогут или помешают достичь результата. Например, ежедневный стресс, повышающий уровень кортизола в организме, снизить который одной физической нагрузкой невозможно. Плюс неравномерное распределение сна и спортивных занятий может привести к нарушениям диеты, что скажется на твоем прессе, а также на увеличении веса. Поэтому отводи столько времени на сон, сколько тебе необходимо, ведь это еще один основополагающий фактор твоего успеха.
Миф №1 – силовые тренировки делают женщин мужеподобными
Запомните раз и навсегда – нельзя судить о силовых тренировках по форме бодибилдерш и профессиональных пауэрлифтерах, тяжелоатлетах и кроссфитерах. Девушки, соревнующиеся друг с другом, достигают своей мускулистой формы благодаря употреблению стероидов – мужских гормонов. От природы мышцы женщин не могут подвергнуться такой гипертрофии (увеличению и быстрому росту объемов) из-за дефицита собственных мужских половых гормонов, ответственных за рост массы. То есть физиологически хрупкий женский организм перекачаться и стать мужеподобным не может. Уж тем более, не может появиться маскулинизация лица, это опять же происки мужских гормонов.
Так все же, могут ли силовые тренировки «перекачать» и сделать девушку менее женственной? Нет! Правильно подобранные нагрузки, расслабление, правильное питание, наоборот, делают девушек более привлекательными: подтягиваются мышцы ног и ягодиц, формы становятся более округлыми, появляются красивые изгибы тела, живот становится более плоским, а талия – выраженной, мышцы рук приходят в тонус, уходит дряблость и рыхлость. Поэтому не стоит волноваться, что тренажеры или гантели сделают спину широкой, а ноги слишком объемными.
