Протеин для роста мышц

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com – независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал – здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

“Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.”

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Протеин российского производства

Российские образцы протеина появились в продаже относительно недавно. До этого времени, в том числе и Советском Союзе, источниками питательных веществ для спортсменов были в основном натуральные продукты: яйца, молоко, творог, рыба, говядина, злаковые и бобовые. При этом их спортивные показатели достигали иногда легендарного уровня.

Активное производство протеина в России началось с повышением лояльности в требованиях к качеству продуктов питания, в том числе и спортивного питания, употребление которого стало стремительно набирать обороты. Сейчас протеин отечественного производства постепенно набирает популярность и на мировом уровне. Среди самых известных брендов: “Геркулес”, ATech, PureProtein, Ironman, LadyFitness. Возможно, в недалеком будущем российские бренды будут конкурировать с такими известными и старейшими корпорациями по производству протеина, как Optimum Nutrition.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Какой протеин лучше Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Протеин для организма: польза и вред

У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:

• увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
• содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
• стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
• протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
• состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
• простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
• лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
• богатый аминокислотный комплекс в составе;
• человек становится более выносливым и энергичным;
• порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
• протеины регулируют содержание инсулина в крови;
• в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.

Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.

Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:

• возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
• при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
• в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
• высокая стоимость хороших составов;
• наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.

Какие протеины для роста мышц лучше?

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

 Сывороточный

Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав. Более подробно об этом виде протеина читайте здесь >> Сывороточный протеин.

Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.

 Казеиновый

Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов. Почему так происходит, мы в рамках данной статьи рассказывать не будем, эту информацию вы можете почерпнуть из соответствующего материала здесь >> Казеиновый протеин.

Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.

Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых

Как понимаете, важность этого протеина очень велика

 Остальные виды протеинов

В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.

Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность. Более полную информацию о нем читайте тут >> Соевый протеин.

голоса
Рейтинг статьи

Натуральный протеин для набора мышечной массы

Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты – вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.

Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.

Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.

А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?

Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.

Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.

Сколько стоит сывороточный протеин

Лучшие импортные производители могут стоить также, как и добавки местного производства. Но европейские технологии более развиты, поэтому самые безопасные и бюджетные протеины можно найти среди импортной продукции.

Банка качественного протеина может стоить от 2000 до 5000 рублей.

Выбирая добавку, не стоит ориентироваться только на цену. В дешевом 1 г белка может обойтись дороже, чем тот же грамм белка в дорогом спортивном питании

Нужно обращать внимание на процент белка: чем он выше, тем дороже будет продукт

Топ лучших сывороточных протеинов основан на проценте белка и количестве аминокислот. Именно в сыворотке больше всего последних, которые восстанавливают мышцы и организм в целом.

Если необходимо общее поддержание организма можно, смело покупать комплексные. В них содержится до 6 различных белков, которые работают разное количество часов, восстанавливая мышцы на протяжении всего дня.

Даже самый дорогой протеин не сделает фигуру мечты. Для создания рельефного тела нужны годы тренировок и правильно питание. Только соблюдая спортивную диету и регулярно тренируясь можно говорить о спортивных добавках.

Протеин – польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

• приём полноценной пищи перед тренировкой;
• сама тренировка;
• протеиновый коктейль после неё;
• после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
• час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
• перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Отличие протеина от гейнеров и аминокислот

Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.

Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.

Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.

Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.

Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.

Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.

Суть гейнера — набор веса любой ценой, пусть даже с небольшим приростом жировой массы.

Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.

Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.

Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.

В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.

В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.

Протеин в виде спортивного питания

Польза протеина для мужчин и женщин неоспорима и не прошла мимо производителей спортивных пищевых добавок. Его начали выпускать в виде спортивного питания, как вспомогательный источник белка.

Протеин, как добавка для бодибилдинга, уверенно занимает первое место по объему продаж во всем мире.

Различают следующие виды:

1. Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Многокомпонентный (из 4-6 видов)

По форме выпуска больше всего распространен порошковый концентрат, который перед употреблением необходимо разбавлять с жидкостью (водой, молоком или соком).

Также популярностью пользуется протеин в виде батончиков. Эта удобная форма перекуса завоевала любовь многих.

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Литература

Недостатки и возможный вред протеина

Наличие дополнительных ингредиентов.

Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

цвет протеина зависит от добавки

Не подходит для похудения.

Протеиновый коктейль, как спортивное питание,  это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.

Аллергические реакции.

Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.

употребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похудении

Расстройство желудка.

Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.   

индивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудка

Избыточное употребление может затруднять работу печени и почек.

Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.

чрезмерное употребление протеина не принесет пользы

Высокая стоимость некоторых смесей.

Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.   

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!