Бадюк бы одобрил: тренируем силу удара с гирей за 3 шага
Многие говорят: зачем качаться, если в драке, тебя с лёгкостью вырубит даже не опытный боксер. Но к счастью, силу удара можно развить. Причем даже в домашних условиях и гиря нам в этом поможет.
Импульс
Любой ударник подтвердит, удар начинается с ног. Так и большинство движений с гирей происходит за счёт взрывного движения ног и дальнейшей передачи импульса в руки. Те работая с гирей мы оттачиваем навык правильного удара. И наилучшим движением с гирей, для оттачивания данного навыка, а так же, для укрепления мышц, связок и суставов участвующих в ударе — является толчок по ДЦ
О технике толчка по ДЦ снято не мало отличных роликов на Ютуб, прежде чем приступить к выполнению упражнения, советую вам ознакомиться. Хочу лишь выделить основные моменты:
Движение происходит за счёт ног. Вначале, мощным движением ног, вы за счёт имплуьса закидывание гирю на грудь. Затем, опять же, за счёт ног толкание гирю вверх. Не нужно выжимать гирю за счёт силы рук. Вы должны научиться передавать импульс от ног в руки.
Начните с малого. Возьмите гирю 16кг. Наша задача научиться длительное время выполнять это движение. Мы должны выработать навык и развить силовую выносливость. Эти качества нужно нарабатывать. Начните с 3х минут работы с 1 гирей, меняя руки каждые 5 повторов.
Стальной кулак
Для развитие мощного удара, помимо развития импульса, необходимо так же позаботиться и о кистевом суставе, связках, о мышцах предплечья.
Ведь именно на эти группы приходится основная нагрузка во время удара. И в случае, если мышцы и связки не готовы, если вы сильно ударите, вы можете нанести себе большой урон и длительное время восстанавливаться.
Для целей укрепления кисти, а так же в продолжении оттачивания 1 пункта, мы будем использовать 2 упражнения — рывок и жим гири на попа.
Казалось бы, мы изменили только способ удержания гири. Но движение стало значительно труднее. И нагружает оно именно мышцы предлечья и запястья.
Посмотрите на изображение ниже.
Все как во время удара. Удерживая гирю в ровном положении, вы укрепляете мышцы стабилизирующие кисть. Это поможет вам бить ещё сильнее и безопаснее для себя.
Нарабатываем мощь
Все мы знаем, что в ударе участвуют в основном трицепсы и передние дельты. В предущих упражнениях, если выполнять их правильно, эти мышцы выполняют второстепенную роль. И как раз настало время проработать их по настоящему.
Большинство ударников выполняют имитацию удара с пустым грифом штанги. Мне это упражнение не нравится тем, что вы можете травмировать локтевой сустав. А так же, тот факт, что сопротивление вы испытываете не по траектории движения удара, а просто вниз, из за силы притяжения.
Но если изменить положение тела, то этот вопрос легко решается.
Жим гири лёжа. Выполняйте это движение во взрывной манере, как будто собираетесь нанести удар. в этом упражнении нам нужно нарабатывать объем.
Поэтому работаем не в отказ, при ощущении сильного утомления мышц, меняем руку и продолжаем.
Источник
Принципы питания
Сергей Бадюк придерживается принципов рационального питания, что позволяет спортсмену сохранять здоровье и энергию. Кратность приемов пищи зависит от чувства голода – как только захотелось поесть, атлет тут же перекусывает. В среднем в день у Сергея 3-4 основных приема пищи и 3-4 протеиновых коктейля. В качестве быстрого перекуса идеальными считаются яблоки, огурцы и помидоры. Часто вечером спортсмен готовит протеиновый коктейль, который выпивает ночью (так называемый нулевой прием пищи).
Основу рациона составляет куриное мясо, рис, творог, молоко и различные каши. После тренировки Сергей предпочитает обильно поесть, чтобы восстановить энергию. Борщ или бульон с мясом, 6-8 вареных яиц – идеальный вариант обеда. На ночь атлет предпочитает салат из овощей, много фркутов.
Алкоголь и сахара Сергей практически исключает из рациона. Если хочется сладкого, можно съесть сухофруктов или выпить чаю с медом. Раз в неделю Бадюк устраивает чит-милы и позволяет себе кусочек торта или чиз-кейка.
Комплекс упражнений по системе Сергея Бадюка
Комплекс упражнений по системе Бадюка позволяет набрать и поддерживать хорошую физическую форму. В него включены упражнения для всех основных групп мышц, которые полностью безопасны. Универсальность этого комплекса состоит в том, что даже девушки и люди преклонного возраста могут использовать в своих тренировках.
Комплекс упражнений по системе Бадюка позволяет набрать и поддерживать хорошую физическую форму.
Прежде, чем приступить к любой тренировке, следует основательно разогреть мышцы, сделать интенсивную разминку. Если есть возможность – совершить пробежку. Только после появления первого пота можно приступать к основной запланированной тренировке.
Прежде, чем приступить к любой тренировке, следует основательно разогреть мышцы
Система Бадюка включает в себя проработку всех групп мышц, которой могут пользоваться люди любого возраста и пола. Также этим комплексом упражнений могут тренироваться спортсмены разного уровня, вплоть до топовых бойцов ММА, сочетая его со своими нагрузками.
Начинается комплекс с приседаний. Но это не обычные приседания. Вся суть этого упражнения заключается в том, что необходимо делать упор на одну только ногу, а другая нога используется для поддержания равновесия. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будет оптимальной нагрузкой
Важно отметить, что данные приседания выполняются в максимально медленном темпе
Следующее упражнение в комплексе Бадюка – поднимания на носок, используя одну ногу. Оно прорабатывает голень. Суть проработки икроножных мышц состоит в том, что эта мышца трудно поддаётся тренировке, так как постоянно используется в повседневной жизни при обычной ходьбе, она очень вынослива. Поэтому каждым подходом «забиваем» голень до отказа и без отдыха приступаем к другой ноге. Такие повторения необходимо делать в течение 3-5 минут. Проработав ноги, приступаем к спине. Самое лучшее упражнение для мышц спины, по мнению Сергея Бадюка, – это подтягивания широким хватом. 50 чистых повторений любым образом будет достаточно. Последний подход можно завершить висом на вытянутых руках на максимальный промежуток времени.
Самое лучшее упражнение для мышц спины, по мнению Сергея Бадюка, – это подтягивания широким хватом.
Далее идут руки и грудь. Отжимания – лучшее упражнение для упомянутых групп мышц. 100 отжиманий в быстром темпе и 100 глубоких в медленном. Для девушек и юных спортсменов по 30 и 50 соответственно
Важно заканчивать тренировку упражнениями на пресс и растяжкой. Пресс можно прокачать, вися на турнике и подымая ноги к перекладине, кому сложно, можно подымать ноги на уровень поясницы
3-4 подхода по 10-15 раз – оптимальное количество повторений. Растяжка выполняется в течение 5-10 минут и задействует все мышцы, которые испытали нагрузку при тренировке. В самом конце, при возможности, следует принять тёплый душ.
Источник
Самый сухой бодибилдер Хельмут Штребль: биография и тренировки
Самым сухим бодибилдером по всему миру является мужчина Хельмут. Он весит 95 килограммов при росте 190 см. Хельмут Штребль в своем теле имеет лишь 4 % жира. Все остальное — это мышцы. В такой физической форме ему позволяет находиться специальная программа тренировок и правильное питание. Также этому способствует мировоззрение спортсмена.
- 1 Биография
- 2 Тренировки спортсмена
- 3 Заключение
Биография
В детстве Хельмут был очень худым. Будучи школьником, постоянно терпел издевательства одноклассников. Именно это заставило его начать заниматься спортом. В самом начале своих тренировок он использовал бутылки с водой.
Штреблю понравились силовые упражнения. Благодаря этому мальчишка очень быстро набрал мышечную массу. После тренировок он смог постоять за себя. Когда ему исполнилось 16, парень записался в тренажерный зал. Сейчас самый сухой бодибилдер утверждает, что рельефное тело ему удалось сделать без химии и стероидов.
Сейчас Хельмут участвует в различных конкурсах и подрабатывает тренером в свободное время. Этот человек записывает каждое свое занятие в спортзале. Щтребль мотивирует практически всех своих подчиненных таким высоким результатом. Уже на протяжении тридцати лет бодибилдер остается в прекрасной физической форме.
Штреблю нравится процесс ухода за своим телом. Он соблюдает технику упражнений, а во время тренировок выкладывается на все сто. Именно эта философия ему позволила убрать практически весь жир со своего тела. Тренировки самого сухого бодибилдера:
- Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.
- Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.
- Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
- Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.
Заключение
Хельмут — это самый сухой бодибилдер. Таких результатов ему удалось достичь благодаря генетике и ответственности, так как спортсмен очень редко пропускает тренировки. Ему нравится заниматься в спортзале.
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на все вопросы. Спасибо ツ
Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.
Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.
- Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
- Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.
Особенности тренировки
Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.
Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.
Силовая тренировка с гирями от Сергея Бадюка
Опубликовано 9 ноября 2011 в рубрике Новичкам
Помимо Сергея Бадюка в данном семинаре принимали участие такие известные личности как Дмитрий Касатов — неоднократный рекордсмен России и Европы по жиму лежа, а так же председатель отделения AWPC-Россия. Алексей Неклюдов — чемпион России, Европы и мира по жиму лежа, мастер спорта СССР по тяжелой атлетике. Вот такой неслабый состав тренеров собрался.
В ходе семинара Сергей Бадюк показал несколько специфический упражнений с гирями, а так же технику выполнения точка и рывка гири. Кроме этого остальные тренеры показывали базовые упражнении в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, поэтому рекомендую досмотреть семинар до конца.
Источник
Интересные факты
» В 2013 году состоялось первое мероприятие «Бадюк Фест», которое направлено на популяризацию культуры спорта, ЗОЖ и семейного отдыха.
» Бадюк возглавляет Федерацию многоповторного жима лежа и и Профессиональную лигу армлифтинга. » Ролики видеостудии Бадюка «Шанти продакшн» можно посмотреть в открытом доступе на YouTube. » Первым фильмом, где атлет ставил сцены ножевых боев, стала лента «Антикиллер-2». » Спорсмен числится звонарем в московском Храме Христа Спасителя, который обязан звонить в колокола при богослужениях. » Являясь попечителем федерации воздушно-силовой атлетики, спортсмен всячески содействует и финансирует обустройству спортплощадок для детей. » Тело бойца украшают армейские наколки, а также татуировки, посвященные восточным практикам и боевым искусствам. Различные изображения покрывают спину, плечи и предплечья атлета.
Базовая и специальная разминки перед тренировкой с ГИРЕЙ.Профилактика травм и растяжений
Физкульт привет, всем любителям спорта и просто активного образа жизни.
Меня зовут Артем Артемов , мне 4 раза по 17 лет. Да-да, я еще совсем молод! Перед прочтением всем желаю здоровья и не забывайте, что спорт – это жизнь!
Кто следит за моим каналом знает , что я большой любитель гирь и уже выкладывал несколько полезных тренировок.
Недавно один из моих подписчиков сказал: “мол Артемыч, про гири то ты рассказал, а вот как разминаться правильно, нет!”, а ведь оно и справедливо т.к, разминка перед гирями требует особого внимания.
Самые важные элементы (именно их мы и разминаем особенно интенсивно) при тренировки с гирей это: спина, запястья, локти, плечи , ну и про шею, корпус тоже не забываем.
Разминку нужно делать интенсивно , до первого пота. Не ленитесь, хорошая разминка занимает 10-15 минут.
Что касаемо базовой разминки тут трудностей возникнуть не должно, обычные вращения: кистями, локтями, шеей, тазом; -все как нас учили в школе ( особое внимание на то, на что указывал выше ). А вот специальная разминка с гирей уже интересней (которая поможет доразогреть и подготовить тело уже к полноценной тренировке):
А вот специальная разминка с гирей уже интересней (которая поможет доразогреть и подготовить тело уже к полноценной тренировке):
Источник
Сергей Бадюк — тренировки и питание бывшего спецназовца
Сергей Бадюк – популярный спортсмен, каратист, тренер и киноактер. Сергей успевает совмещать съемки в фильмах и телешоу, интервью с выступлениями на семинарах и мастер-классах. Атлет активно занимается общественной деятельностью и популяризирует спорт и боевые искусства. Бадюк любит тренироваться на улице и старается собственным примером вдохновить молодое поколение на ЗОЖ.
» Полное имя: Бадюк Сергей Николаевич (Sergey Badyuk) » Дата рождения: 03.07.1970 года » Возраст: 48 лет » Знак Зодиака: Рак » Место рождения: с. Гибаловка, Винницкая обл., Украина » Место проживания: Москва, Россия » Деятельность: атлет, актер, ведущий ток-шоу и предпрениматель
Интересные факты биографии
Хельмут Штребль родился в 1969 году в Австрии. Как и многие подростки, в детстве он был нескладным и худощавым, из-за чего постоянно терпел насмешки своих одноклассников.
В 12 лет он впервые начал тренироваться, чтобы защитить себя от школьных хулиганов. Дополнительной мотивацией стал друг, который на тот момент уже давно занимался спортом и мог похвастаться куда более развитой мышечной массой. Штребль быстро влюбился в спорт несмотря на то, что до 16 лет у него не было возможности посещать спортзал, а его первым набором гирь были бутылки, наполненные водой.
Зато когда возмужавший юноша впервые попал на настоящую тренировку, он уже горел соревновательным духом, физически и умственно подготовив себя к тому, чтобы довести тело до совершенства. Так желание самоутвердиться и научиться самообороне вскоре привело Хельмута к силовым тренировкам, а затем и к работе в фитнес-индустрии.
«Человек-рельеф» сделал головокружительную карьеру, что позволило ему стать одним из самых известных бодибилдеров мира. Он участвовал в соревнованиях в течение двух десятилетй, выигрывая титулы чемпионов мира среди профессионалов мира и Европы 5 раз за 6 лет.
Несмотря на то, что большая часть его достижений пришлась на начало 2000-х, он и сейчас остается для многих спортсменов примером для подражания. На данный момент Хельмут занимается персональным тренингом, консультирует по вопросам диетологии и спортивной биологии, является великолепным специалистом по мотивации.
ОФП от Сергея Бадюка. На 4 день выполнения, еле мог передвигаться, будьте аккуратны.
Друзья всем привет. Крайне уважительно отношусь к фигуре Сергея Николаевича Бадюка, человек действительно очень много сделал для развития популяризации спорта в нашей стране.
Но ту информацию которую можно найти в Ютубе, нужно тщательно обдумывать прежде чем начинать выполнять.
Сегодня речь пойдет о семинаре, который Сергей Николаевич провел в Одессе.
https://youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg
Семинар. Если кратко, то в данном семинаре Сергей предлагает прорабатывать каждую мышечную группу с собственным весом. Икры, приседания, подтягивания, отжимания 200раз, пресс и тд.
Звучало это все очень убедительно и я решил попробовать на себе. Рассказываю что получилось.
День 1
Первый день на самом деле было очень интересно выполнить весь этот объем.
Подводя итог первого дня, могу сказать, что объем я выполнил, было интересно делать, ощущения были положительные.
Тренировки
Силовые нагрузки в жизни Серегя Бадюка присутствовали с раннего детства: жизнь в селе вынуждала часто рубить дрова, работать в огороде, перетаскивать камни. Активно заниматься спортом Сергей начал в возрасте 15 лет, когда увлекся карате. Тренер жил в соседнем селе, поэтому мальчика ездил по 15 км в одну сторону. Бадюк три года посвятил боксу, занимаясь под руководством Зофера Мустафовича Хусяйнова. Кроме того, Сергей Коростов тренировал Сергея по дзюдо. Атлет также освоил технику цигун и тайцзицюань. Всестороння подготовка спортсмена позволяет ему проводить семинары и мастер-классы по восточным единоборствам в собственной студии в Москве, а также в различных городах России.
Бадюк не придерживается единой программы тренировок. Тип занятий подбирается исходя из личных предпочтений и возможностей. Кратность занятий – 5-6 раз в неделю. Количество подходов: 3-4 сета по 10-12 повторений. Базовые упражнения программы – жим, приседания и тяга. Любая тренировка начинается с разминки. Сергей Бадюк предпочитает 3-5 подходов подтягиваний и 3 сета отжиманий.
Список любимых упражнений для набора массы
1. Жим штанги лежа широким хватом 2. Жим штанги в Смите сидя 3. Разводка гантелей лежа 4. Подъем гантелей перед собой 5. Скрестная тяга на блоке 6. Разгибание ног в тренажере сидя 7. Становая тяга 8. Тяга блока к груди 9. Тяга блока в сторону 10. Подтягивания с широкой постановкой рук
С возрастом Сергей Бадюк осознанно отказался от больших рабочих весов, но сделал упор на гибкость, практикуя цигун, тайцзи и боевые искусства. Благодаря гимнастике, растяжка атлета значительно улучшилась и ему удалось в возрасте 34 лет сесть на шпагат. Из-за того, что Сергей поправился и был толстый, он перешел из категории бодибилдеров в менс физик и начал заниматься под руководством Дениса Гусева. Процент жира удалось сбросить с 22% до 8,5%, кроме того, Сергей со 123 кг до 110.
Тренировки по программе менс физик предполагают создание правильных пропорций и эстетики тела. Делается акцент на плечи и дельты и икроножные мышцы.
Пример тренировочной программы:
Грудь и трицепс
1. Жим штанги узким хватом 2. Тяга в ХаммереСведение рук в тренажере бабочка 3. Отжимания на брусьях 4. Французский жим
Спица и бицепс
1. Тяга штанги к поясу 2. Подъем штанги на бицепс 3. Подтягивания широким хватом 4. Тяга в Хаммере обратным хватом 5. Шраги стоя
Плечи и икры
1. Армейский жим 2. Жим штанги из-за головы 3. Разводка гантелей в стороны 4. Румынская тяга 5. Жим ногами 6. Подъем на носки стоя 7. Приседания со штангой
Краткая биография: Детство и юность
Знаменитый богатырь родился в с. Гибаловка, Винницкой области в Украине в семье милиционера и школьного преподавателя. В возрасте 15 лет Бадюк всерьез занялся боевыми искусствами, чтобы иметь возможность защитить себя от нападок хулиганов.
Путеводителем в спортивную жизнь для Сергея стала книга «Атлетическая гимнастика». А первым спортивным снарядом для подростка стала 16-кг гиря, которую атлет выменял у бабушки на камень. Через некоторое время Бадюк с разрешения отца начал брать уроки карате под руководством тренера Федоришина Брия Михайловича. В СССР занятия восточными боевыми искусствами было карались лишением свободы.
Творчество
Впервые на голубых экранах Сергей Бадюк появился в биографической драме «Савва Морозов». До участия в киносъемках мыльной оперы, спортсмен консульировал каскадеров и ставил трюки. Крупными работами для Сергея стали кинокартины «Антикиллер Д.К: Любовь без памяти», «Терминал» и комедия «Две дамы в Амстердаме». Бадюк снялся в известном телесериале о жизни молодых врачей – «Инетрны».
Знаковым годом для Бадюка стал 2012, когда на киноэкраны выпустили 5 картин с участие атлета. В числе работ спортсмена: «8 Марта», «Кремень», «Соловей-райзбойник», «Бригада. Наследник» и «Забава». Эпизодические роли Сергей также получил в ленте «Тайный город», «Каждый 88», «Третий поединок», «Дед Мороз. Битва магов», «Attrition», «Гоголь. Вий» «Родина», «Коловрат» и «Помню, не помню».
Авторская телепрограмма спортсмена «День с Бадюком» посвящена обустройству тренажерных и фитнес-залов в мире. А также Сергей проводил показательные занятия со звездами, желая популяризовать среди россиян мировую культуру спорта.
Была запущена серия роликов про высокие технологии и оружейную культуру под названием «Мужские игрушки» (2015). А также атлет является ведущим телепрограммы «Следующий уровень», где рассказывается о современных технических новинках и прорывах. С декабря 2017 года Бадюк возглавляет канал «Точка отрыва», который освещает различные спортмероприятия и увлечения. С 2018 года Бадюк участует в телешоу «Взвешенные и счастливые» в качестве тренера.
Сергей Бадюк опубликовал руководство «Шанти Практика» с рекомендациями по ЗОЖ. Атлет работал военкором в Сирии в в 2017 году.
Источник
