Экипировка
Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.
Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть
Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки
Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.
Упражнение «Сгибания Зоттмана»
было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.
Инструкция по выполнению:
- Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только . Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
- Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
- Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
- Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
- Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
- Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.
- Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
- Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
- Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
- Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.
Сгибания Зоттмана — Видео
5 лучших упражнений для бицепса
Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?
Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.
Прогулка фермера
Излюбленное упражнение циркачей, заключающееся в примитивном переносе двух сверхтяжелых предметов. Еще в середине прошлого века в спортзалах встречались штанги с ручками для транспортировки. Сейчас такой инвентарь считается безнадежно устаревшим. “Прогулка фермера” – это комплекс для всего тела. Атлет развивает:
- голени и бедра;
- широчайшие;
- туловище и пресс;
- разгибатели спины.
“Прогулка фермера” хорошо подходит для завершения тренировки. Корпус удерживайте прямым, избегайте слишком широких шагов. Вооружившись тяжелыми гантелями, пройдите 30 метров вперед, затем – назад. Выполните несколько подходов.
Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.
О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.
Также среди них можно выделить:
- Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.
Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
- На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.
Советы
- При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
- Не стоит экспериментировать свесами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
- Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
- Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
- Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
- Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
- Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
- Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
- Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
- Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
- Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.
Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.
О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.
Также среди них можно выделить:
- Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.
Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
- На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.
Заключение
Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.
Жим Брэдфорда
При выполнении этого упражнения прорабатываются все пучки дельт. В зависимости от степени разгибания локтей в верхней точке, идет включение трицепсов. Данная разработка была придумана Джимом Брэдфордом, тяжелоатлетом и серебряным медалистом двух олимпиад 1952 и 1960 годов.
Данное упражнение не рекомендуется новичкам со слабым мышечным корсетом. Для правильного развития мускулатуры и безопасности необходимо придерживаться техники.
Техника выполнения:
Начинаем с грифом без веса.
1) Выполнять можно как стоя, так и сидя;
2) Хват чуть шире плеч, расположите гриф на уровне плеч;
3) На выдохе выжмите штангу над головой;
4) Медленно опустите штангу за голову и сделайте выдох;
5) Затем снова над головой, и вновь расположите перед собой на уровне плеч.
Это одно повторение. Сделайте 12-15 раз.
Сгибания Зоттмана: суть раритетного тренинга
Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?
Упражнение редко используемое забыто незаслуженно, которое редко кто видел, тем более, выполнял.
История сгибаний Зоттмана
Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке.
Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий.
За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.
Знакомство с мышечным атласом
Сгибания Зоттмана воздействуют на мускулатуру сгибателей рук и предплечий. Во время концентрической части (подъема гантели) работает двуглавая мышца. В эксцентрической части движения подключаются брахиалис и брахирадиалис, точнее, в верхней точке, где происходит поворот запястья и смена хвата и опускании гантели.
Мышцы, составляющие полный атлас:
- плечелучевая, бицепс (головка короткая/длинная) являются таргетируемыми;
- брахиалис выступает синергистом;
- стабидизаторами «работают» разгибатели/сгибатели запястий, передняя дельта.
Картинный вариант дает более глубокое представление:
Что дает упражнение
Атлетам, выполняющим сгибания Зоттмана, они дают немало преимуществ:
- одним движением прорабатываются несколько мышечных групп;
- растет объем бицепсов;
- благодаря супинации в верхнем положении, растет пик бицепса;
- утолщаются мышцы предплечий;
- сильнее становится хват.
Как выполнять сгибания Зоттмана правильно
Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.
Подготовительный шаг.
- Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
- Локти прижаты к туловищу.
Это исходная позиция.
Первый шаг.
- После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
- Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
- В этом положении оставайтесь пару секунд.
Второй шаг.
В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.
- Делайте медленно.
- Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
- Сделайте заданное число повторов.
Поможет разобраться в технике картинный вариант:
И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:
Существующие вариации
Все, что говорилось до этого, касается варианта исполнения классического. Но есть и другие.
Некоторые представлены ниже:
- выполняют на горизонтальной скамье сидя;
- на скамье наклонной вверх;
- поочередно каждой рукой (другая упирается о колено).
Секреты раритетных сгибаний Зоттмана
Зная их можно сделать тренинг намного продуктивнее:
- не пользуйтесь изначально чрезмерными весами;
- опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (3-4 секунды против 2);
- движение не нужно тормозить, поэтому никаких точек отдыха;
- читинг недопустим;
- локти не нужно отводить от корпуса:
- мышцы сильнее изолировать и растянуть помогает второй вариант, т.е. выполнение на наклонной скамье;
- число рекомендуемых подходов – 2-3, а повторов в каждом – 8-10.
Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана
Арнольд своих многочисленных интервью и книгах признается, что он для рук использует только читинговые подъемы со штангой на бицепс (вес свыше 100 кг) и сгибания Зоттмана. Это свидетельствует об огромной пользе, которую несет тренинг.
Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.
: Cгибания Зоттмана
https://youtube.com/watch?v=8h2TMallARs
Загрузка…
Упражнения на плечи
Жим Бредфорда
Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.
Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда
Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.
Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:
- Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
- Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
- Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову
Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.
Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда
Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.
Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.
Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.
Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.
Жим Арнольда
Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.
Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда
Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.
Жим Арнольда техника выполнения:
- Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
- Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
- Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
- Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение
Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда
Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.
Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.
Вывод: жим Арнольда с гантелями нагружает в основном переднюю дельту, а учитывая потенциально высокую травмоопасность этого упражнения для плеч, целесообразность его использования сильно хромает.
Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:
- Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
- Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
- Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
- Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.
Как выполнять сгибания Зоттмана правильно
Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.
Подготовительный шаг.
- Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
- Локти прижаты к туловищу.
Это исходная позиция.
Первый шаг.
- После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
- Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
- В этом положении оставайтесь пару секунд.
Второй шаг.
В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.
- Делайте медленно.
- Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
- Сделайте заданное число повторов.
Поможет разобраться в технике картинный вариант:
Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки
Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
- Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
- Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
- Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
- Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
- Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
- Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
- Удержание и подъем больших весов пальцами;
- Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
- Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
- Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.
Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.
Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.
В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так
В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях
Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.
голоса
Рейтинг статьи
Техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти
- Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд
- В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом
- Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений
Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.
Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.
