Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект

Упражнения на укрепление кистей[править | править код]

Хват статическийправить | править код

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец “не у дел”. В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения

Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая “прогулка фермера”. Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамическийправить | править код

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения.

В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом “колечке” или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…

Хват пальцевойправить | править код

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения.

Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястья. Динамикаправить | править код

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения.

Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, “примерить” движение и сделать свой выбор.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком


Прыжки с возвышения Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса


Подъём штанги на грудь с виса Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса


Рывок с виса Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги


Швунги Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи


Бёрпи Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.


Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору


Прыжок на опору Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Прыжки со сменой ног


Прыжки со сменой ног Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча


Выбрасывания мяча Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

  1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться. Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
  2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
  3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани

Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6)

Источник

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

  1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
  2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
  3. Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила запястьев. Динамика

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

  1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
  2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
  3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
  4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
  5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
  6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
  8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

  • прыжки на обеих ногах (10 раз);
  • чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
  • чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

  1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
  2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
  3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
  4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
  5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой

Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия

В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост

От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей
также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов.
Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине.
Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату.
Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног

Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер
Сотского
. Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер
, который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

  1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

    Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

  2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
  3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение

Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Как тренировать хват

Первый этап

  1. Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
  2. Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

  1. С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
  2. В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий