Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Что такое силовые тренировки для женщин?

Основные особенности

  1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
  2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
  3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса. Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

Похудение на диетах.

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету. Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!! Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (калланетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию. И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально. Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота). За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах) Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках. Низко калорийные диеты не подходят тем, что вам не хватит калорий для нормальной тренировки. И ещё низкокалорийные диеты сначала вроде бы работают, а долго её придерживаться человек не может. И тогда он снова поправляется и ещё набирает сверху лишние килограммы. Подробнее о диетах.

Расчёт калорий.

Сейчас рассчитать нужное потребление калорий не проблема. Наберите в поисковике: счётчик калорий и зайдите в него. Укажите все свои параметры, не забудьте указать свои тренировки, и получите довольно точное число нужных вам ккалорий.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
  2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
  3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
  4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;
  • тяга в блоке;
  • разведение/сведение ног;
  • выпады с отягощением;
  • тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Лучшие кардио для похудения – какие?

Кардиотренировки – понятие растяжимое, и, если мы уже рассматриваем вопросы похудения, то давайте разберемся, какие кардио следует делать для сброса массы:

  1. Главное требование к эффективным нагрузкам – максимальный расход энергии за минимальное время. Это позволит тратить большое количество калорий и сохранять мышцы.
  2. Делайте ставку на интервальные интенсивные тренировки типа HIIT. Сюда входят в том числе гребля, плавание, велосипедная езда, бег. Основной смысл данных программ состоит в чередовании низко- и высокоинтенсивных нагрузок – в первом случае организм восстанавливается, а во втором работает на грани полного отказа.

Радиолокационная станция РУС-2

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

  • голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки);
  • усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими. Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания , т.к. организм, напуганный голодовкой и в страхе, что она продлится долго, первым делам начнет жечь ваши мышцы, стремясь сохранить жир на более тяжелое время, т.к. понимает, что в ближайшее время поступлений пищи не предвидится. Теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Фитнес или тренажерный зал: рекомендации по занятиям

Занимаясь фитнесом и на тренажерах, следует придерживаться таких рекомендаций:

Не стремитесь к самостоятельности. Хотя бы первое занятие проведите с тренером. Вы думаете, что многое знаете о спорте, и даже видео дома посмотрели, и пытались повторить его, но только профессионал может сказать, насколько прямая у вас спина, правильно ли вы сгибаете колени, те ли мышцы тренируете, тот ли тренажер выбрали.
Больше не значит лучше. Если вы думаете, что постоянное изнурение фитнесом и тренировками приведет к быстрейшему результату, то вы глубоко заблуждаетесь, ведь после «убийственного» начала вы неделю не сможете подняться с кровати

Спешить некуда, вы уже на правильном пути, просто всему свое время.
Важное условие – это постоянство тренировок. Причем важна даже их последовательность

Упражнения и тренажеры могут быть разные, но направлены они должны быть на одну и ту же группу мышц. Желательно приступать к ним в одно и то же время.
Помните, что групповые занятия – это, прежде всего, стимул и поддержка, а не возможность поболтать по душам. Если уж пришли заниматься, то думайте о том, правильно ли вы дышите, как вы выполняете упражнения, а не о том, как Маринка развелась со вторым мужем.
Независимо от того, что вы решите выбрать, помните, что без правильного питания никуда. Может, на диету садиться не придется, но от вредностей отказать нужно непременно, да и шоколадки с плюшками стоит отложить подальше.

Что эффективнее — фитнес или тренажеры, вы решите для себя сами. Можно попробовать занятия и тем, и другим, так вы будете знать, к чему у вас больше лежит душа, ведь занятия должны приносить радость!

— Автор — Лидия Караянц, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!

Плюсы и минусы групповых занятий

Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес.

Плюсы:

  1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
  2. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
  3. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
  4. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
  5. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
  6. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

Минусы:

  1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
  2. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
  3. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
  4. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

Групповые тренировки: все виды и направления

Сейчас поговорим, что даёт нам движение.

Движение даёт нам сжигание лишних калорий.

И важна не длительность тренировки, а именно скорость движения. Чем быстрее вы движетесь, тем лучше результат. Скорость невозможно увеличить если вы поднимаете тяжести. А вот на различных беговых устройствах можно отлично увеличивать скорость. Поднимания тяжестей нам тоже пригодятся но чуть позже.

Это не значит, что нужно сразу двигаться на полных порах. Чтобы приучить организм двигаться нужно начинать очень аккуратно. В меру сил тренирующегося. Вполне вероятно, что вам придётся начинать с простой ходьбы. Потом увеличивать дистанцию. И только потом переходить на более быструю ходьбу. У многих даже такие занятия принесут ощутимый результат. Тем более, что сейчас уже придуманы программы, которые помогают очень быстро двигаться и при этом мало уставать.

Теперь поговорим о том, что происходит в организме, когда человек начинает ходить или бегать.

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

  • Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 — 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
  • Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
  • Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения — кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика «Винни Пух» «И того, и другого, но без хлеба». Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце.
  • Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос «нужны ли силовые тренировки для похудения?» можно твердо сказать «да», хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами.
  • Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком «ЗА» в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.


Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик.

Тренировка

  • Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям.
  • Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость.
  • Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.
  • Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать.
  • Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий