Сисси приседы для развития квадрицепсов

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Рецепты для здорового питания

Классический овощной суп-пюре с кабачками

0,9 г
0,1 г
3,9 г
19.9

30-50 мин.

Другие рецепты

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Сисси приседы: техника, ошибки, вариации

Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.

Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.

Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.

Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

В нашем организме нет “датчика” определения веса

Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года

При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе. Работа над балансом и координацией

Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации

В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.

Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.

Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.

Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Подбор основных упражнений для проработки “слабых мест” упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом

1. Подъемы на голень 2. Наклоны со штангой 3. Наклоны со штангой сидя 4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий) 5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

проблемы с опусканием и прохождением угла

1. Приседания в “уступающем” режиме 2. Сгибания ног 3. Мертвая тяга 4. Приседания со штангой на груди 5. Приседания со штангой на руках 6. Наклоны со штангой 7. Гиперэкстензии 8. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с “жесткостью” спины, у вас не получается “держать” спину

1. Гиперэкстензии 2. Мертвая тяга 3. Наклоны со штангой 4. Наклоны со штангой сидя 5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий) 6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

вас “давит” в самом низу

1. Жим ногами 2. Велотренажер (интенсивность максимальная) 3. Приседания в “уступающем” режиме 4. Приседания в силовой раме с мертвой точки 5. Приседания со штангой на груди 6. Приседания со штангой на руках 7. Разгибания ног 8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

вас стопорит в какой-то определенной точке

1. Приседания на лавку 2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Из выше написанного видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума). Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения. Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла. Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум). Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в “уступающем” режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного седа” (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов – 2-3 в 2-5 подходах

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения) Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами (обратный – прямой, узкий – широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени

В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени

В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка.

Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах.

При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой.

В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Сисси приседы для развития квадрицепсов

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Квадрицепсы ()

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь одной рукой за раму или стойку. Второй рукой возьмите диск и прижмите его к груди, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
Одной рукой держитесь за стойку для поддержания равновесия. Согните колени и на вдохе медленно опустите туловище вниз. Не отставляйте таз назад. Продолжайте движение, пока колени не окажутся под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После паузы, напрягите мышцы бедер и на выдохе поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются травмы коленей. Вариации: если вы выполняете упражнение впервые, возьмитесь за стойку обеими руками, не используя пока диск

Вариации: если вы выполняете упражнение впервые, возьмитесь за стойку обеими руками, не используя пока диск.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сисси-приседы» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сисси-приседы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания со штангой

Прыжки из приседа с отягощением

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.