Скандинавская ходьба

Как правильно двигаться?

При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками — именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить ее будет несложно. Палки ставятся на землю (или асфальт) сзади под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить

Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее

В среднем рекомендуется отводить на занятие 45−60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели. 

Продукты содержащие больше всего белка

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Истощение защитной оболочки

Озоновый слой расположен на высоте 30 км от поверхности Земли. Он выполняет защитную функцию и поглощает излишнее ультрафиолетовое излучение, за счет чего обитатели планеты получают дозированную его порцию, безопасную для здоровья.

В конце 60-х ученые обнаружили, что выбросы ракет и самолетов, продукты сгорания негативно влияют на озоновый слой и частично его разрушают. Затем были обнаружены озоновые дыры — в областях отмечалось резкое снижение концентрации защитного вещества. Их появление сопровождалось вспышками рака кожи у людей, проживающих в этих регионах.

За последние 25 лет количество озона в атмосфере уменьшилось примерно на 5%.

Ходить или бегать – вот в чем вопрос

Многие молодые люди считают нордическую ходьбу спортом для пенсионеров, полагая, что бег в разы полезнее.

Не будем критиковать бег, но отметим: он имеет множество противопоказаний и нюансов. Не соблюдая правильную технику бега, вы рискуете: растянутые сухожилия, боли в спине и шее, «стертые» суставы. Тучным людям вообще противопоказано бегать, хотя именно их инструкторы чаще всего отправляют на пробежки с целью быстрого снижения веса.

Ходьба же – естественное движение, она обеспечивает транспортировку тела в пространстве без вреда для организма. В процессе бега, к примеру, стопа какой-то период находится «в полете», а потом с силой ударяется о землю. Во время ходьбы стопа идет плавным перекатом с пятки на носок. При беге колени и позвоночник всегда испытывают нагрузку, причем у полных людей эта нагрузка в разы больше. Суставы быстро «изнашиваются» из-за ударов, сотрясающих тело в процессе бега: позвонки начинают тереться друг о друга, провоцируя боли в спинном, шейном и поясничном отделе.

Людям в возрасте, а также тем, кто страдает от заболеваний сердца, бегать вообще не рекомендуется. Словом, бег – вид спорта для подготовленных, здоровых и выносливых людей, которые знают правильную технику и соблюдают все рекомендации тренеров. Согласитесь, таких людей не так уж много.

А вот скандинавская ходьба подходит абсолютно всем, при этом риск заработать травму или повредить суставы отсутствует

Кстати, даже пациентам с межпозвоночной грыжей и искривленным позвоночником можно и даже нужно практиковать ходьбу с палками.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления

Что не так со скандинавской ходьбой?

Низкая престижность

В народе за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65». Во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоуменные взгляды прохожих. Сразу скажу: после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX.

Палки неудобные

Палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберешь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.

Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что ее не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Бывают темляки, которые отщелкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего.

Палки опасны

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идет рядом с тобой или стоит неподалеку. Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать ее наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз

В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял ее в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту

Палки раздражают

Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но все меняется, стоит выйти на асфальт. На твердой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук. Для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок.

Фото носит иллюстративный характер.

Палками надо уметь пользоваться

Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают ее небезопасной.

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину

Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах

Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

https://youtube.com/watch?v=dMd7kzuV7ak%3F

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны

Важно только избежать следующих частых ошибок:

  • излишнего поворота корпуса при шаге;
  • «иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
  • перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
  • виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Видео об Омега 3

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

  • Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой. Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
  • Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
  • Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Менс Физик — Википедия

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Техника скандинавской ходьбы

Залог эффективности тренировок – соблюдение техники. Не торопитесь сразу покорять большие расстояния и вершины, начинайте с движения по ровной местности.

Двигайтесь так, как будто вы на лыжне. Поочередно передвигайте ноги, руки движутся наоборот, левая нога с правой рукой и наоборот. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивая размер шага.

Выделяются правила техники скандинавской ходьбы.

  • Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте, сделайте наклоны, выпады, приседания, растяжку.
  • Выпрямитесь, расправьте плечи, а корпус немного наклоните вперед.
  • Совершая шаги ногами с движением противоположной руки, переступайте с пятки на носок.
  • Руки держите вдоль корпуса, движение рук – от плеча, поднятие – на 45 градусов.
  • Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
  • В заключении выполните упражнения на растяжку.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

  1. Ухудшить общее самочувствие.
  2. Не увидеть ожидаемого результата.
  3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

  • плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
  • наклоны головой вправо и влево;
  • выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

  • При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
  • Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

  • Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
  • Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

  • Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
  • Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

История

Как же возник подобный род ходьбы?

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами

Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре

В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Интересно знать

Екатерининский парк

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
  • Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
  • Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Видео: как делать упражнения с гирями в домашних условиях

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

  • подготовки,
  • основного занятия,
  • расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

  1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
  2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
  3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
  4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
  5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
  6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
  7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты

Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы

  1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
  2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
  3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
  4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
  5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
  6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
  7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
  8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

  • голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
  • на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
  • свести руки вместе и выдохнуть;
  • повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
  • опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
  • опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
  • принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
повторить 15 раз с каждой стороны;
совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Подбор палок


Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

  • 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
  • 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
  • 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Преимущества регулярных занятий

Новый уровень анаэробных тренировок

По теме: Современные методы лечения ожирения

  1. Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
  2. Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.

  1. Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
  2. Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
  3. Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
  4. Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
  5. Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.

Финская скандинавская ходьба: возможные ошибки

Тренировки по финской ходьбе, на первый взгляд, кажутся довольно простыми. Однако новички раз за разом совершают одни и те же ошибки, которые в дальнейшем могут привести к неверному распределению сил. О каких ошибках идет речь?

  1. Слишком широкая шаговая амплитуда.

Для увеличения скорости движения многие пытаются сделать предельно широкий шаг – это неправильно. В конечном итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу, что приводит к излишнему её напряжению.

  1. Неправильная постановка рук.

Не следует излишне напрягать руки: локти не должны прижиматься к телу, кисти рук должны двигаться свободно. Иначе работа верхних конечностей не будет динамической.

  1. Неправильная постановка ступни.

Ступню нужно не ставить, а перекатывать – с пятки к носку.

  1. Неверно подобранная экипировка для финской ходьбы.

Если палки выбраны неграмотно, а одежда или обувь вызывает ощущение дискомфорта, то в таких условиях очень сложно придерживаться необходимой техники тренировки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий